Psihologie pentru toți - Psychosomatics
Să revenim la definiția stresului. Tradus din limba engleză, cuvântul "stres" înseamnă "presiune, presiune, tensiune". Și dicționarul enciclopedic dă următoarea interpretare a stresului: "Un set de reacții fiziologice de protecție care apar în corpul animalelor și al oamenilor ca răspuns la efectele diferiților factori adversi (stresori)".
Prima a fost definiția stresului fiziologului canadian Hans Selye. Conform definiției sale, stresul este tot ceea ce duce la o îmbătrânire rapidă a corpului sau la o boală. Se pune întrebarea, cum poate corpul uman să reziste și să gestioneze stresul?
Luați în considerare posibilele reacții ale corpului la stres și principalele căi de combatere a stresului:
- Relaxare;
- concentrație;
- autoreglarea respirației.
2.1. Modul în care corpul uman reacționează la stres.
Care sunt posibilele reacții ale corpului uman la stres?
1. Reacția stresului.
Factorii adversi (factorii de stres) provoacă o reacție de stres, adică stres. O persoană conștient sau subconștient încearcă să se adapteze la o situație complet nouă. Apoi vine alinierea sau adaptarea. O persoană fie găsește un echilibru în situația creată, iar stresul nu are consecințe sau nu se adaptează - aceasta este așa-numita MAL-ADAPTARE (adaptare slabă). În consecință, pot să apară diferite anomalii mentale sau fizice.
Cu alte cuvinte, stresul durează fie o perioadă lungă de timp, fie apare destul de des. Iar tensiunile frecvente pot duce la epuizarea sistemului adaptiv de protecție a corpului, care, la rândul său, poate provoca boli psihosomatice.
2. Pasivitatea.
Se manifestă într-o persoană a cărei rezervă adaptivă este insuficientă și corpul nu este capabil să reziste stresului. Există o stare de neputință, lipsă de speranță, depresie. Dar o astfel de reacție stresantă poate fi tranzitorie.
Alte două reacții sunt active și supuse voinței omului.
3. Protecție activă împotriva stresului. Omul schimbă domeniul de aplicare al activităților și pentru a găsi ceva mai util și mai potrivite pentru atingerea echilibrului emoțional, promovează o mai bună sănătate (sport, muzică, care lucrează în grădină sau de bucătărie, colectare, etc.)
4. Relaxare activă (relaxare), care sporește adaptarea naturală a corpului uman - atât psihic cât și fizic. Această reacție este cea mai eficientă.
Să încercăm să explicăm ce se întâmplă în organism în timpul stresului.
În condiții normale, ca răspuns la stres o persoană are anxietate, confuzie, care este pregătirea automată la acțiune: ataca sau defensive. Această pregătire se desfășoară în organism este întotdeauna, indiferent de ceea ce va fi reactia la stres - chiar și atunci când nu există nici o acțiune fizică. Impulsul reacției automate poate fi potențial nesigur și conduce organismul într-o stare de înaltă pregătire. Inima începe să bată mai repede, crește tensiunea arterială, mușchii se strâng. Indiferent dacă există un pericol grav (pericol pentru viață, violență fizică) sau nu (abuzul verbal), în organism există o alarmă ca răspuns la ea - dorința de a rezista.
„Dacă aveți de multe ori conditii de stres, este necesar pentru a cere ajutor în medic-psiholog Dacă locuiți în Moscova, găsi un bun psiholog și de a face o programare pentru a ajuta la serviciu meds.ru. Amintiți-vă că auto-elimina simptomele -. Numai un expert poate diagnostica cu exactitate cauza stres si prescrie tratamentul potrivit. "
2.2. Relaxare.
Răspunsul automat alarmei constă în trei faze succesive (conform teoriei lui G. Selje). adaptare impuls-stres.
Cu alte cuvinte, dacă există stres, atunci în curând condiția stresantă merge în declin - o persoană se calmează într-un fel. Dacă adaptarea este perturbată (sau chiar absentă), atunci pot apărea unele boli sau tulburări psihosomatice.
Prin urmare, în cazul în care o persoană dorește să își concentreze eforturile asupra păstrarea sănătății, stresul pe impulsul el a răspunde în mod conștient la relaxare. Cu acest tip de protecție activă, o persoană este capabilă să interfereze cu oricare dintre cele trei faze ale stresului. Astfel, aceasta poate interfera cu efectele stresului pulsului întârzie sau (în cazul în care situația stresantă încă nu a avut loc), reduce stresul, prevenind astfel tulburări psihosomatice în organism.
Prin activarea activității sistemului nervos, relaxarea reglează starea de spirit și gradul de excitare mentală, vă permite să vă relaxați sau să vă ușurați stresul cauzat de tensiunea musculară și musculară.
Deci, ce este relaxarea?
Relaxarea este o metodă prin care puteți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau mental. Relaxarea este o metodă foarte utilă, deoarece este ușor să o stăpânești - aceasta nu necesită educație specială sau chiar un cadou natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică toată lumea trebuie să știe de ce dorește să învețe relaxarea.
tehnici de relaxare trebuie să stăpânească în avans, astfel încât, la momentul critic ar putea rezista cu ușurință iritarea și oboseala mentală. Cu regularitate exerciții de relaxare de formare devin treptat un obicei, acestea vor fi asociate cu experiențe plăcute, dar să le stăpânească, ai nevoie de perseverență și răbdare.
2.2.1. Exerciții de relaxare.
2.3. Concentrarea.
Incapacitatea de a se concentra este un factor strâns asociat cu stresul. De exemplu, majoritatea femeilor care muncesc acasă au trei funcții: o gospodină, o soție și o mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită de la concentrarea femeii, de cea mai mare atenție și, desigur, de auto-dăruire completă. Există o lipsă multiple de concentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care distrag atenția femeii din activitatea curentă și pot provoca o situație stresantă. Această ruptură zi de zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentale. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Acestea pot fi efectuate oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru începători, este recomandabil să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la muncă (studiu) sau seara, înainte de a merge la culcare sau chiar mai bine imediat după ce te întorci acasă.
Deci, o ordine aproximativă de exerciții de concentrare.
1. Încercați să vă asigurați că în camera în care intenționați să vă angajați, nu au existat spectatori.
2. Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun obișnuit - numai lateral în spate, pentru a nu se sprijini. Scaunul nu trebuie să fie în niciun caz cu un scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât se poate de confortabil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.
3. Puneți mâinile pe genunchi în mod liber, închideți-vă ochii (trebuie să fie închise înainte de sfârșitul exercițiului astfel încât atenția să nu fie deviată de obiectele străine - fără informații vizuale).
4. Respirați prin nas, calm, nu tensionați. Încercați să vă concentrați numai pe faptul că aerul inhalat este mai rece decât aerul expirat.
5. Și acum două variante de exerciții de concentrare:
a) concentrarea pe cont.
Mental, conta lent de la 1 la 10 și concentrați-vă asupra acestui număr lent. Dacă la un moment dat gândurile încep să dispară și nu veți putea să vă concentrați pe cont, începeți să numărați mai întâi. Repetați contul pentru câteva minute.
b) concentrarea asupra cuvântului.
Alegeți un cuvânt scurt (cel mai bun disilabic) care vă provoacă emoții pozitive sau cu care amintirile plăcute sunt asociate. Să fie numele unei persoane dragi, sau porecla afectuos prin care ai fost chemat ca parintii unui copil, sau numele de feluri de mâncare preferate. Dacă cuvântul este disilabic, pronunțați mental prima primă silabă pe inspirație, a doua - la expirație.
Concentrați-vă pe cuvântul dvs. "propriu", care de acum înainte va deveni sloganul dvs. personal în concentrare. Această concentrație conduce la efectul secundar dorit - relaxarea întregii activități cerebrale.
6. Executați exercițiile de relaxare-concentrare timp de câteva minute. Exercițiu atâta timp cât vă oferă plăcere.
7. După terminarea exercițiului, glisați-vă mâinile în pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stați liniștiți pentru câteva clipe pe scaun. Rețineți că ați reușit să depășiți absența.
Adesea există situații în care este dificil să vă amintiți numele cuiva sau o idee proprie. Deseori ne confruntăm cu confuzie în mijlocul unei camere sau coridor, încercând să-și amintească ce au mers sau ce voiau să facă. În astfel de cazuri, se recomandă concentrarea pe termen scurt asupra echipei - asupra cuvântului dvs. sau asupra contului. În cele mai multe cazuri, cuvântul (sau gândul) scos din memorie va veni în minte literalmente într-un moment. Desigur, nu există nici o garanție că acest lucru va funcționa întotdeauna. Dar, cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a unui cont, vă puteți aminti de cel uitat mai rapid decât cu ajutorul tensiunii memoriei. Prin această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se depășească pe sine.
2.4. Autoreglarea respirației.
În condiții normale, nimeni nu se gândește la respirație și nu-și amintește. Dar, dintr-un anumit motiv, există abateri de la normă, brusc devine dificil să respiri. Respirația devine dificilă și dificilă cu stres fizic sau într-o situație stresantă. Dimpotrivă, cu o frică puternică, o așteptare intensă a unui lucru, oamenii își țin involuntar respirația (ei își țin respirația).
Omul are capacitatea de a controla în mod conștient respirația să-l folosească pentru a calma, pentru a calma tensiunea - atat musculare si mentale, astfel încât autoreglarea respirație poate fi un mijloc eficient de a face față stresului, alături de relaxare și de concentrare.
Exercițiile de respirație anti-tensiune pot fi efectuate în orice poziție. Este necesară o singură condiție: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune, pentru a întinde complet mușchii pieptului și a abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să se așeze pe gât în mod direct și liber. Un cap relaxat, așezat direct, întinde toracele și alte părți ale corpului într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci puteți exercita în respirație liberă, monitorizând-o constant.
Exista multe exercitii de respiratie. dar dăm următoarele concluzii:
1. Cu ajutorul respirației autoregulate profunde și silențioase, puteți împiedica schimbările de dispoziție.
2. Odată cu râsul, suspinul, tusea, vorbirea, cântatul sau recitarea, apar anumite modificări ale ritmului respirației în comparație cu așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglementate în mod deliberat prin încetinirea și aprofundarea conștientă.
3. Creșterea duratei de expirație ajută la calm și relaxare completă.
4. Respirația unei persoane calme și echilibrate diferă semnificativ de respirația unei persoane aflate într-o stare de stres. Astfel, ritmul respirației poate determina starea mentală a unei persoane.
5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important.
6. Din respirația corectă depinde în mare măsură de sănătatea umană și, prin urmare, de speranța de viață. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, în consecință, poate fi reglementat conștient.
7. Mai încet și mai adânc, mai calm și mai ritmic pe care îl respiram, cu cât mai devreme ne vom obișnui cu această metodă de respirație, cu atât mai devreme va deveni o parte integrantă a vieții noastre.
Treceți testul "Stress" pentru a evalua rezistența la stres