Este creat atât pentru sportivi, cât și pentru cei care doresc să piardă în greutate. La compilarea caracteristicilor individuale ale organismului, predispoziția sa la completitudine sau invers, precum și alți factori sunt luați în considerare.
De ce este necesar?
Dieta individuală poate fi făcută pentru a atinge mai multe obiective.
Dar vă puteți crea propria dvs. schemă. Principalul lucru este, în primul rând, stabilirea a ceea ce va fi folosit și să mergem numai în această direcție.
În același timp, mai multe obiective nu pot fi atinse dintr-o dată, ceea ce constituie un obstacol în calea multora.
Au decis să crească subțire - înseamnă să respecte toate regulile stabilite, fără indulgențe. Aceasta este prima regulă pentru compilarea unei diete individuale de zi cu zi.
Pentru a pierde in greutate
Există multe motive pentru care nu trebuie să utilizați diete publicate pe Internet. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că aproximativ 90% din ele sunt complet ineficiente din punct de vedere științific.
Ei oferă oamenilor să excludă din dieta lor orice produs specific care duce imediat la pierderea excesului de greutate.
Altele, dimpotrivă, vorbesc despre eficiența ridicată atunci când folosiți un singur "produs miracol", care, desigur, vă va ajuta. Sau abandonați complet mâncarea, încercând să trăiți numai pe apă sau pe alt produs.
Amintiți-vă, orice dietă care vă oferă să mergeți la extreme este o boală pură.
Foto: face dieta pentru pierderea în greutate
Există mai multe principii specifice care ar trebui stabilite în orice regim alimentar. Respectarea lor este absolut necesară, altfel veți obține nu numai rezultate, ci și riscul sănătății corpului.
Iată dogmele de bază ale unei diete corect formulate:
- Trebuie să mănânci cât de des posibil. Această afirmație este absolut contrară presupunerilor multor oameni, dar a fost dovedită în mod repetat de cercetările științifice.
Faptul este că mesele frecvente, dar mici, sunt mai potrivite pentru corpul nostru. El este capabil să asimileze doar o anumită cantitate de nutrienți la o masă, iar restul în acest moment sunt depozitați sub formă de depozite de grăsimi. În plus, mesele mai frecvente contribuie la îmbunătățirea metabolismului corpului nostru și, ca rezultat, arderea mai rapidă a grăsimilor.
- Foamea va avea exact efectul opus. Pe de o parte, se pare că dacă nu mănânci deloc, atunci grăsimile și caloriile vor pur și simplu nicăieri să le luați. Este cu siguranță așa, dar rezervele de grăsime corporală și în acest caz nu vor merge nicăieri.
Cu o lipsă de calorii, corpul va porni modul de conservare a energiei. În acest caz, va încetini metabolismul și va arde foarte încet grăsimea, atât de încet, încât efectul acestui lucru nu este aproape vizibil. Dar atunci când nu puteți să moară de foame, corpul în modul dublu va stoca grăsimea.
- Ar trebui să fie luate în considerare conținutul total de calorii din dieta ta. Pentru fiecare persoană există o anumită rată de calorii, care ar trebui consumată pe zi. Pentru o pierdere în greutate, cantitatea de calorii livrată trebuie să fie mai mică decât cantitatea consumată de organism pentru efectuarea activității vitale.
Prin urmare, pentru început, ar trebui să știți cât de multe calorii consumă corpul dumneavoastră pentru procesele interne, apoi pe baza acestei cifre, alcătuiți o dietă astfel încât cantitatea finală de calorii consumate să fie mai mică decât costul.
Pentru sport
Atunci când practică sport, organismul își petrece mai multe calorii pe zi. Și nu numai că, cu activitate fizică, sunt arse pentru energie.
Oamenii de sport au, în principiu, stocuri mari de mase musculare. Pentru ao menține, corpul consumă mult mai multă energie decât corpul unei persoane obișnuite.
Fotografie: dieta pentru sportivi
Prin urmare, chiar și suma pe care sportivul o cheltuiește pentru implementarea proceselor de viață este diferită de cea a unei persoane obișnuite.
Din acest motiv, rația sportivului ar trebui să includă mai multe calorii.
- În primul rând, cantitatea de calorii livrate organismului ar trebui să fie mai mare decât suma cheltuită. Numai în acest caz este posibil să se realizeze creșterea masei musculare;
Prin urmare, o dietă individuală pentru atlet trebuie să conțină mai multă hrană. De obicei, acest lucru se realizează prin includerea unei cantități mari de carbohidrați și proteine în planul de nutriție.
- în al doilea rând, asigurați-vă că pentru a mânca după exercițiu. În acest moment, organismul concentrează o cantitate mare de hormon de stres - cortizol, care este responsabil pentru arderea masei musculare.
Astfel, după ce nu ați mâncat după o instruire intensivă, puteți renunța complet la eficacitatea acesteia.
Formularea unei diete individuale pentru pierderea în greutate
Așa cum am spus mai devreme, o rație individuală de hrană se face pe baza scopului tău. Mai jos vom încerca să înțelegem mai detaliat modul în care este dezvoltat în cazul pierderii în greutate.
În primul rând, trebuie să calculați valoarea calorică a dietei. Pentru aceasta, există o formulă specială:
655+ (9,6 * pe greutate corporală totală) + (1,8 x înălțime cm) - (vârstă de 4,7 *)
Ca rezultat, rata metabolică în kcal este obținută.
După aceasta, multiplicați cifra cu următorii indicatori:
Când vă exercitați de 6-7 ori pe săptămână, și tot timpul mergi pe jos
Cifra care sa dovedit după toate calculele dvs. este conținutul de calorii din dieta ta. În scopul de a începe să piardă în greutate în mod eficient, este necesar să se reducă această cifră cu 5-10% în fiecare săptămână.
În total, ar trebui să pierdeți aproximativ 1-2 kg pe săptămână, nu mai mult, în caz contrar, organismul poate încetini metabolismul datorită pierderii extrem de rapide în greutate, iar progresul dvs. va scădea considerabil.
Prin urmare, este recomandabil să efectuați măsurători constante ale greutății și să vă modificați programul pe baza rezultatelor. Dacă greutatea de la început este la un anumit punct, atunci încercați să eliminați încă câteva procente din dieta dumneavoastră.
Fotografie: măsurători constante ale greutății
Dar, atunci când pierdeți în greutate, este important să știți un lucru. Dieta dvs. ar trebui să fie construită exclusiv din alimente sănătoase.
Fără mâncare și gustări rapide - conținutul lor caloric se face datorită includerii grăsimilor trans, care sunt dăunătoare organismului nostru. Cât de puțin posibil includeți alimente grase din dietă.
Fotografia: nici un fast-food
De asemenea, este necesar să se excludă consumul de zahăr și alți carbohidrați rapizi. Acestea includ toate cookie-urile, cofetăriile, alimentele din făină, pâinea albă și multe altele. Faptul este că, practic, grăsimea corporală este construită doar din carbohidrați.
Dar nu le elimina complet din dieta ta, deoarece carbohidratii sunt o sursa de energie pentru organism, si fara ei le va procesa muschii pentru energie.
Raportul ideal pentru consumul zilnic este de 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
Fotografia: raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi
Proteina ar trebui să fie de aproximativ 1,5-2g pe 1 kg de greutate corporală, în timp ce carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 3-4g pe 1 kg de corp.
Carbohidrații pot fi obținuți din diverse cereale, de exemplu: hrișcă, orez, macaroane din soiuri de grâu dur, fulgi de ovăz și alte produse.
Pentru a obține doza necesară de grăsimi și proteine, este mai bine să folosiți pește de mare, deoarece conține grăsimile necesare omega-3 care contribuie la scăderea în greutate și este, de asemenea, bogat în proteine de înaltă calitate.
Program de calcul
Calculați planul individual de nutriție nu numai din partea nutriționiștilor profesioniști și a formatorilor, ci și de voi înșivă. Pentru a ajuta persoanele care nu au deloc cunoștință despre această afacere, există site-uri speciale pentru care programul va calcula totul pentru dvs.
Este destul de ușor să o rezolvi - există butoane speciale pe care le specificați informații despre dvs. Sexul, înălțimea, greutatea și vârsta dvs., apoi activitatea fizică și numărul de ore pe săptămână.
După aceea, specificați rezultatul dorit și faceți clic pe butonul "Compune".
Arata cam asa:
Luați valorile medii ale bărbaților - greutate 90 kg, înălțimea 180, vârsta de 30 de ani. Nivel ridicat de activitate fizică și cursuri de cinci zile timp de 60 de minute. Rezultatul dorit de a reseta 10 kg.
Rezultatul este următorul:
Deci, doar tu poți face un plan pentru tine. Cu toate acestea, merită să ne amintim că programul ia în considerare parametrii persoanei obișnuite, iar indicatorii care îi sunt furnizați pot fi diferiți de cei solicitați.
Concentrați-vă pe progresul dvs. și deja creșteți sau scădeți în mod independent dieta.
Aveți nevoie de zile de descărcare pentru diete individuale
Foarte adesea oamenii sunt interesați de zilele de eliberare, iar acum ne vom uita mai atent la acest aspect al dietei.
Ziua postului înseamnă că nu consumați alimente solide pentru o zi întreagă. În schimb, consumați kefir și apă pe parcursul zilei.
Fotografie: zilele de post cu greutate redusă
Astfel de zile sunt cu adevărat necesare și vom încerca să explicăm de ce.
- combinând zilele de descărcare săptămânală cu dieta potrivită, puteți face un mic scut pentru organism. Acest lucru îi va permite să accelereze metabolismul și să îmbunătățească procesele de arsură a grăsimilor;
- acest lucru vă permite tractului gastro-intestinal să vă "relaxați" de la un loc de muncă permanent. Digestia constanta a alimentelor este un proces destul de dificil pentru organism, iar acest spatiu de respiratie va imbunatati activitatea sa in viitor;
- în zilele de descărcare, organismul poate scăpa de toate toxinele și deșeurile. Consumarea a multă apă va curăța intestinele dvs., iar faptul că nu mâncați alimente va permite corpului să funcționeze mai bine în viitor.
Deci, în acest articol am analizat cum să compilați o dietă individuală, care să respecte regulile și cum să realizați pierderea în greutate cu ea.
Amintiți-vă - nu există nicio regulă în lume potrivită pentru toți oamenii, așa că încercați să vă ajustați dieta pe baza propriilor sentimente.