Cum să înveți să săriți

Un moment bun al zilei, dragi cititori ai blogului "Cu sportul vieții". Nu toți oamenii vor să se pompeze cu mâini uriașe sau cu spate larg. Unii doresc să dezvolte calități explozive și să învețe cum să sară înalt. Să ne uităm la o sesiune de antrenament care vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate în sărituri.

Pentru a vă îmbunătăți saltul, va trebui să utilizați exerciții plyometrice ("explozive"). Aceste exerciții sporesc productivitatea musculară și îmbunătățesc semnificativ performanța în sărituri.

Programul de formare va consta din două sesiuni de instruire pe săptămână, acestea urmând a fi efectuate în zile diferite. Fiecare a patra săptămână de antrenament va fi o zi liberă. Ambele exerciții în formare sunt efectuate ca supert, după ce primul exercițiu se odihnește 20 de secunde, după cel de-al doilea nu mai mult de 90 de secunde. Supersetul este efectuat în 4 cercuri.

Antrenament 1

Scuipă fața cu o barbotă

Luați mreana de sus și puneți gâtul în fața umerilor. La o astfel de înțelegere, palmele vor căuta în sus și se află puțin mai largi decât deltele. Bara barului este apăsată pe gât, iar antebrațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți brusc în poziția inițială. Ar trebui să efectuați 3 repetări.

Zaprygivanie pe bancă

Stați în fața bancului, care va fi ridicat la genunchi, ridicați mâinile sus. Cu o mișcare ascuțită, vă coborâți mâinile în jos, ghemuiți și săriți pe bancă. Du-te jos, face aceste 4 repetari.

Instruire 2

Squat cu o barbell pe spatele de pe bancă.

Stați cu spatele la bancă, pe care ați sărit în centimetri la 10-15 de la ea. Luați mreana de sus și puneți-o pe trapezii musculaturii spatelui. Îndoiți picioarele în poală, încetiniți-vă încet până când stați pe bancă. Se ridică brusc în sus, fără a scoate tocurile de pe podea. Efectuați numai 2 repetări.

Creează cu un salt

Mâinile pe centură fac un pas picior drept înainte. Apoi, ghemuit cât mai jos posibil, și săriți, schimbând picioarele și acum ar trebui să aveți un stânga în față. Aceasta va fi o repetare, trebuie să faceți astfel de 6 repetări, schimbând picioarele într-un salt.

Sărind prin bancă

Un rol imens în a învăța cum să săriți de mare este, de asemenea, jucat de cât de repede sari. Sărind prin bancă veți ajuta la dezvoltarea mai multor abilități utile, cum ar fi întărirea mușchilor coajelor, păstrarea picioarelor și, de asemenea, forța de a sări în orice direcție. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe marginea banchetei, să vă prindeți mâinile în spatele scaunului, să sarăți peste bancă într-o mișcare înainte și înapoi. Jumping înainte și înapoi în 20-30 de secunde va fi o abordare. Este necesar să se efectueze 4 abordări cu o pauză de un minut între abordări.

Și încă un sfat

Dacă vrei să înveți cum să sari foarte repede, ar trebui să adaugi sprints la antrenament. Prin urmare, o dată pe săptămână, formarea dvs. obișnuită de cardio poate fi înlocuită de un sprint, 10 de metri într-un ritm lent, apoi 40 de metri cu accelerație maximă, apoi 90 de secunde, aceasta va fi o abordare. Și ar trebui să faceți 6 astfel de abordări.

Pagina anterioară

Pagina următoare