Stretching este adesea subestimat: este făcută (dacă vă amintiți) după antrenament principal, sau pur și simplu să se încălzească. În același timp, executarea regulată de exerciții de stretching sunt foarte utile, dar pentru femei, există anumite tipuri, care, potrivit unui specialist în terapie fizică Andrew Wolfe, în special potrivite pentru ei.
1. Exercitii pentru muschii gastrocnemius pentru femei
Poate că vă plac foarte mult pantofii, datorită cărora picioarele dvs. arată mai subțiri, dar pot limita mișcarea piciorului, a gleznelor și vițeilor. Dacă purtați adesea pantofi, efectul poate fi asemănător cu umblarea într-o castă (nu literalmente, desigur, dar impactul poate avea momente similare). În timp, tendonul lui Ahile este scurtat, iar riscul de traumatizare crește în paralel. Să nu mai vorbim de faptul că intervalul de mobilitate al articulațiilor piciorului și gleznei este scurtat.
Pentru a preveni astfel de probleme, există un exercițiu simplu, dar eficient, mai ales pentru femeile cărora le place să meargă pe tocuri. S-a făcut simplu: găsiți scara, apoi puneți piciorul un picior pe treaptă și coborâți călcâiul, întinzând tendonul călcâiului și mușchiul vițelului.
Dacă nu există scări în apropiere, puteți folosi peretele, dar nu ridicați piciorul prea înalt. Criterii: veți simți o întindere ușoară în picior, pe spatele gleznei și în vițeii. Dacă există durere, opriți exercițiul.
2. Exercitarea pe partea laterală a femeilor: întinderea șoldurilor
Acest exercițiu reamintește una dintre pozițiile de yoga. Acesta este un exercițiu util pentru mamele care sunt obișnuiți să sprijine copilul în lateral - această practică creează un efect asimetric asupra mușchilor coapsei și a suprafeței laterale a corpului. Problema este că dacă tragem sau tragem un mușchi mult timp, alții (cu efect opus) se scurtează. Ca urmare, pot exista diferite "înclinate" în corp și figura.
3. Întinderea pieptului
Purtarea unui sutien afectează postura și munca musculaturii superioare a corpului la femei, așa că întinderea acestei zone este necesară. Dacă ignorăm partea superioară a corpului poate dezvolta postura proasta, care, de altfel, nu sunt mai puțin frecvente la fete ale caror sanii incep sa creasca, iar ei sunt timizi acestei „noutate“. Când ea se obisnuieste cu slouch, acest obicei nu este foarte evidentă în tinerețe, ceea ce duce la modificări ale coloanei vertebrale superioare, deformeaza postura și aducând o mulțime de probleme în viitor. În special, contractul de mușchi pectorali.
O problemă similară cu aplecarea poate apărea la femeile cu sânii voluminoase. Atunci când se contractă mușchii pectorali, capul se mișcă înainte, "tragând" mușchii din spatele gâtului, creând o tensiune în el, care se transformă în durere cronică. Prin urmare, este util să faceți exerciții pentru postura pentru femei.
Tehnică: puneți bara de fitness pe podea, se așază pe ea, astfel încât să fie de-a lungul coloanei vertebrale (coccyx la un capăt, capul pe cealaltă). Alternativ, puteți utiliza o bancă joasă sau o pătură bine pliată.
4. Întinderea tendoanelor popliteale
Mamele viitoare suferă de stres suplimentar, în special în partea din față a corpului. Pentru a menține echilibrul și a elimina excesul de tensiune, trebuie să întindeți spatele.
Femurali - un mușchi mare pe suprafața din spate a picioarelor, și se întinde pentru a mări gama de mișcare în genunchi și șold articulațiilor, precum și eliminarea durerii, solduri si genunchi.
Cu toate acestea, în timpul sarcinii, femeia produce o cantitate suplimentară de hormon relaxin, care relaxează mușchii, provocând o întindere mai profundă a mușchilor. Așadar, aveți grijă să nu le strângeți.
Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Ridicați un genunchi la trunchi. Luați centura pentru yoga, o curea obișnuită sau ceva asemănător, înfășurați în jurul piciorului piciorului ridicat, ținând capătul cu mâinile. Fâșiile rămân pe podea.
5. Câinele cu fața în jos - unul dintre exercițiile de bază în yoga
În yoga aceasta este o poză bine-cunoscută - se numește Adho Mukha Shvanasana. Această poziție este foarte bun pentru modificări ale dispoziției în timpul dureri premenstruale in cap si crampe menstruale. Nu numai că se întinde corpul ușor la suprafață, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, care reduce durerea, imbunatateste starea de spirit, elimina stresul, balonare, dezvoltă mușchii sternul, și face mult mai benefic pentru organismul feminin. Și acesta este un exercițiu excelent pentru mâini și spate pentru femei.
Cum se face: stați pe toate patru, palmele exact sub umeri, genunchii sub articulațiile șoldului. În inhalare, îndreptați-vă picioarele, odihnindu-vă mâinile, pe o expirație, ridicați fundul în sus, astfel încât corpul să ia forma unei piramide.
Pentru un efect mai mare, aceste exerciții de întindere pentru femei trebuie efectuate regulat (de cel puțin trei ori pe săptămână) și, în mod necesar, pe stomacul gol (după o masă trebuie să dureze 2-3 ore). Cel mai bine este să le faceți dimineața.
Pregătit de pe site-ul www.prevention.com