Salutări pentru tine, prieteni!
Timp de mai mult de un an practicam cotidianul Asanas "Surya Namaskar" sau "Salutation to the Sun". Am decis să vă explic de ce acest complex sa îndrăgostit de mine.
1. Toți avem o lipsă constantă de timp. Ne grăbim prin viață și, uneori, uităm să găsim timp pentru noi înșine. Această problemă poate fi rezolvată parțial cu acest complex simplu de exerciții. Chiar dacă nu ați studiat deloc și aveți foarte puțin timp liber - începeți-vă, luați-vă cel puțin cinci minute pe zi.
La urma urmei, yoga este o imersiune în tine, trebuie să simțim cum se extinde fiecare mușchi, cum se mișcă pieptul cu fiecare inhalare și expirație.
Da, la început va fi dificil. Picioarele nu se îndoaie, durerile din spate, genunchii scârțâie, dar atunci sunteți trași, vă asigur! Și nu vă veți prezenta dimineața fără acest complex mic.
2. Și nu contează unde te-ai trezit, acasă sau la o petrecere, poți începe în siguranță să practici acest complex, deoarece nu necesită prezența unor adaptări speciale. Puteți face chiar și fără un covor de yoga.
3. Practicând acest complex zilnic, veți putea dezvolta flexibilitate în organism. chiar dacă acum nu se îndoaie, ca în Pinocchio.
4. Aceste mișcări necomplicate te vor trezi mai bine decât cafeaua cea mai revigorantă. Cu condiția să nu fiți leneși și să faceți cel puțin 9 cicluri.
5. Această practică a fost inventată de înțelepții iluminați. Ei știau cu siguranță că aceste exerciții ajută o persoană să mențină sănătatea și să-și dezvăluie abilitățile.
6. Surya Namaskar ajută să scape de multe probleme de sănătate: cleme musculare, rigiditate în tendoane și ligamente, „depozite de sare“ la nivelul articulațiilor, și multe altele.
7. Aceste exerciții sunt atât de simple. că le puteți face împreună cu copilul. Și numele asanelor pentru bebelușul tău cu siguranță îți place.
8. Surya Namaskar accelerează metabolismul. pentru că corpul nostru în acest complex se îndoaie și se înclină ritmic. Desigur, dacă stabiliți un obiectiv de a pierde în greutate, este, de asemenea, de dorit să uitați de existența prăjiturilor și prăjiturilor, mai ales în seara.
9. Realizarea acestei tehnici ne permite în mod conștient să ne îmbunătățim energia și starea fizică a tuturor organelor.
10. În limba yoga, practica lui Surya Namaskara trezește aspectele "însorite" ale naturii umane și eliberează energia sa vitală pentru dezvoltarea conștiinței.
Surya Namaskara este o tehnică pentru absorbția energiei solare, astfel încât energia dvs. "baterie" va fi reîncărcată.
11. Doisprezece poziții formează un lanț de poziții fizice care generează prana, energie subtilă și, la rândul său, afectează corpul fizic. Ca rezultat, apare o forță de transformare care construiește fundația pentru o viață mai completă și mai activă, ne învață să admirăm culorile luminoase ale lumii.
Sper că v-am convins și, de asemenea, decideți să încercați să includeți această minunată practică în toate aspectele vieții voastre.
Deci, dacă sunteți încă interesat, vă voi spune despre complex în detaliu.
Surya Namaskara este un ciclu de douăsprezece poziții. Mai intai o facem pe piciorul drept, apoi in acelasi ciclu - pe stanga.
Dacă nu sunteți activ și nu vă exercitați, veți descoperi că toți mușchii în timpul exercițiilor sunt într-o stare stresată, tendoanele sunt strânse. Dar aceste sentimente vor trece dacă veți practica complexul în mod regulat, în fiecare dimineață.
Este recomandabil să se studieze mai întâi fiecare asana separat și apoi să se pună în aplicare întregul complex într-o grămadă. Asigurați-vă că monitorizați respirația.
Un punct important: în timpul întregii practici trebuie să ascultați corpul, să nu vă strângeți mușchii, să faceți totul fără probleme și cât de mult puteți.
Contraindicații:
Pentru a îndeplini acest complex de asanas nu există restricții privind vârsta, aceasta poate fi făcută atât de copii cât și de vârstnici. Nu efectuați acest complex pentru persoanele cu hipertensiune arteriala, boli de inima, ateroscleroza, oameni, după un atac de cord (timpul de reabilitare), ca acest complex va face inima si vasele de sange muncesc din greu, iar în cazul în care corpurile sunt slăbite, acesta le poate face rău. De asemenea, este imposibil să se realizeze această practică la persoanele cu hernie și tuberculoză intestinală. Femeile gravide ar trebui să-și înceteze practica începând cu a 12-a săptămână de sarcină.
Poziția 1: Pranamasana (Rugăciunea Pose)
Stăm în picioare, genunchii sunt drepți, picioarele noastre împreună. Mâinile împreună în namaskara mudra. Respirăm adânc, simțim presiunea dintre palme.
Poziția 2: Hasta uttanasana (Pose cu brațele ridicate)
Ridicați brațele deasupra capului, palmele se deschid în același timp. Ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, dar nu-l strângem, încercăm să întindem întregul corp. Asana se efectuează prin inhalare. Înapoi înapoi. O atenție deosebită la deformarea din spate, la partea superioară a acesteia, nu trebuie să vă strângeți spatele inferior.
Poziția 3: Padahastasana (Capul picioarelor)
Indoiți ușor, întorcând articulațiile șoldului. Puneți-vă mâinile pe podea pe marginea picioarelor. Dacă nu se poate face acest lucru, trageți-l în jos, încercați să păstrați coloana vertebrală drept. Dacă nu puteți îndrepta coloana vertebrală, vă puteți îndoi genunchii - aceasta este doar la începutul practicii, cu timpul, genunchii trebuie îndreptățiți. Această poziție ajută la întinderea suprafeței frontale a antebrațelor și a spatelui coapselor. Asana se efectuează la expirație.
Poziția 4: Ashva shanchalanasana (Rider's Pose)
Palmele se află pe covor pe marginea picioarelor. Îndoiam piciorul stâng în genunchi, în timp ce piciorul drept este tras și îndepărtat cât mai mult posibil. Piciorul drept pe toe (în unele surse piciorul drept poate fi coborât în jos pe covor). Împingem pelvisul în față, îndoim spatele și direcționăm privirea în sus. Degetele mâinilor se sprijină pe podea și contrabalansează corpul. Inhalați, extindeți pieptul și înclinați capul. Simțim întinderea întregii suprafețe frontale a corpului, de la șolduri până la centrul interactiv.
Poziția 5: Parvatasana (Pose of the Mountain)
Luați piciorul stâng înapoi și puneți piciorul de lângă piciorul piciorului drept. În același timp, ridicați pelvisul și coborâți capul între mâini, astfel încât corpul cu podea formează un triunghi. Asana se efectuează la expirație. Încercăm să tragem călcâiele pe podea, la început este dificil, în cele din urmă totul se va întoarce. Ne uităm la buric.
În unele surse, în loc de asana, este indicat Pose al barei. Pentru a fi sincer, prefer această variantă a poziției a 5-a. Pentru a face un bar - doar luați piciorul stâng spre dreapta și fixați suportul. Încheieturile sunt situate strict sub articulațiile umerilor, degetele mâinilor așteaptă cu nerăbdare, coccisul este tras în interior și tensionează fesele. Păstrăm întreaga greutate a corpului pe mâinile noastre și nu ne slăbim în partea inferioară a spatelui. Dacă vă place și această opțiune, o puteți face. Mi se pare că se potrivește mai armonios cu acest complex.
Poziția 6: Ashtanga Namaskara (Opt puncte de contact)
Atingem genunchii de pe podea, apoi coborâm pieptul și bărbia pe covor. În acest caz, există spațiu între pelvis și covor. Mâinile, bărbia, pieptul, genunchii, șosetele piciorului devin punctele de referință ale corpului, iar coloana se îndoaie. Această poziție este efectuată pe reținerea respirației după expirație în poziția 5.
Poziția 7: Bhujangasana (Snake Pose)
Ne coborâm șoldurile, alimentând simultan pieptul înainte și apăsându-ne mâinile de la podea, astfel încât coloana vertebrală este puternic îndoită înapoi și capul este aruncat înapoi. Picioarele și abdomenul inferior rămân culcate pe covor, iar mâinile susțin trunchiul. Mutarea în față și în sus este însoțită de o inspirație. Această poză dezvăluie pieptul, tonifică organele digestive și dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale.
Poziția 8: Parvatasana (Pose of the Mountain)
Mâinile și picioarele nu se îndoaie, centrul acestei mișcări este umerii. Ridicați pelvisul și coborâți capul, repetând poziția 5. Asana se efectuează la expirație.
Poziția 9: Ashva shanchalanasana (Rider's Pose)
Ne aplecăm și ne mișcăm înainte piciorul stâng, punem-o între brațe. Noi hranim cadavrul înainte, îndoim spatele și ridicăm capul, repetând mișcarea 4. Asana se face prin inhalare.
Poziția 10: Padahastasana (Capul picioarelor)
Am pus piciorul drept pe aceeași linie ca cea din stânga. Înclinați-vă înainte. În acest caz, pelvisul se ridică și capul cade în genunchi. Palmierii încearcă să se hrănească până la covor, lângă picioare. Așa că repetăm poziția 3. Asana se face pe calea expirației.
Poziția 11: Hasta uttanasana (Pose cu brațele ridicate)
Îndreptați trunchiul, mâinile sunt ținute direct deasupra capului. Ne îndoim spatele, repetând poziția 2. Asana se efectuează prin inhalare.
Poziția 12: Pranamasana (Rugăciunea Pose)
Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe piept și le strângeți, repetând poziția 1. Asana se desfășoară la expirație.
Asanele descrise sunt jumătate din cercul lui Surya Namaskara. Pentru a finaliza a doua jumătate a exercițiului, se repetă aceleași 12 posturi, dar cu o ușoară modificare: piciorul stâng poziția 4 este retrasă și în poziția 9 este alimentat picior înainte drept.
Astfel, cercul complet este de 24 asanas, 2 părți pentru 12 mișcări. În acest caz, ambele părți ale corpului sunt instruiți simetric. După sfârșitul poziției 12 cu privire la inspirație, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului și apoi, cu expirație, începeți a doua abordare a lui Surya Namaskara.
Cât de mult să faceți abordări - pentru a vă rezolva, în funcție de starea sănătății. Se recomandă efectuarea a 6 cicluri complete într-un ritm lent și încă 6 în ritm rapid.
După finalizarea practicii, este mai bine să faceți Shavasana. Doar stati pe spate, bratele stau liber de-a lungul corpului, mainile sunt deschise, picioarele sunt relaxate. Aceasta este o asana, in care va realizati respiratia, vegheati-va fara control. Durata sejurului în Shavassein este de la 5 la 15 minute. Datorită acestui asana, vă veți odihni complet în câteva minute și apoi vă veți întoarce la viață, împrospătând corpul și apropiindu-vă mintea într-o stare de armonie liniștită.
Vă doresc o practică și o sănătate plăcută.
Un complex mai detaliat, cu vizualizare pe chakre și mantre puteți găsi aici