Zh este o sală de gimnastică și avem sportivi în ea. Nu știu la ce am scris, dar cu altceva, trebuie să încep acest articol. Bună ziua, dragi prieteni și dragi oaspeți ai blogului meu. Astăzi vă sugerez să învățați cum să pompiți fundul fără a vă aluneca. După cum înțelegeți, voi da exerciții pe fese, care nu au nimic de-a face cu squats. În plus, voi dezvălui câteva secrete care vă vor ajuta să vă măriți rapid fesele în mărime.
Acasă și în hol
În această secțiune, voi descrie pe scurt informațiile generale referitoare la cursurile de acasă și în sală. Înțelegeți că există o diferență - la urma urmei, sală de gimnastică este un loc special, "întemnițat" pentru antrenamentul corpului, există, în cea mai mare parte, tot ce aveți nevoie. Dar acasă nu există simulatoare. Maximul pe care îl puteți face este să lucrați cu greutatea proprie (dacă sunteți începător) sau cu echipamentul achiziționat / fabricat de dvs. (dacă aveți deja experiență în domeniul culturii fizice).
Eu conduc la faptul că sala este încă mai importantă decât condițiile de casă. Dar înțeleg totul: nu toată lumea are ocazia să cumpere bilete de sezon și pot exista motive diferite pentru aceasta. Deci, vom "dansa" din ceea ce avem. La domiciliu, înseamnă acasă. Dacă sala este foarte frumoasă, înseamnă în hol.
Apropo, voi marca exerciții pe care le poți face fie acasă, fie doar în "simulator", sau atât acolo, cât și acolo.
Exerciții fizice asupra mușchilor gluteali, fără a leșina
În articolul său "Cum să mărește fundul acasă" am spus deja că cel mai eficient exercițiu este "podul gluteal" sau, așa cum se mai numește, ridicarea pelvisului întins pe spate. Puteți să o faceți în siguranță în spațiul dvs. de locuit sau pe saltea în sala de gimnastică. Există modificări care sporesc complexitatea implementării: ridicarea picioarelor până la elevație (bancă, scaun, fitball), reducerea genunchiului la punctul de vârf.
Apăsați picioarele în mașina de hack. Ai ceva similar la domiciliu? Cred că nu. Apoi, acest exercițiu este numai pentru public. Este recomandat să se facă acelor oameni care au probleme cu coloana vertebrală și este contraindicat să se ghemuiască, chiar și fără o greutate suplimentară. Apăsând genunchiul, cea mai mare parte a încărcăturii care se află în scaunele cu greutatea, trageți din coloana vertebrală. Apropo, de ce nu poți sau nu vrei să stai jos?
Căderile. În general, este un exercițiu clasic pe fund. Sunt atât de mulți care nu cunosc nici măcar toate variantele spectacolului. Voi cita cele mai frecvente: înainte unul câte unul cu fiecare picior, înainte un picior, apoi celălalt, înainte în mișcare (la fel ca cele două precedente: fie una, fie una singură, apoi cealaltă). Există, de asemenea, astfel de atacuri: înapoi, traversate (piciorul stâng spre dreapta și invers). Acestea se pot face atât în sală, cât și acasă, folosind agenți de ponderare, dacă este necesar.
Trecem pe deal. Exercitarea se face atât cu greutate suplimentară, cât și cu propria greutate. Potrivit pentru cursurile din apartamentul dvs. sau într-un centru sportiv. Este suficient să urci dealul (platforme, bancă, scaun - principalul lucru este să fii stabil) cu un picior, îndreptându-l complet. Faceți același lucru pentru celălalt. Apropo, o poți face unul câte unul.
Îndreptare. Sunt de acord, exercițiul este oarecum asemănător naturii cu încărcătura pe care o înțepați cu mreana, dar totuși acestea sunt exerciții diferite. Puteți trage în stilul "sumo". unde mișcările lombare sunt, în general, nesemnificative - picioarele funcționează dinamic. Potrivit pentru sală.
Puteți face acest lucru cu gantere, apoi exercițiul este potrivit pentru acasă. Dar vă recomand să aruncați o privire mai atentă la exercițiul de plie, unde trageți în mod similar o gantere ținută între picioare.
Ridicând piciorul în picioare pe toate patru. Pe baza numelui mișcării, cred că ați înțeles deja poziția de plecare. De aici, trebuie să vă îndreptați sau să vă îndreptați la genunchi (călcâiul se uită la tavan) pentru a coborî piciorul și a ridica la nivelul maxim. Puteți utiliza agenți de ponderare sub formă de curele speciale cu nisip sau reglați extensia de cauciuc astfel încât să creeze rezistență la dvs. atunci când trageți. În principiu, sala și casa sunt locurile în care acest exercițiu poate fi făcut în mod liber. De asemenea, există o variantă cu eliminarea unui picior drept în lateral.
Ridicând piciorul în fața laterală. De asemenea, puteți utiliza greutăți ca în exercițiul anterior. Acest exercițiu este potrivit pentru ambele cazuri.
Puneți piciorul în lateral. Puteți să o faceți acasă cu un expander de cauciuc și în "simulator" într-un crossover. Principalul lucru este să calculați corect lungimea cablului și să fixați cablul în direcția opusă piciorului de rulare.
Adu un picior. Efectuate în același crossover sau cu un expander. Aici cablul este deja pe partea implicată.