Creșterea musculară este însoțită de costuri ridicate ale energiei. Prin urmare, ar trebui să obțineți suficiente calorii din alimentele dumneavoastră. Dieta medie a persoanei este concepută pentru a compensa sarcini mai simple: studiu, muncă etc. și, prin urmare, nu este potrivit pentru un culturist care are nevoie de nutriție sportivă.
Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 2-2,5 ore. Cu o pauză lungă în nivelurile de aminoacizi din sânge. Ca rezultat, organismul secreta cortizolul hormonal. Sarcina lui este de a umple sângele cu aminoacizi. Și le va lua de la mușchi. Se pare că o masă ratată poate șterge toate eforturile tale.
Pentru cea mai bună creștere musculară, trebuie să respectați formula 60-30-10. Acest procent de carbohidrați, proteine și grăsimi. Adică dieta zilnică a organismului ar trebui să fie 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi. Persoana medie obtine aproximativ 40% din greutate pe zi si doar 10% din proteine.
Încă o dată despre proporția
Amintiți-vă că fiecare masă este supusă acestei formule. Aceasta înseamnă că fiecare gustare trebuie făcută ținând cont de raportul de 60-30-10%.
Nu uitați de proteine
Calculați norma zilnică de proteine bazată pe formula - 1 kg de greutate necesită 2-3 g de proteină. Norma sau rata primită în mod egal pentru toate gustările. Amintiți-vă că organismul la un moment dat nu poate absorbi mai mult de 30-40 g de proteine.
Carbohidrații se disting prin indicele glicemic. Cu cât este mai mare acest indice, cu atât absorbția carbohidraților este mai rapidă. Dar trebuie să alegeți produse cu GI scăzut. Acest lucru vă permite să mențineți în mod constant nivelul optim de zahăr din sânge. În consecință, veți fi plini de energie.
Carbohidrații cu GI crescut ridică rapid nivelurile de zahăr din sânge, dar sunt, de asemenea, excretați rapid prin insulină. Ca urmare, veți rămâne fără energie. Dar totuși, ele sunt folosite în culturism. După antrenament, atunci când mușchii necesită machiaj energetic, sângele profund adăpostește țesutul muscular. În cazul în care în decurs de 30 de minute dupa antrenament mananci carbohidrati rapid (zahăr, băuturi cu conținut de zahăr, pâine albă, și așa mai departe.), Apoi sângele este umple complet musculare acest subiect important bio-componente energetice. Care, la rândul său, va oferi cea mai bună creștere musculară.
Nu renunta la grasimi
Grăsimile fac parte integrantă din dietă. Există grăsimi saturate și nesaturate. Prima este energia care trebuie consumată în timpul zilei. Cel de-al doilea material de construcție. În special, ele construiesc hormoni, inclusiv testosteron (citiți cum să creșteți testosteronul). Deci, în orice caz, nu renunța la ele, chiar dacă scopul tău este scăderea în greutate. Grasimile saturate sunt în principiu grăsimi de origine animală (cele care, atunci când temperatura scade, îngheață). Nesaturați includ grăsimile vegetale - uleiul de floarea soarelui, uleiul de nuci, uleiul de pește etc.
