Stilul de viață sportiv după 40 de ani - plan de acțiune

În regiunea de patruzeci de ani în corpul nostru, încep să apară procese care reduc eficiența diferitelor sisteme interne. Odată cu aceasta, mulți oameni decid să aibă grijă de ei înșiși și să înceapă un stil de viață sportiv. Din cauza lipsei de cunoștințe și a sfaturilor competente ale unui specialist, majoritatea oamenilor nu utilizează resursele corporale după cum este necesar, iar eficiența instruirii este redusă. Cum să instruiți în mod corespunzător, ce mai mult să acordați atenție și ceea ce nu puteți pierde timpul?

În ultimii ani, numărul de începători care conduc stilul de viață sportiv al persoanelor de peste patruzeci crește. Dar, din nefericire, majoritatea acestor oameni nu primesc suficientă asistență calificată în această chestiune, iar pregătirea își pierde eficiența. Deci, cum ar trebui să te antrenezi de la vârsta de 40 de ani să te uiți și să simți 60 de cel mai bun?

Odată cu vârsta, în corpul nostru au loc diverse schimbări. Vârful tuturor sistemelor este de aproximativ 30 de ani, iar apoi există un declin lent. Cele mai importante modificări sunt:

1. Scăderea masei musculare (25-30%) și scăderea ratei conducerii nervoase (10-15%). Această scădere este exprimată în principal prin pierderea fibrelor musculare, care afectează viteza mișcărilor zilnice - mersul pe jos, scările descendente etc. Cu vârsta, toate mișcările sunt mai lent și mai lent.

2. Reduceți flexibilitatea cu aproximativ 20%.

3. Masa osoasă scăzută în proporție de 15-20% la bărbați și 25-30% la femei.

5. Lipsa echilibrului între mușchi (un mușchi este mai puternic decât celălalt), ceea ce duce la o scădere a preciziei în performanța mișcărilor de zi cu zi.

6. Funcția rinichilor a scăzut cu aproximativ 20-30%.

8. La vârsta de 30 de ani, începe o scădere lentă a audierii.

Aceste modificări conduc la scăderea metabolismului total, la creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet și osteoporoză. Dificultățile încep cu mobilitatea articulațiilor, menținând echilibrul. Există un sentiment de letargie și slăbiciune. Odată cu vârsta, riscul de leziuni crește datorită slăbiciunii corsetului musculoscheletal.

Pași pentru a obține rezultate

Pentru a obține rezultatul maxim din sportul la vârsta de 40 de ani, trebuie să urmați pașii următori:

1. Elaborează un program de instruire în funcție de vârstă, starea de sănătate și gradul de fitness. Trebuie să începem mici, crescând treptat încărcătura, durata și frecvența antrenamentelor. Este foarte importantă identificarea corectă a scopului instruirii. De exemplu: instruirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, întărirea mușchilor, creșterea mobilității articulațiilor și a flexibilității musculare, reducerea procentului de grăsime din organism etc.

2. Se recomandă efectuarea exercițiilor aerobice timp de 30 de minute (cu timp, puteți mări durata, totul depinde de starea dvs. de sănătate și gradul de fitness) de 3-5 ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să fie de intensitate medie și nu este necesar să se exercite la limita capacității respiratorii. Puteți combina mai multe clase de aerobic: înot, ciclism, mersul pe jos, cursuri de aerobic sau dans.

3. Chiar și un scurt antrenament este binevenit. Puteți să numărați pașii în timpul mersului și să încercați să atingeți treptat 10.000 de pași.

4. Este important să vă pregătiți pentru flexibilitate și echilibru de cel puțin 4 ori pe săptămână (sau mai bine în fiecare zi).

5. Se recomandă formarea anaerobă. Aceasta este formarea, în care există o sarcină asupra mușchilor cu intensitate medie și puternică. Această instruire poate fi efectuată în sala de gimnastică sau la domiciliu cu ajutorul echipamentului necesar. Puteți folosi, de asemenea, exerciții care sunt efectuate cu greutatea corpului dvs. (trage-up-uri, push-up-uri, exerciții pe muschii presei etc.)

Un program exercițiu anaerobic aproximativ în sala de sport arată astfel:

• Numărul de exerciții: opt (în prima perioadă de formare, chiar mai puțin).

• În fiecare exercițiu, trebuie să faceți 10-15 repetări (mai multe persoane instruite pot face 8-10 repetări cu mai multă greutate). Cu o pauză de odihnă, repetați exercițiul de trei ori și treceți la exercițiul următor.

6. Restul dintre abordările unui exercițiu - 60-90 de secunde. Viteza de lucru este lentă sau medie. De exemplu, ghiciți 15 ori, odihniți 60 de secunde și începeți din nou ghemuit.

7. Stilul de execuție este una dintre cele mai importante componente ale instruirii. Aceasta afectează calitatea formării și atingerea scopului. Dacă este o persoană instruită, atunci se recomandă o sarcină relativ mare atunci când o persoană ajunge la starea de oboseală musculară. Uneori se ajunge la un stat în care o persoană nu mai este capabilă să facă nici o repetare a acestui exercițiu.

8. Este foarte important să faceți o varietate în procesul de instruire și să schimbați programul la fiecare 30-45 de zile. De exemplu, pentru a înlocui exercițiile, pentru a le schimba în locuri, pentru a varia numărul repetărilor și abordărilor.

9. Se recomandă efectuarea a două sau trei exerciții anaerobe pe săptămână. Cu timpul, când organismul se obișnuiște cu încărcătura, puteți crește numărul de zile de antrenament la patru. În astfel de cazuri, nu este recomandat să elaborați toate grupurile musculare într-un antrenament. De exemplu, în prima zi studiem picioarele, umerii și presa. În al doilea - spatele și suprafața frontală a mâinii, în al treilea - mușchii pectorali și suprafața posterioară a brațului.

10. Nu sunt recomandate clasele în care se efectuează numai tensiunea musculară statică (contracția musculară fără mișcare).

11. La o vârstă mai înaintată se recomandă efectuarea de exerciții pe o suprafață instabilă - fitball, desculț sau doar în picioare (acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea și depinde de starea de sănătate). Astfel de exerciții, cu condiția ca acestea să fie efectuate în mod corespunzător sub supravegherea unui specialist, oferă mușchilor puternici ai presei și extensoarelor din spate. Dar acest lucru este absolut necesar pentru toată lumea.

12. Puteți combina performanța exercițiilor de forță în sala de sport și în studio cu diverse dispozitive auxiliare. Este important de menționat faptul că pentru persoanele instruite este foarte dificil să crească nivelul de complexitate în condițiile sesiunilor de studio cu dispozitive auxiliare.

13. În procesul de instruire, este important să se echilibreze și să se distribuie uniform formarea tuturor grupurilor musculare.

14. Persoanele care suferă de osteoporoză, osteoartrită sau alte afecțiuni ale articulațiilor, pot recomanda efectuarea de exerciții în apă (aqua aerobic). Exercițiile sunt efectuate cu rezistență la presiunea apei și cu utilizarea dispozitivelor auxiliare.

Greșeli obișnuite în timpul orelor de curs

Vreo încărcătură va îmbunătăți starea fizică a corpului? Bineînțeles că nu. Iată câteva erori și concepții greșite despre acest lucru:

1. Activitățile precum yoga și pilates sunt foarte bune pentru flexibilitate, consolidare musculară (în funcție de gradul de exercițiu) și îmbunătățirea echilibrului. Dar este, de asemenea, necesar să se introducă exerciții aerobice în programul de instruire pentru sistemele cardiovasculare și respiratorii. Iar cei care doresc să mărească masa musculară sunt foarte dezamăgiți.

2. Nu este recomandat să se efectueze numai antrenamente aerobice, deoarece procesele anaerobe nu sunt incluse în lucrare. Astfel, întărirea sistemului musculo-scheletic va fi minimă. Ca urmare, nu vor exista schimbări vizibile în activitatea organismului în viața de zi cu zi.

3. Înotul este o sarcină insuficientă pentru cei care suferă de osteoporoză, ceea ce nu este o prevenire a debutului bolii. Sarcina pe care scheletul o primește este foarte mică. În această situație, trebuie să existe o formare care va crea o sarcină mai gravă. De exemplu, alergând, mersul pe jos, mersul cu bicicleta. cursuri în sala de gimnastică.

4. Antrenamentul forței o dată sau de două ori pe săptămână de intensitate scăzută (greutate mică) și un număr relativ mare de repetiții (20-25) în fiecare abordare nu are nici un efect pozitiv în ceea ce privește întărirea mușchilor și ligamentelor și creșterea densității osoase. În acest caz, este necesară creșterea numărului de lecții pe săptămână (2-4), reducerea numărului de repetiții (8-15) și adăugarea greutății în simulator.