Deci, de unde provin ANIMALELE căzuți? Deoarece rectus abdominalis a slăbit? Dacă da, atunci câteva luni de răsucire încăpățânate au fost suficiente pentru a face ca stomacul să fie perfect plat. Motivul pare să fie diferit. În ce? Dacă stați în picioare, atunci mai bine stați jos. Pentru că acum veți afla informații direct șocante, de la care oamenii nervos pot fi ușor răniți de minte.
Deci, ascultați: niciunul dintre exercițiile de presă tradiționale nu este capabil să vă facă stomacul plat! Nu unul!
Da, indiferent cât de multe răstălmăciuni faceți, chiar și milioane, burta dvs. va ieși afară. Motivul este aici pur anatomic. Aveți pe abdomen două straturi de mușchi. Dacă stomacul "a căzut", atunci, a pierdut tonus și a întins ambele. Dar.
Toate exercițiile cunoscute funcționează numai pe stratul de suprafață, deoarece numai acești mușchi sunt legați de articulațiile șoldului! Ei bine, mușchii stratului inferior au un rol de a menține doar membrana intestinului, și pentru că toate exercițiile de „pen-cuțit“, atunci când „adăugați în sus“, în talie, datorită mișcării în articulațiile bazinului, în principiu, sunt inutile. Prin urmare, urmează un verdict fatal și fără speranță: dacă stomacul este întins ca urmare a nașterii sau a hranei abundente, nu se poate face nimic. Și nici un răsturnare, repet, nu va ajuta, pentru că ele nu funcționează deloc! Mai mult, stratul interior al mușchilor este mai gros și mai gros decât mușchii superficiali. Așa că stratul superior superior cu fundul întins nu poate face față, chiar dacă este de fier.
Interblocare? Indiferent cum este! Este necesar doar să solicitați ajutor din partea științei sportive. Ca urmare a cercetării pe termen lung și pe scară largă, ea a creat un sistem complet diferit de pompare a presei, care este - asta este! - Corectează stratul inferior. Se bazează, ca pe cele trei balene, pe tehnica păcatului de tulpină reflexă a mușchilor membranei. Dar mai întâi o mică anatomie. Sub mușchiul direct al abdomenului și al mușchilor oblici exteriori se află mușchiul interior oblic și transversal. Permiteți-mi să vă reamintesc că acesta este un fel de flapsuri uriașe de țesut muscular care susțin intestinul. În interiorul unei astfel de capacități musculare elastice, intestinul se simte suficient de confortabil chiar și atunci când joghează. Și sa dovedit că tensiunea musculară a membranei este sincronizată cu expirarea și contracția mușchilor individuali ai picioarelor. Despre exhalare veți citi în subtitlul "Vacuuming", dar pentru moment voi spune câteva cuvinte despre mușchi. Când aterizați tare pe teren după un salt, trebuie, bineînțeles, să întindeți mușchii și fesele care rezultă. Și apoi semnalul electric intră în mușchii membranei. Se tunde reflexiv, întărind suportul intestinului. Restul este clar fără explicații lungi. Îndepărtați mușchii de vârf și glutele în procesul de exerciții fizice, forțați forțat să lucrați atât cu mușchii oblici transversali cât și cu cei interni. Și acum despre tehnicile de bază.
VACUUMIZAREA PRESEI Este o chestiune de a trage burta, o receptie pur yogica, singura de genul ei care incorda cu exactitate muschii transversali. E simplu. Vă odihniți mâinile pe laturile voastre, ca și cum ați fi gata să piciuiți în ghemuire și să vă trageți stomacul foarte puternic. Luați în considerare "una-două-trei-patru" și încet să plece. Uneori puteți citi că, spun ei, aspirarea trebuie făcută pe baza inspirației. Deci ar fi mai bine. De fapt, mai întâi trebuie să exhalezi cu putere. Apoi, mușchiul transversal se va micșora mult mai mult. Vacuirea poate fi făcută și culcată. În momentul expirării, ar trebui să vă aplecați ușor, ca și cum la începutul răsucirii. Și acum doar retrageți presa. De câte ori fac asta? Primele 100 la un moment dat (de exemplu, dimineața), apoi 300, apoi 600.
ACTIVAREA MUSCURILOR DE CONDUCERE Dacă cineva nu știe, mușchii care rezultă trec prin suprafața interioară a coapsei de la înghițire până la genunchi. Mușchii conducători sunt genunchii. După cum știți deja, atunci când funcționează mușchii motrici, mușchii oblici laterali și interni ai abdomenului tind să se înrăutățească. Astfel, în exercițiile obișnuite pentru presă, trebuie să faceți o adăugare importantă - comprimați-vă bine genunchii. Pentru a întări rezultatul între genunchi, trebuie să țineți o minge medicală sau o pernă mică pentru canapele (dacă vă antrenați acasă).
Activarea mușchilor de boabe Contracția musculaturii gluteului provoacă, de asemenea, tensiune în mușchiul abdominal transversal. Exercițiile pentru presă ar trebui, de asemenea, să fie făcute cu fese strânse! Și "țineți" fesele va avea în timpul întregului set.
Deci, rezumăm. Când faci exerciții pe presă, trebuie să urmezi trei reguli:
1. mușchii adductori sunt tensionați; 2. Tensionarea statică a feselor; 3. Tragem în stomac. Sarcina, desigur, nu este simplă, dar numai pentru a putea face abdomenul plat.
Cine are nevoie de aceste șapte exerciții din noul program? Pentru incepatori? Nu! Toată lumea!
Repet: metoda anterioară de formare a presei este eronată. Stimulează doar mușchii superficiali ai abdomenului, face ca mușchiul drept să fie mai puternic și numai. Dar stomacul tău nu va fi decât dintr-un program fundamental nou. Chiar dacă sunteți un jucător de fitness avansat, continuați să instruiți presa într-un mod nou. Are nevoie de o forță musculară abdominală dreaptă? Adăugați la program 3-5 seturi de răsturnări grave, dar baza de formare, amintiți - aceste șapte exerciții.
Și mai mult! Amintiți-vă despre dieta! Cele mai eficiente exerciții și acelea vor fi neputincioase, dacă, împreună cu alimente, se toarnă sub pielea presei toate grăsimile noi și noi!
Urmăriți cu atenție dieta de fitness, iar tehnica nou-născutului va crea un adevărat miracol cu burta!
Toate cele șapte exerciții trebuie efectuate în mod gigantic, adică în funcție de setul fiecăruia fără întreruperi. Ordinea exercițiului nu poate fi schimbată!
Ridicarea corpului pe minge
șurub
Ridicarea carcasei
Ridicarea corpului cu picioare încrucișate
Ridicarea picioarelor "Double V"
foarfece
Noua versiune a "Birches"
În fiecare exercițiu, 10 repetări. Nu vă grăbiți: efectuați cu atenție fiecare mișcare. În cadrul acestui program, pregătiți presa de două ori pe săptămână (de exemplu, în zilele de luni și joi). Mai târziu, când observați schimbări evidente, reduceți numărul de antrenamente la o săptămână, dar faceți câteva exerciții cu greutăți suplimentare (a se vedea descrierea exercițiilor).
ÎNCHIDEREA CAZULUI PE BAL
Mușchii oblici interiori, partea inferioară a mușchiului rectus și mușchiul abdominal transversal (care este inclus în lucrul cu o expirare profundă la momentul coborârii corpului).
repetări 10.
Respirație Coborâți corpul după expirație, apoi inhalați și expirați cu ridicarea corpului în același timp.
Stați pe minge și luați poziția stabilă, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Picioarele sunt la distanța dintre umăr. Genunchii stoarce, tulpina fese.
Expirați-vă, trageți-vă în stomac și coborâți încet corpul înapoi. Păstrați-vă mâinile în fața pieptului.
Când vă întoarceți la poziția de plecare, verificați încă o dată starea stomacului - nu poate "da drumul". Realizați numărul necesar de repetări.
Mușchii oblici interni și externi, precum și mușchiul abdominal transversal. Flexibilitatea articulațiilor șoldului, simultan cu rotația corpului, încarcă mușchii oblici exteriori și interni și mușchiul transversal.
REPETITII: efectuati 10 repetari, alternante.
ÎNAPOI: Luați o respirație la început și expirați când vă întoarceți în poziția inițială.
Lie pe spate, îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe podea cu toată suprafața. Umerii și capul sunt ușor înălțați. Trageți în stomac și strângeți fese.
2 Răsuciți genunchii spre dreapta și ridicați corpul și rotiți-l spre stânga. Nu uitați să "țineți" stomacul și fesele! În partea de sus, pauză pentru trei conturi. Aveți grijă ca spatele să nu meargă prea departe de podea. Dacă pregătirea permite, îndreptați picioarele ca în fotografie.
Mușchii abdominali oblici încrucișați și interiori. Deplasați considerabil încet: recuperarea trebuie să dureze patru secunde, și aceeași - pentru a reveni la poziția de plecare. Nu complicați exercițiile, făcând-o cu picioare drepte. Coca este ridicată de forța musculaturii flexorului șoldului. Dacă vă îndoiți genunchii, încărcătura de presă, dimpotrivă, va crește. Deci, începând cu picioarele drepte, doar vă răniți. Din nou, din prima clipă, strângeți genunchii și strângeți fese. Întindeți abdomenul.
REPETIȚII: 10 cu o pauză de 30 de secunde după a cincea repetare.
REZERVAREA: Expirați în timpul ascensiunii, apoi inhalați repede în poziția 4. O nouă expirație este necesară pentru a reveni la poziția inițială.
1 Îndoiți picioarele în genunchi, picioarele stau pe podea cu toată suprafața. Țineți mingea medicală cu mâinile drepte în fața dvs. la nivelul pieptului (dacă nu aveți o astfel de minge, trageți-vă brațele în fața dvs.).
2 Ridicați capul și umerii, fără a lua spatele inferior de la podea. "Țineți" stomacul și fesele! Genunchii tăi sunt strânși!
3 Când ajungeți aproape la genunchi cu mingea, începeți încet îndreptați picioarele.
4 Trageți înainte până ajungeți la șosete. Picioarele sunt drepte, cu ochii în față.
5 Începeți să vă întoarceți la poziția de plecare. Toate mișcările se fac în ordine inversă.
6 Când atingeți podeaua în mijlocul spatelui, răsuciți rapid genunchii, tragând picioarele spre fese. Înclinăți încet înapoi.
Miscari abdominale oblice, transversale si rectoase
repetări de câte 10 pe fiecare parte. Mai întâi, faceți 10 repetări într-o singură direcție și apoi treceți la cealaltă.
respirație Când atingeți piciorul, expirați și expirați forțat când reveniți la poziția de plecare.
Așezați-vă spatele pe podea. Picioarele se sprijină pe covor, cu mâinile întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, îndoiți la genunchi și stoarceți. Transversați gleznele. Strângeți fesele.
Ridicați-vă capul și umerii, ca și cum urmați să faceți răsturnări. Împingeți mâna stângă la călcâiul piciorului drept. Ridicați mâna dreaptă peste podeaua 8-10 cm. Nu vă ajutați prin tragerea capului în SE6e.
Pentru a transporta cea mai mare parte a mușchiului transversal de încărcare, nu vă rupeți spatele inferior din podea.
Reveniți la poziția de plecare, dar țineți umerii și capul deasupra podelei. Din această poziție, începeți o nouă repetare. Faceți toate repetițiile din partea stângă, apoi schimbați poziția gleznelor și întindeți-vă la călcâiul piciorului stâng
Mușchiul transversal. Va fi sarcina maximă, dacă nu vă rupeți spatele inferior de la podea.
REPETITII: 10
Respirație profundă înainte de a începe mișcarea. Expirați, revenind la poziția de plecare.
1 Genunchii sunt îndoiți în poziția inițială. Cu brațele încrucișate, ține-ți capul în greutate. Genunchii strâns comprimate, fese tensionate.
2 Îndreptați picioarele la un unghi de 45 grade față de podea. ATENȚIE! Capul trebuie să rămână nemișcat de la început până la sfârșitul exercițiului.
3 Coborâți-vă picioarele de aproximativ 15 cm și împrăștiați șosetele în lateral.
4 Ridicați picioarele din nou cu 15 cm și scoateți șosetele (punctul 2). "Păstrați" genunchii și fesele!
5 Întoarceți-vă la poziția de pornire trăgând genunchii spre dumneavoastră.
Mușchiul transversal, precum și secțiunea superioară a mușchiului rectus abdominis
REPETITIUNI: 10 pe fiecare parte (alternativ).
Respirație puternică la fiecare repetare (când vă coborâți brațul și piciorul). Respirați între repetări.
1 Ridicați picioarele drepte. Ridicați-vă capul și umerii și atingeți ghimpele cu mâinile.
2 Coborâți piciorul stâng (palma cu același nume alunecă de-a lungul piciorului). În același timp, luați brațul drept drept înapoi.
3 Părți alternative, continuați să faceți exercițiul până când numărăți 10 repetări pe fiecare parte. Cu cât coborâți piciorul mai jos, cu atât este mai mare presiunea pe presă. Cu toate acestea, este imposibil să coborâți piciorul prea jos - o deformare se formează în partea inferioară a spatelui și "cade" de pe podea. Acest lucru nu poate fi tolerat deloc. Deci, coborâți doar piciorul
Înălțimea "sigură". ATENȚIE! Pentru a mări încărcătura pe presă, mișcați-vă cu ambele mâini, conectând palmele mâinilor cu vârfurile degetelor.
o nouă versiune a "mesteacanului"
Toți mușchii presei, incluzând mușchii oblici și transversali. Coborându-vă picioarele în spatele capului, includeți mușchii interiori înclinați. Contractele musculare transversale, când respirați adânc și coborâți încet picioarele.
REPETITII: 10
Respirație când vă aruncați mâinile pe covor și puneți-vă picioarele în spatele capului, Exhale exhale forțat când ridicați picioarele și le coborâți.
Exercitiul nu se poate face daca exista dureri in partea inferioara a spatelui.
1 Faceți o poziție pe umeri, sprijinind pelvisul cu cicatrici. Coatele se odihnesc pe podea.
2 Puneți mâinile pe podea cu mâinile și coborâți simultan picioarele din spatele capului.
3 Împingeți picioarele în forma literei V.
4 Treptat, vertebra din spatele vertebrelor, coborâți spatele la mat. Picioarele din nou "arata" la tavan. La punctul final, strângeți picioarele. Ridicați pelvisul din nou și îl sprijiniți cu mâinile. Începeți o nouă repetare.
Aici și în alte domenii problematice există o injecție.