Clasele în sala de gimnastică pot avea o tendință nu numai spre dezvoltarea unor mușchi puternici de volume mari. Unele exerciții pentru postură în sala de gimnastică vă vor ajuta să îmbunătățiți aparatul vestibular, să îmbunătățiți sănătatea generală și să vă întăriți corpul.
Efectul exercițiilor fizice asupra posturii este foarte pozitiv, dacă este efectuat corect. În timpul acestui proces, trebuie acordată o atenție sporită mușchilor spatelui. Dezvoltarea lor va duce la corectarea formei coloanei vertebrale, precum si la intarirea intregului sistem muscular.
Cum să faceți o poziție corectă
Pentru o spate uniformă, cu o musculatură bine dezvoltată, nu este suficient să faceți în mod constant exerciții în sala de gimnastică. Pentru a vă consolida succesul, trebuie să urmați aceste recomandări:
- Păstrați-vă spatele drept, nu numai în șezut, ci și în timpul mersului pe jos. Controlul constant asupra spatelui plat vă permite să vă dezvoltați un obicei, care devine apoi o parte integrantă a vieții. La început este necesar să se efectueze controlul posturii, să vă păstrați întotdeauna spatele și să vă trageți burta. Populația masculină a populației uită în mod constant despre aceasta, însă, după o anumită perioadă de timp, controlul independent permite corpului să facă munca necesară fără să-și amintească, fără a se întoarce la conștiință. Poziția corectă va fi dezvoltată automat, cu un astfel de control asupra corpului.
Ce exerciții în sala de sport pot corecta rapid postura
După cum sa menționat mai sus, efectul exercitării asupra posturii este semnificativ. Dar nu te duce departe cu cresterea in greutate, pentru ca poate inversa spatele si elimina toate rezultatele obtinute mai devreme. Înainte de începerea antrenamentului timp de 15-20 de minute, trebuie să vă întindeți bine mușchii. Acordați o atenție deosebită părții superioare a trunchiului.
Cititorii noștri recomandă
Pentru a preveni si postura corecta, cititorul nostru constant utilizează din ce în ce mai populare metoda de tratament non-chirurgicale, recomandate de lider Podologi germane și israeliene. După ce am studiat cu atenție, am decis să-i oferim atenția.
Un exemplu de exerciții pentru încălzire:
- Pilates pentru postură poate fi folosit ca o încălzire pe termen scurt.
- Miscari circulare ale trunchiului in ambele directii. De 5-8 ori în fiecare direcție, urmată de o schimbare în direcția de rotație. Faceți exercițiul încet, timp de un minut.
Pilates pentru postură
După încălzire, puteți începe să vă antrenați spatele pentru postură, pentru bărbați este mai bine să vă încălziți cu câțiva ponderi.
- Strângerea blocului superior din spatele capului. Un exercițiu foarte util care vă permite să pompiți rapid întreaga spate și să îmbunătățiți calitatea posturii. Dar principala părtinire este dată celui mai larg muschi.
Executarea corectă: stați pe o bancă, plasându-vă genunchii într-o încuietoare specială care va menține corpul în timpul exercițiilor pentru postură, cu o mai mare fiabilitate. Coborâți ușor blocul din spatele dvs., țineți-l timp de o secundă și reveniți la poziția inițială. Trebuie reținut faptul că blocul trebuie scos la expirație, inspirându-se atunci când se deplasează înapoi.
Prima abordare a tracțiunii blocului superior trebuie făcută cu o greutate minimă și foarte lentă. Chiar și după un antrenament puternic, mușchii trebuie să primească o sarcină mică pentru a îmbunătăți postura. În sala de gimnastică, numărul total de abordări nu ar trebui să fie mai mare de 4, inclusiv încălzirea. Este suficient 10-12 repetari.
- Strângerea blocului inferior la centură. Exercițiile pe un astfel de simulator necesită un control constant asupra spatelui. La fel ca forța blocului superior din spatele capului, acesta dezvoltă mușchii latissimus din spate.
Executarea corectă: pentru a vă odihni picioarele într-o platformă specială, luați mânerul și ușor, la expirație, trageți-l singur. Trageți blocul până când coatele atinge trunchiul. Este necesară fixarea acestei poziții timp de o secundă la marginea corpului și readucerea unității la starea inițială.
Atunci când trageți blocul pe centură, nu vă puteți arca spatele și nu vă puteți întinde coatele în lateral. Această eroare creează o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale. Când brațele sunt îndoite, picioarele sunt complet îndoite la genunchi. Când se îndoaie, genunchii trebuie ușor îndoiți. La sfârșitul abordării, întoarcerea unității la starea inițială, puteți îndoi ușor corpul și întindeți întregul corp. Această acțiune vă permite să vă întindeți mușchii după încărcare și aveți un efect benefic asupra posturii în general.
Ca și în exercițiul anterior, prima abordare a tragerii centurii ar trebui făcută cu puțină greutate. Împreună cu încălzirea, numărul total de abordări nu ar trebui să depășească de 4 ori. Este suficient 10-12 repetari. - Hiperextensie. Aceste exerciții pentru corectarea posturii pot fi efectuate cu sau fără greutate. Fă-o frumos și fără probleme, fără mișcări bruște și răniți. Este necesar un simulator special. Este mai bine pentru începători să o facă pe fitball.
Executarea corectă: se află pe stomac și se fixează picioarele sub o rolă specială. Înclinați-vă și respirați puțin. La expirație îndreptați partea din spate până când trunchiul nu se află în planul orizontal. O secundă țineți în această poziție și reveniți la punctul de plecare.
Nu îndoiți puternic spatele, doar îndreptați-vă bine. Hiperextensia se referă la categoria exercițiilor pentru postură cu risc minim. Dar chiar și câteva kilograme suplimentare, dacă sunt efectuate în mod necorespunzător, pot crește povara pe spate de mai multe ori. Prima abordare trebuie făcută fără greutate, concentrându-se toată atenția asupra corectitudinii performanței. Următoarele abordări pot fi efectuate cu sau fără greutate. Exercitiul se face intr-o cantitate de 12-15 ori, nu mai mult de 5 abordari, impreuna cu incalzirea.
- Trăgând în sus pe o traversă. Exercițiul clasic, care se referă la categoria de gimnastică pentru postură. Pentru bărbați, acest exercițiu este util pentru a efectua și ca o încălzire. Are un efect favorabil asupra coloanei vertebrale, precum și asupra mușchilor responsabili pentru postură.
Execuția corectă: închideți mânerul transversal ținându-vă mâinile cu o aderență medie. Această prindere permite dezvoltarea nu numai a mușchilor din spate, ci triceps cu deltas. Pentru a trage în sus, ajungând la poziție, atunci când selecția va fi de 1-2 cm deasupra barei transversale. Fixați carcasa în această poziție timp de o secundă și coborâți.
Tragerea pe bara poate fi făcută cu greutate în plus, pentru aceasta ar trebui să folosiți o centură specială, pe care să puteți atârna un număr diferit de clatite. Corpul, în timpul mișcării în sus, trebuie să meargă strict pe o linie. Nu te deranja și nu te mișca. Expirarea trebuie să aibă loc în timpul unei tensiuni, adică atunci când se deplasează în sus. Prima abordare se face cel mai bine fără greutate. Numărul de abordări nu trebuie să depășească 5, împreună cu o încălzire. Repetarea trebuie făcută de la 8 la 12. Pentru a obține un pic întins după abordări, puteți folosi fitball.
Pentru un începător, tragerea pe bara transversală (cum ar fi pilații pentru postură) va fi un exercițiu greu. Pentru a accelera procesul de antrenament, trebuie efectuat pe un graviton. Acesta este un simulator special cu o contragreutate. Vă permite să efectuați mai multe repetări. Turnichetul pentru postură este un instrument indispensabil. - Tijă de tracțiune în panta. Pentru a efectua acest exercițiu în sala de gimnastică, ar trebui să aveți experiență și să monitorizați cu strictețe poziția corpului.
Executarea corectă: îndoiți ușor picioarele în genunchi, luați gâtul până la lățimea marginii mediane. La expirație, gâtul trebuie strâns la centură, fixat în această poziție timp de o secundă și returnat la starea inițială.
Realizând tragerea gâtului în panta, trebuie să vă țineți întotdeauna spatele plat. Picioarele trebuie să fie în poziție semi-îndoită. Pentru ca tracțiunea să treacă mai ușor, este mai bine să o executați în fața oglinzii. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să monitorizați poziția incintei.
Acest exercițiu vă permite să realizați bine mușchii posturali responsabili de postură. Nu grenați gâtul mai greu, împreună cu ele, sarcina pe coloană crește. Nu depășiți 4 abordări, inclusiv încălzirea.
Exerciții pentru postură
Rezumă
Rolul exercițiilor fizice în formarea posturii este foarte mare. Pentru a atinge o pozitie buna, sala de fitness ar trebui sa fie tinut cel putin 3 zile pe saptamana. Zilele rămase pot fi alocate pentru odihnă, dar este foarte utilă corectarea posturii fără exerciții și greutate în plus. Dacă exercițiile de mai sus nu pot fi efectuate corect, ar trebui să obțineți o sesiune de formare aprofundată cu formatorul. Trebuie reamintit faptul că Pilates pentru postură are același efect benefic ca și activitatea fizică.
Aveți o problemă cu curbura dreaptă sau puternică a coloanei vertebrale?
- Au fost încercate toate mijloacele și nimic nu a ajutat?
- Ești în durere constantă?
- Suterness a devenit caracteristica dvs. distinctivă?
- Și acum sunteți gata să profitați de orice oportunitate care vă va oferi bunăstarea mult așteptată!
Există un corector corect. Medicii recomandă Citește mai mult >>!