Clasele în sala de sport vă oferă un număr mare de beneficii. De exemplu, ele vă permit să pierdeți în greutate, să scăpați de zonele problematice, să formați mușchii, să ridicați tonul corpului.
Maeștrii din diverse centre de fitness au dezvoltat seturi întregi de clase care vizează anumite domenii problematice. Toate acestea diferă în nivelul încărcăturii: un set de exerciții pentru bărbați în sala de gimnastică poate fi ales pentru avansați și pentru începători.
În primul rând, trebuie să vă gândiți la problema dvs., în plus, puneți probleme reale care trebuie rezolvate pentru a găsi o figură frumoasă și subțire. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un club de fitness în funcție de preferințele dvs. Diferitele unități fac posibilă accesarea gratuită a primei lecții. Acolo obmeryayut, se cântărește, pentru a identifica acele zone care au nevoie pentru a lucra, precum și ridica un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați (după 40 de ani, în special), pentru a aduce corpul in forma. Antrenorul vă va spune cum să distribuiți corect încărcătura. Acest lucru este important, deoarece mușchii dumneavoastră vor lucra la putere maximă, și mai multe calorii ars numai în cazul în care nutriția adecvată și abordarea.
Cât de mult de formare ar trebui să fie o săptămână pentru bărbați slăbire?
În complexul prezentat de exerciții pentru pierderea în greutate pentru bărbați, frecvența optimă a locurilor de muncă va fi după 1 zi. Muschii ar trebui să fie restaurat, nu uitați de dieta, este cheia pentru a pierde în greutate. Pe de altă parte, dacă sunteți deja pe nizkouglevodke, atunci s-ar putea termina forțele elementare vin macina si apatie. În intervalele dintre sesiunile de formare, un cardiu egal, nu interval, este perfect. Chiar și cardio-ul va stimula în plus arderea grasimilor și metabolismul, să respecte durata minimă de 45 de minute.
Informații pentru bărbați
Numărul de repetări și exerciții pentru bărbați
Pentru a lucra în sala de bărbați a avut un efect, trebuie să înțeleagă în mod clar modul în care complexul de exerciții pentru pierderea în greutate este construit.
Primul element al antrenamentului este cardio. Ar trebui să începeți cu 5-10 minute, fără overclocking. Dacă este un elipsoid sau o bicicletă de exerciții - puteți lucra și mai mult deja în primele antrenamente. În cazul în care banda de alergat - trebuie să faceți întotdeauna de încărcare.
Dacă există o greutate excesivă, sesiunea de alergare trebuie să înceapă cu o plimbare rapidă. Apoi, totul depinde de starea sistemului cardiovascular și a articulațiilor. Dacă mersul pe jos este ușor pentru dvs. și nu vă simțiți nici un disconfort în timpul sau după antrenament, nu aveți experiență - creșteți puțin viteza. Treceți treptat la o alergare ușoară. Nu este nevoie de rulare rapidă aici. Nu uitați de adidașii cu talpa groasă, deoarece încărcătura articulațiilor genunchiului va fi semnificativă.
După cardio, partea principală a antrenamentului constă în exerciții de forță. Aici sarcina dvs. este de a petrece maximum de energie.
Pentru a arde grasimile, trebuie sa faci 15-20 de repetari in fiecare exercitiu. Trebuie sa faci la viteza medie, fara sa te bati, dar fara sa te opresti la punctele extreme.
Sarcina este de a scăpa de grăsime de pe mușchi și a le aduce într-un tonus. Masa musculară nu va crește în acest stadiu. Ea se va ocupa de tine dupa ce vei pierde in greutate. Desigur, programul va fi diferit.
În ceea ce privește programul de scădere în greutate prezentat în acest articol, nu este necesar să excludem nici măcar câteva exerciții. Încercați să utilizați totul: atât elementul de bază, cât și cele secundare pentru a întări mușchii. Toate acestea vor asigura arderea activă a caloriilor și reducerea greutății.
Dacă utilizați un alt program, amintiți-vă că baza este cea mai intensă din punct de vedere energetic printre exerciții, deci este mai bine să fie incluse în complexul dvs. Chiar și cu o greutate mică, vă vor face să transpirați bine. Rămâne doar să asigurăm controlul antrenorului, astfel încât să nu te rănești, să faci ceva greșit.
Baza de slăbire bărbați - dreptul de dieta
Majoritatea covârșitoare a noilor veniți sunt convinși că pierderea în greutate este suficientă doar pentru exercițiile fizice selectate în mod corespunzător. Cu toate acestea, problema arderii grăsimilor subcutanate depinde, în primul rând, de cât de corect mâncați. Da, intensitatea și volumul de lucru în sala de sport poate duce la faptul că un kilogram de grasime corporala va merge departe, cu toate acestea, în cazul în care dieta ta este greșită și implică o mulțime de prostii, kilogramele pierdute înapoi foarte repede.
Cum sa mananci dreptul de a pierde in greutate un barbat?
Limitați consumul de carbohidrați rapizi (făină, dulce) la un nivel minim - acestea pot fi consumate într-o cantitate minimă numai dimineața.
Mâncați strict în anumite momente (mic dejun, prânz, cină) - excludeți gustări și alte mese excesive.
Reduceți porțiunile de carbohidrați (cu 10-15%) și creșteți cantitatea de alimente consumate în proteine.
Controlul greutății și grosimea stratului adipos subcutanat în fiecare lună - dacă rezultatul nu este vizibil, se reduce aportul caloric zilnic chiar mai mult (in special din carbohidrati).
Astfel, acordând atenția necesară problemei nutriției adecvate, creștem în mod semnificativ eficacitatea antrenamentelor noastre de ardere a grăsimilor și, de asemenea, accelerăm procesul de scădere a greutății. În același timp, fixăm rezultatele obținute și nu formați kilogramele scăzute, chiar dacă de ceva timp nu mai mergem în hol.
Fata de carbohidrati dupa antrenament pentru barbatii care slabesc
Formarea pentru pierderea în greutate pe baza exercițiilor de rezistență, în cazul în care ați petrecut sesiunea de după-amiază, sau puteți mânca până la ora 20.00, atunci trebuie sa mananci carbohidrati si proteine lent, aceasta va restabili puterea, important mai ales pentru incepatori la bărbați. Dacă ați efectuat un set de exerciții pentru a pierde în greutate seara, tot ce aveți nu este proteine grase, piept de pui și salată, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Imediat după antrenament pentru scăderea în greutate, puteți bea un amestec de proteine cu proteine din zer și la cazin de noapte.
Program de formare în sală de gimnastică pentru bărbați (pentru începători)
Faceți clic pe numele exercițiului sau pe imagine și vedeți o descriere detaliată a exercițiilor.
1 Tragere
Numărul maxim de repetări * 3 abordări
* Dacă nu puteți încăpăta în sus - utilizați un gravitron sau rugați antrenorul / partenerul să vă împingă cu mâinile. Totuși, este posibil să se pună sub un scaun și să se facă trageri negative (rapid pentru a împinge picioarele de la un scaun în sus și încet să coboare).
2 Lovitură de viteză cu tija
10-12 repetări * 3 abordări
3 Foot Press
12-15 repetiții * 3 abordări
4 Dumbbell apăsați sus în picioare
Program pentru nivelul de intrare pentru bărbați:
- numărul de cursuri pe săptămână - de 3 ori
- durata instruirii - 40 de minute + încălzire
- odihniți între seturi de exerciții - 60 de secunde
- din moment ce sunteți începător, vom elabora întregul corp pentru un antrenament (adică, fiecare antrenament se face la fel)
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul într-o ordine strictă, așa cum este scris)
- nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi și în fiecare zi (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
№1. Încălziți - 5 minute
№2. Squats cu o barba pe umeri - 3 * 20
№3. Deadlift pe picioare drepte cu o bară - 3 * 20
№4. Tragerea pe bară cu o aderență largă la piept - 4 * 15
№5. Apăsați pe banc pe orizontală cu o priză largă - 4 * 20
№6. Ridicarea picioarelor în vise pe bara orizontală - maxim 3 *
№7. Orbitrek - 10 minute
În primele câteva luni (în timp ce sunteți noi), schemele de sex masculin și feminin sunt aproape identice. Aceste scheme au două obiective: arderea grăsimilor și pregătirea corpului pentru încărcături grele. În conformitate cu aceste scheme, vă puteți antrena timp de aproximativ 2 luni (puteți 3 luni, dar nu mai puțin de 2h). După aceea, corpul dumneavoastră va deveni mai puternic și va fi posibil să începeți un antrenament mai sever.
Programul pentru bărbați este de nivel mediu:
- numărul de cursuri pe săptămână - de 3 ori
- durata trainingului - 60 de minute + încălzire
- odihniți între seturi de exerciții - 60 de secunde
- corpul este împărțit în trei părți și fiecare parte este elaborată într-o zi separată, o dată pe săptămână
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul într-o ordine strictă, așa cum este scris)
- nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi și în fiecare zi (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
№1. Încălziți - 5 minute
№2. Apăsați pe bancă cu o pantă în sus (pantă 30 grade) - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№3. Poziționarea lui Dumbbell pe o bancă orizontală - 5 * 12
№4. Tijă de tracțiune la bărbie printr-o aderență largă - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№5. Push-up-uri pe barele neuniforme - 1 * 20/5 * 12
№6. Orbitrek - 20 de minute
№1. Încălziți - 5 minute
№2. Squats cu o barba pe umeri - 1 * 20/1 * 15/5 * 12
№3. Lovitură liberă pe picioare drepte cu o bară - 1 * 20/1 * 15/5 * 12
№4. Falls cu gantere - 2 * 15
№5. Ridicarea picioarelor în vise pe bara orizontală - maxim 4 *
№6. Răsuciți - 4 * maxim
№7. Orbitrek - 20 de minute
№1. Încălziți - 5 minute
№2. Tragerea pe bar cu o aderență largă la piept - 1 * 15/1 * 12/5 * 8
№3. Tijă de tracțiune la curea în panta - 5 * 12
№4. Tijă de tracțiune în panta spre delta posterior - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№5. Ridicarea barei la bicepsul în picioare - 1 * 15/5 * 10
№6. Orbitrek - 20 de minute
Conform acestor scheme este necesar să se pregătească aproximativ 3 luni. Poți chiar și 4 - 5 luni, dacă există un efect. Aici, ca și cum totul este individual.