Cum sa pierzi cateva kilograme

Dacă traducem cum să pierdem câteva kilograme, în cifre vom obține un deficit de aproximativ 14.000 kcal. Asta este ceea ce organismul are nevoie pentru a arde 2 kilograme de grasime. Dar, în practică, scalele vor afișa cifrele dorite mult mai devreme. De îndată ce vom începe să-și schimbe dieta și activitatea fizică, compoziția corporală se va schimba și ea. Lasă excesul de "apă", câțiva mușchi și grăsimi. Iar greutatea dorită se realizează în aproximativ o lună, dacă parametrii inițiali nu erau mari. Și chiar mai devreme, pentru cei care anterior nu s-au agățat prea mult de o alimentație sănătoasă, el a mâncat pur și simplu pe principiul "mai gustos".

Cum sa pierdeti cateva kilograme pentru incepatori

Și noii veniți și "continuarea" vor trebui să creeze un deficit de calorii. Numai pentru începători va fi mult mai ușor de făcut. Ei nu au nevoie să calculeze scrupulos și să reducă parametrii "sub nivelul scăzut". Și nu există nici o adaptare la diete. Nu există oboseală. Pentru cei care încep să piardă în greutate sau doresc să-și piardă câteva kilograme după o lungă perioadă de hrană nu foarte sănătoasă, sfaturi simple vin:

opriți adăugarea la crema de ceai sau cafea și zahăr, va economisi până la 120 de calorii pe zi cu un consum moderat și chiar și mai mult dacă îl exagerați;
refuza "deserturile de cafea" în favoarea unui simplu cappuccino;
nu beți băuturi de zahăr;
sucul din dieta înlocuiește cu apă curată și "pentru vitamine" este mai bine să mănânci fructe;
începe fiecare masă principală cu o salată de legume;
înlocuiți piept de pui și pește semi-pregătit;
gătiți pentru o zi 200-300 g de hrișcă sau cereale de orez, suplimentați cu carne și salate cu conținut scăzut de grăsimi și luați o gustare cu fructe;
încercați să nu mâncați fără să vă simțiți flămânzi și să vă retrageți deoparte pentru o perioadă de deserturi. În mod normal, există 1-2 deserturi pe săptămână, nu pe zi

De obicei, începătorii sunt sfătuiți să mărească consumul de apă la 2-3 litri pe zi, să înlocuiască toate băuturile lor cu ceai verde sau cafea, dar nu beți mai mult de 1-2 porții pe zi.

Cea mai importantă sarcină este stabilirea unei diete. Mesele trebuie să fie strict în același timp, volumul de porții nu este prea mare. Consumul este între mese. Cu toate acestea, puteți bea în timp, nu este dăunător, doar puțin deranjant față de proces.

Nu sunt necesare aditivi pentru pierderea în greutate pentru începător, este suficient să aveți ulei de pește în cazul în care există un deficit de acizi omega-3 în dietă.

Dieta poate lua forma:

Mic dejun: cereale, ouă sau brânză de vaci, fructe

Prânz: garnitura de cereale, carne sau pește, salată

Cina: o porție mai mică de garnitură din cereale sau câteva bucăți de pâine integrală, pește sau păsări de curte, salată sau legume compotate

Gustări - fructe, nuci, fructe uscate

Strângeți cu fermitate în jungla de nutriție adecvată cu privire la excluderea anumitor tipuri de cereale și fructe nu merită. Acest lucru nu are un rol atât de important ca volumul de porții și numărul de mese pe zi, deoarece acestea determină "sosirea" totală a caloriilor.

Activitatea fizică pentru începător

Din punct de vedere tehnic, puteți pierde în greutate complet fără fitness. În practică, este foarte dificil de implementat, deoarece un stil de viață sedentar nu permite pur și simplu consumarea de calorii. Cei care sunt mai vechi de 30 de ani, care nu sunt angajate în sala de fitness și tind să-și piardă, să zicem 2-5 kg, se confruntă cu o sarcină dificilă - ei nu pot începe să aibă un calorii mai mult sau mai puțin normale și foarte subnutriți. După scăderea cantității de sare din edemul de scădere a dietei, acești oameni sunt dezamăgiți. Cu exerciții fizice fezabile, este mult mai ușor să piardă în greutate.

Începătorii ar trebui să înceapă cu o jumătate de oră de mers pe jos în fiecare zi, plus o pregătire de forță de 3-4 săptămâni. Cu acesta din urmă puteți acționa în moduri diferite, de exemplu, vă puteți înscrie într-o sală sau mergeți la un antrenor personal. Cineva alege temele, dar dacă situația nu este disperată, este mai bine să mergeți în hol. Este ușor de acceptat faptul că pentru scăderea în greutate nu este nevoie de salturi exotice cu lovitură de stat sau de antrenament, stoarcerea tuturor transpirației până la ultima picătură. Volumul mediu al bazei convenționale de energie va fi suficient. Dacă exercițiile de bază sunt interzise din motive de sănătate, puteți întări mușchii din simulatoare. Ce să nu faci este să abandonezi complet puterea, pentru că accelerează metabolismul și ajută la scăderea mai rapidă a grăsimilor.

Cum să pierdeți 2 kg dacă pierdeți în mod constant

Pierderea constantă a greutății în organism provoacă modificări adaptive:

scăderea nivelului hormonilor tiroidieni;
scăderea nivelului de hormoni sexuali;
o creștere a nivelului de ghrelin și o scădere a leptinei;
tulburări de somn;
scăderea nivelului de hormon de creștere

Înainte de a vă bucura de bucurie pentru a șasea oară să vă așezați pe dieta potrivită, trebuie să vizitați endocrinologul. Poate că deficitul de calorii și carbohidrați acum "va primi" încercările deja epuizate de a pierde în greutate sistemul hormonal. La urma urmei, sunt doar antrenorii răi care spun că nimeni nu stă într-o dietă cu carbohidrați scăzut până la sfârșit. În practică, există oameni care stau și își primesc un program complet de încălcări după acesta.

În plus, pierderea constantă în greutate schimbă psihicul uman. Dacă credeți că sunteți săraci-săraci, nimeni nu va ajuta, nici un diete nu funcționează, tratamente de înfrumusețare este doar inrautateste, dispozitive de evacuare sport, și în viață nu există nici o bucurie, poate că totul nu este în voi, dar faptul că psihicul vă protejează corpul de propriile dvs. acțiuni distructive. Umilă - scăderea în greutate nu are un efect bun asupra fondului hormonal și a sănătății în cazul în care pierdeți greutatea cu o greutate normală. Nu este vorba de situația în care o persoană este obeză și riscă să fie sănătoasă din cauza lui.

Dar stabilirea constantă a unui bar prea înalt duce la:

complet necredincios în puterea lor. O astfel de persoană nu poate efectua corect chiar și măsuri minime pentru a îmbunătăți propria lor hrană, el nu știe cu adevărat diferența între 6 pachete de brânză, și un pachet de brânză de vaci, o bucată de carne și o bucată de pește din dieta, acesta nu va găti pentru tine de cereale utile, și produse alimentare limitată din pachetul dizolvare. Și, în sfârșit, cu această atitudine, este imposibil să se angajeze în oricare dintre sporturi și chiar în educația fizică obișnuită;
epuizarea sistemului nervos, continuarea fără tentativă a încercărilor de a pierde în greutate și o stare în spiritul "vreau și nu vreau în același timp"

În principiu, toate aceste lucruri sunt depășite

Dacă sănătatea ta este în regulă

Dacă starea dvs. de sănătate și starea de spirit este normală, trebuie să faceți următoarele:

să revizuiască dieta, să lași în ea doar 20% din delicatese și produse delicioase, dar dăunătoare, pe care le vei înscrie în IBJ;
începeți să numărați IBJ-ul cu greutăți și o aplicație pentru calcularea caloriilor, nu pe ochi și cu ipoteze;
organizați o masă regulată. Dacă nu utilizați unul dintre protocoalele postului periodic, trebuie să mâncați la fiecare 3-4 ore;
să-și reconsidere volumul de muncă. Mulți vin doar la antrenamente și petrec timp acolo, lăsând, nu obține nici un rezultat. Motivul? Extreme absentmindedness, prea mult timp pentru odihnă și respingerea de a progresa în cântări de lucru. Nimeni nu spune că trebuie să vă alăturați greutății proprii în primul antrenament, dar trebuie să vă străduiți pentru acest indicator. Planul dvs. ar trebui să fie, mai presus de toate, putere și numai atunci - pentru a dezvolta rezistența sau pomparea anumitor grupuri musculare. Acest lucru este important pentru creșterea costurilor cu energia;
cardio poate și ar trebui să fie adăugat, dacă lucrarea este sedentară, nu există deloc mers, iar antrenamentul are loc pe greutăți mici de greutăți cu o intensitate mică. Cu toate acestea, nu este nevoie să se facă de ani de zile, suficiente sesiuni de 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână la început. Dar trebuie să faceți cardio suficient de intens pentru ca aportul caloric să rămână ridicat

În rest - nu mai mult de 4 puteri într-o săptămână și nu mai mult de 4-5 cardio vă va oferi sarcina necesară.

Probleme psihologice

De obicei, cea mai grea parte este doar să crezi că toate vor funcționa. La urma urmei, au existat atât de multe lucruri deja - s-au așezat pe dietă și s-au dus la sală, fără a aduce un rezultat pe termen lung. Cum de a vă forța să doriți să practici în mod regulat și calitativ? De obicei, un rezultat bun dă o odihnă de la scăderea în greutate timp de 2-3 săptămâni. Ideea nu este de a renunța la formare și dietă, dar nu la stabilirea unui obiectiv de a pierde în greutate pentru această perioadă. Mergeți la administrarea calorică, scoateți cardio, cu excepția celor necesare pentru încălzire, și veți vedea cât de ușor va fi să începeți din nou.

Nutriția corectă este o garanție a sănătății și a longevității