Corpul puternic, Bonele puternice
La vârsta de 55 de ani, Joanna a suferit o durere severă la nivelul șoldurilor și al cățelului, dificultate în mișcare și pierderea masei osoase moderate (osteopenie). În calitate de consultant pentru nutriție și sănătate, am sugerat să adauge clase de intensitate ridicată cu greutăți pentru stilul său de viață sănătos. Joanna a început să ridice greutățile cu atenție, dar în mod constant cu aproximativ un an în urmă. Ea a atins un nou nivel de forță și vitalitate, șoldurile ei se mișcă mai liber și rareori simte durere. Ea a inversat, de asemenea, pierderea de masa osoasa.
Joanna are două fiice. Anna, în vârstă de 24 de ani, este angajată în dans pe gheață, iar Sofia, 20 de ani, studentă. Anna și Sofia au început să se antreneze cu greutate în această vară. Antrenamentul cu greutate va dezvolta corpul superior al Anna și o va ajuta în patinaj. Sofia se ocupă de sănătatea ei, ridicând greutăți în gimnaziul colegiului. Ambii câștigă oase puternice, necesare în viață.
Mama lui Joanna, Nanetta are 90 de ani. Ea a condus o viață activă și în urmă cu câteva vară a făcut lungi plimbări lungi. În acest an, a început să aibă probleme la mers și să meargă la magazin alimentar, așa că sa mutat într-o casă de îngrijire medicală.
Cum pot crea tinere femei, cum ar fi Anna și Sofia, oase puternice pentru viață? Ce femei de vârstă mijlocie, cum ar fi Joanna, pot face pentru a preveni și inversa pierderea de masa osoasă care adesea însoțește menopauza. Și femeile mai în vârstă, cum ar fi Nanetta, pot face pentru a întări mușchii și oasele și, pe cât posibil, pentru a elimina incapacitatea de a se mișca.
Unele fapte despre oase
Până la vârsta de 20 de ani, o femeie atinge densitatea maximă a oaselor. De la 35 la 50 de femei cu un stil de viață sedentar tind să-și piardă masa osoasă la o rată de 1% pe an, iar în 5 ani de la menopauză, o femeie poate pierde 2% sau mai mult o masă osoasă pe an. După vârsta de 55 de ani, vârsta Joannei, pentru astfel de femei, pierderea osoasă scade la aproximativ 1% sau mai puțin pe an (Dr. Miriam Nelson, Strong Women Stay Young, p. 45).
Multe femei conduc un stil de viață sedentar sau exercițiu fizic prea rar, astfel încât să nu creeze oase puternice în tot corpul. Înotul nu ajută la construirea oaselor, deoarece apa reduce greutatea și reduce intensitatea exercițiilor la un nivel inacceptabil. Intensitatea mersului pe jos și a alergării sunt mai bune, dar nu sunt suficiente pentru a crește densitatea oaselor din partea superioară a corpului.
Unele femei au mostenit factorii de risc pentru pierderea osoasă, cum ar fi pielea palidă, corpul subțire, menopauza până la 45 de ani sau o istorie familială a osteoporozei. Altele pot lua medicamente care slăbesc oasele.
Din păcate, osteoporoza (oasele poroase și fragile) este o boală tăcută. Nu are simptome precoce care să ne avertizeze înainte de a începe să pierdem creșterea sau să suferim de fracturi și fisuri în oase. Din fericire, acest lucru poate fi prevenit și inversat prin obiceiuri sănătoase. Pierderea masei osoase este un stil de viață, nu o parte naturală a îmbătrânirii.
Exerciții și densitate osoasă
Construirea oaselor puternice prin mâncare
Unele alimente reduc nivelul de calciu sau previne mineralizarea oaselor. Evitați alimentele excesiv de sărate sau care conțin mult fosfor, cum ar fi băuturile carbogazoase, alimentele din făină albă îmbogățită și cele mai multe alimente pre-procesate. Fii moderat în a bea cafea și alcool. Cartea lui Miriam Nelson "Femeile puternice, oasele puternice" oferă informații despre o dietă împotriva osteoporozei.
Muschii puternici dau oase puternice
Un aliment nu vă poate proteja de osteoporoză. Pentru a vă proteja oasele și practic toate aspectele legate de sănătate, faceți pregătirea în greutate cu o parte constantă a vieții. Educați-vă înainte de a începe. Probabil că vă veți simți confortabil cu un antrenor personal sau cu clase de grup, dar antrenorii nu pot fi experți în pregătire cu greutăți. Ei recomanda de multe ori sa lucreze intr-un numar mare de repetari si cu o intensitate mica, si un mic accent pe cresterea progresiva a greutatilor, si acest lucru este putin eficient pentru cresterea densitatii osoase. Aflați tot ce puteți din cartea lui Miriam și site-ul Cyberpump pentru a găsi cea mai bună modalitate de a construi mușchi puternici și oase puternice.
Unul dintre principalele motive pentru care femeile opri puterea de formare, această grabă nejustificată în creșterea sarcinii, „arde“ atitudinea la formare din cauza durerii musculare excesive sau rănire. Încercați entuziasmul dvs. pentru a învăța tehnici bune pentru a face exerciții și a dezvolta un program de cursuri pentru viață. Măriți intensitatea treptat.
Când vă aflați între 15 și 50 de ani
Dacă sunteți tineri, cum ar fi prietenii mei Anna și Sofia, mușchii dumneavoastră vor reacționa rapid la formarea de forță. Hormonii menstruali fac o mineralizare simplă a oaselor.
Dacă faceți deja aerobic, dedicați 2 antrenamente pe săptămână pentru formarea de forță. Dacă nu sunteți în formă, uitați-vă în cartea lui Miriam Nelson despre pregătirea forței pentru începători. După ce îi stăpâniți masterat, mergeți la exerciții mai exigente și mai interesante.
Când sunteți între 50 și 70 de ani
Dacă sunteți în mijlocul vieții, Joanna, este important de a proteja corpul, deoarece reduce nivelul de estrogen facilitează pierderii osoase la această vârstă. Joanna a crescut în mare măsură mobilitatea soldurilor și a fost în măsură să fie eliberat de durere face decât puterea de formare a face terapie, masaj fizică și mersul pe jos, și nutriție sale excelente și program de exerciții se întoarce înapoi osteopenie său moderat severă.
Căutați informații și motivații pentru o formare de putere pentru femeile de vârstă mijlocie în cartea "Femeile puternice rămân tineri". Încercați să faceți exerciții de 2 ori pe săptămână cu formare de forță și de 3 ori pe săptămână cu aerobic. Stretchingul vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea și mobilitatea tinereții.
Dacă nu sunteți în formă sau sunteți prea frică de exerciții, începeți cu programul de exerciții simplu dat în carte. Luați o decizie de a efectua un experiment de 2 luni în formarea în domeniul energiei, iar noua dvs. putere și energie vitală vor fi singurele motivații pe care va trebui să le continuați. Nelson a constatat că antrenamentul de forță îndepărtează ani de la vârsta biologică a unei femei și chiar și un program simplu pe care îl recomandă, duce la pierderea pierderii osoase înapoi. În câteva luni puteți merge la un program mai complex.
Dacă sunteți mai mult de 70 de ani
Dacă credeți că mama Joannei, Nanetta este prea veche și fragilă pentru a beneficia de formare cu greutăți, vă greșiți. O femeie niciodată, și insist, nu este niciodată prea veche pentru o antrenament cu greutăți care să fie de folos pentru ea. Chiar dacă Nanetta era angajată activ în mersul pe jos până când avea 89 de ani, nu a încercat formarea de forță. O poate ajuta să se ridice din nou și să meargă.
Un grup mic de femei și bărbați, de la 86 la 96 de ani, a ridicat greutăți de 3 ori pe săptămână. Majoritatea au folosit pietoni sau bastoane și au fost slabi când au început să practice. Puterea lor a crescut cu o medie de 175% pentru doar 8 săptămâni, permițând multora să meargă fără sprijin. Testele medicale mai mari au confirmat beneficiile enorme ale antrenamentului cu greutăți pentru generația mai în vârstă ("Femeile puternice rămân tineri, p. 11). De asemenea, datorită creșterii masei musculare și osoase, formarea cu greutăți a îmbunătățit echilibrul și a contribuit la prevenirea căderilor și fracturilor neajutorate.
O antrenament de 90 de ani, cu gantere, greutăți de picior sau simulatoare? De ce nu? Fiecare femeie își începe programul acolo unde este și își dezvoltă treptat puterea. Mușchii răspund cu o creștere la orice vârstă și de asemenea vin oase.
Dacă nu instruiți cu greutăți, luați o decizie serioasă. În urmă cu doar câțiva ani, am fost 54, am fost de formă, sceptic și un gram nu este interesat în mușchi, dar am decis că, dacă persoanele în vârstă ar dori să experimenteze antrenament cu greutăți, am avut nici o scuză pentru a nu face acest lucru. Acum, sunt o sportivistă invizibilă, angajată cu greutăți cu un corp puternic, forme bune și oase dense.
Intrare anterioară Pierderi rapide de grăsime - când și de ce se aplică