Alimente pentru pierderea in greutate (reducerea procentului de grasime)
Foarte des înainte de concurs, este necesară reducerea greutății corporale ("acumularea în greutate"). Acest lucru este valabil mai ales pentru toate tipurile de lupte, box, gimnastică, patinaj, haltere etc. Mulți sportivi sunt forțați să stabilească o astfel de sarcină. Și acest lucru este corect. Principiul principal al pierderii în greutate este utilizarea de rații hipocalorice sau cu conținut scăzut de calorii.
Mai jos este o serie de recomandări și sfaturi care sunt la fel de utile pentru atleții și persoanele care nu se angajează în sport, cu greutate corporală excesivă.
1. Este necesar să treceți la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Scopul tuturor diete scăzut de calorii - pentru a reduce aportul de alimente (energie), reducand depozitele de grasime din organism, menținând în același timp performanțele atletice. În cazul în care un atlet cu astfel de diete rapid „greutate“ gregar din cauza pierderii de fluid și carbohidrați, poate duce la o sănătate precară și eficiența redusă. Acest lucru nu ar trebui să fie permis.
2. Controlați constant greutatea corporală. Controlul se efectuează prin cântărire (întotdeauna în aceleași condiții - dimineața după o toaletă, pe un stomac gol). Trebuie să ne amintim fluctuațiile uzuale ale greutății corporale de 1-2 kg, mai ales la femei.
3. Pierderea masei grase poate avea loc cu stabilitatea greutății corporale totale. Dimpotrivă, este posibilă pierderea unor cantități relativ mici de grăsime, în ciuda reducerii semnificative a greutății, ceea ce este nedorit. Este necesar să determinați cu precizie modificările în structura greutății corporale prin caliperometrie, ceea ce vă permite să determinați grosimea pliurilor de grăsime din diferite părți ale corpului.
4. Este inadmisibilă reducerea drastică a conținutului caloric al alimentelor consumate: acest lucru trebuie făcut treptat. Se știe că organismul poate exista la un nivel suficient de redus de consum de energie - 1500 kcal pe zi sau mai puțin. Însă pentru sportivi acest lucru nu numai că poate reduce nivelul de capacitate fizică de lucru, ci și schimbări negative în starea de sănătate.
5. Dietele tradiționale și cele mai comune „sgonki greutate“, asociată cu renunțarea la dulciuri, produse de patiserie, cartofi, pâine și așa mai departe. N. Dar se întâmplă o pierdere de carbohidrati, si capacitatea organismului de a menține glicogen scade semnificativ. Aceasta duce la o scădere a performanței sportive.
6. Dieta eficientă, în care nu există grăsimi și proteine, carbohidrați, vitamine și minerale rămân. Pentru a face acest lucru, este necesar să excludem din meniu produsele cu grăsime vizibilă și apoi să reducem treptat cantitatea de alimente consumate - cu 10, 15, 20, 25%.
7. Dieta ideală este o dietă echilibrată cu un aport caloric redus, permițându-vă să pierdeți cu 1 kg în 1-2 săptămâni. Dacă acest lucru începe să scadă performanța atletică, atunci trebuie să creșteți cantitatea de carbohidrați din alimente.
9. Când atingeți greutatea corporală dorită nu trebuie să vă modificați dramatic dieta. Puteți crește treptat cantitatea de alimente consumate. Dieta de tranziție nu trebuie să contravină cerințelor programelor de formare și competitivității. Uneori puteți să introduceți în meniu vasul sau băutura preferată, care au fost excluse din dieta cu conținut scăzut de calorii. În cazul în care greutatea corporală crește din nou, trebuie să treceți din nou la o dietă echilibrată cu calorii scăzute.
10. Nu utilizați diuretice. Ele nu numai că reduc performanțele atletice, ci și reprezintă un pericol pentru sănătate (mai ales cu formare intensivă și prelungită). În plus, diureticul duce la o pierdere de potasiu, necesară pentru metabolismul normal și la o pierdere excesiv de mare de fluide.