Odata cu dezvoltarea muschilor pectorali, de obicei incepe orice program, orice complex de antrenament - atat pentru sportivi experimentati cat si pentru incepatori. Prin urmare, întrebarea "cum să pompeze pieptul" rămâne întotdeauna relevantă și în cerere. Să încercăm în detaliu și să o punem la un răspuns.
Cum să pompezi pieptul
O mică anatomie
Luarea în considerare a problemei, ca de obicei, începem cu baza anatomică a structurii grupului muscular.
Musculatura sânului, în ciuda unei suprafețe considerabile, constă doar din doi mușchi - pectorali mari și mici. Primul - ocupă aproape întreaga suprafață a sternului, al doilea - mult mai puțin, și este situat mai adânc, sub toracele mari.
Ambii mușchi exercită aceleași funcții: aducerea și îndoirea brațului în articulația umărului, în parte - în rotația (rotirea) brațului interior.
Deoarece grupul muscular ocupă o suprafață suficient de mare și un exercițiu nu face posibilă utilizarea tuturor fibrelor sale, în culturism, pieptul este împărțit în trei părți - de jos, de sus și de mijloc. Și dacă mijlocul acționează activ în orice exercițiu, atunci partea inferioară și, în special, partea superioară necesită o sarcină accentuată.
Există multe modalități de încărcare calitativă a mușchilor din piept. Alternarea lor vă permite să stimulați în mod constant creșterea rapidă, împiedicând fibrele să se obișnuiască să lucreze și să "stagneze".
Chiar și o persoană complet necunoscută cu culturismul știe cu siguranță că exercițiul principal pentru mușchii pieptului este o presă de bancă. Efectuată în diverse variante, vă permite încărcarea calitativă a fibrelor musculare, stimulând creșterea acestora.
Listați opțiunile existente pentru performanța presei de tip banc și diferențele lor caracteristice:
- Bench Press Bar sunt una din cele trei fundamente ale sportului "greu". Acest exercițiu este inclus în competițiile de forță motrice, iar greutatea de lucru în acesta este considerată o caracteristică-cheie și un indicator al succesului sportivului. Acesta poate fi realizat în trei versiuni:
- situată pe o bancă orizontală - în primul rând stimulează mijlocul și partea inferioară a pieptului;
- culcat pe bancă într-un unghi, capul - în partea de jos (conceput pentru elaborarea accentuată a părții inferioare a toracelui);
- culcat pe bancă într-un unghi, capul de sus (conceput pentru elaborarea accentuată a părții superioare - partea cea mai problematică - a pieptului).
- Bancheta de tip "dumbbell press" este cea mai eficientă opțiune. Diferența constă în faptul că, cu ganterele, vă puteți scădea mâinile mai jos, în timp ce gâtul se sprijină pe stern și limitează mișcarea. Traiectoria mărită face posibilă întinderea și încărcarea cât mai mult posibil a mușchilor, astfel încât eficiența exercițiului crește și ea. La fel ca presa pentru barbell, opțiunea dumbbell poate fi efectuată în aceleași trei poziții.
Push-up-urile reprezintă o alternativă la presa de banc. Familiaritatea cu mișcarea copilariei este cea mai eficientă modalitate în cazul în care vă interesează cum să vă pompați pieptul acasă - fără o bancă și greutate (barbeli sau gantere) este cea mai relevantă opțiune. Ele pot fi de asemenea efectuate în trei poziții diferite:
- (palmele și șosetele sunt pe aceeași linie orizontală);
- accent minciuna, palmier deasupra șosete (care nu se rezeme pe podea, cu mâinile sale, și un mic deal - de exemplu, lângă aceste cărți) - focus sarcină schimburi Thoracic de jos;
- accentul este minciuna, șosetele sunt mai înalte decât palmele (palmele puse pe podea și șosetele - pe deal) - respectiv, partea superioară.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Acest exercițiu poate fi numit opțiune "stradă" pentru dezvoltarea sânilor. Cu toate acestea, barele sunt de asemenea disponibile în sala de gimnastică, astfel încât push-up-urile să poată completa și perfecționa perfect complexul de antrenament.
Eficiența și beneficiile de exercitare, nu mai puțin de benching - sportivi implicați în stradă antrenament (antrenamente de stradă), se poate obține rezultate excelente - deci trebuie efectuată chiar dacă faci în sala de gimnastică. Datorită strânsoarea lățime variabilă și înclinați corpul în timpul conducerii poate face un studiu complet al tuturor zonelor din mușchii pectorali.
Înapoi push-up-uri de la bancă
În ciuda faptului că tricepsul și grinzile din față ale formei deltoide joacă un rol-cheie în exercițiu, mușchii pectorali primesc și o sarcină semnificativă.
Izolarea exercițiilor
exerciții de izolare pentru piept nu sunt foarte multe, iar unii sportivi neglijează în general, punerea în aplicare a acestora, având în vedere că „de bază“ suficient de încărcare a mușchilor. Fie că este corect sau nu, este de fiecare persoană să decidă individual, pe baza propriei experiențe de formare.
Cultivarea cu ciocanul / în simulator
Exercitarea, care permite încărcarea calitativă a părții interioare a mușchilor pectorali, care este dificil de realizat. Dacă aveți o diviziune slab marcată în două jumătăți - asigurați-vă că efectuați diluarea.
Mișcarea vă permite să extindeți pieptul, întinzând fibrele într-un plan vertical.
Mâinile încrucișate
Exercitarea accentuează mușchii inferiori și interiori ai mușchilor pectorali.
Nuanțe și sfaturi importante
- Greutatea de funcționare. Nu ar trebui să urmăriți acest indicator în bancă (și alte exerciții), dacă nu sunteți un powerlifter. Culturism. - nu este o cursa pentru scari! Pentru o creștere calitativă a mușchilor va fi suficientă această greutate, pe care tu o ridicați de 5-12 ori pe abordare.
- Ziua de formare. Exerciții de exerciții pe mușchii pectorali în sarcină suficientă, de asemenea triceps. Din acest motiv, nu este recomandat să pregătiți aceste grupuri musculare într-o singură zi - pentru a crește eficiența instruirii.
