înapoi, îndoiți-l și pieptandu-i în față (aveți grijă dacă aveți probleme cu spatele);
fese, mușchii contractanți;
burta, tragându-l spre coloană vertebrală;
șoldurile, întinzându-și picioarele și ridicându-le la cativa centimetri deasupra podelei;
caviar, apăsând degetele de la picioare până la partea superioară a pantofilor.
Finalizați exercițiul prin luarea a două sau trei respirații profunde și simțind cum relaxarea "curge" deasupra corpului de pe mâinile tale peste umeri. piept, stomac la picioare. Când vă simțiți gata să vă deschideți ochii, numărați lent în ordinea inversă de la 10 la 1. Cu fiecare cifră, vă simțiți din ce în ce mai proaspăt, vesel.
Ciclul "tensiune - relaxare" poate fi practicat acasă. După ce ați ajuns la perfecțiune, puteți accelera procedura relaxându-vă mușchii fără voie înainte.
Relaxare și relaxare.
Relaxarea începe cu mușchii pieptului pentru a simți cum respirația noastră devine liberă. La semnalul meu, dar nu mai devreme, respirați foarte adânc. Încercați să respirați tot aerul care vă înconjoară.
Acum o vom face. Ești gata?
Au început. Respirați foarte adânc! Respirația cea mai adâncă! Mai adânc! Mai adânc! Țineți aerul. Acum expirați tot aerul din plămâni și relaxați-vă cu exhalarea. Eliberați tensiunea, reveniți la respirația normală.
Ați simțit tensiune în piept în timpul inspirației? Să ne amintim de acest sentiment. suntem constienti. o vom estima, deoarece exercițiul va trebui repetat. Ești gata?
Au început! Inhalează profund. Foarte profund! Mai adâncă decât înainte! Mai profund decât oricând! Ține-ți respirația. și relaxați-vă cu ieșirea. Întoarceți-vă la respirația originală.
Ai simțit tensiunea acum? Ai simțit relaxarea? Încercați să vă concentrați asupra diferenței dintre simțurile voastre, apoi să repetați cu mare succes totul din nou.
(Între exercițiile de pauză în 5 -10 secunde.)
Partea inferioară a picioarelor.
Să ne întoarcem la picioare și viței. Înainte de a începe, puneți ambele picioare ferm pe podea. Acum îți cer să lași degetele de la picioare pe podea și să ridici cât mai sus pe tocuri. Ești gata?
Au început! Ridicați tocurile! Ridicați-le pe ambele foarte mari! Chiar mai mare! Țineți-i în această poziție. și relaxați-vă cu o expirație. Lăsați-i să cadă ușor pe podea.
Ar fi trebuit să simțiți tensiunea din viței. Să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Ridicați-vă tocurile! Foarte mare! Și acum chiar mai mare! Mai mare! Ține-l! Relaxați-vă.
Cu relaxare, ați simțit o senzație de furnicături la viței, o anumită greutate, care corespunde unei stări relaxate.
Următorul exercițiu. Lăsați ambele tocuri pe podea și ridicați degetele cât mai mult posibil, încercând să le atingeți la tavan. Să încercăm. Ești gata?
Au început! Ridicați degetele de la picioare! Mai mare! Chiar mai mare! Țineți-i! Relaxați-vă cu o expirație.
Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Ridicați degetele de la picioare! Mai mare! Chiar mai mare! Ei bine, doar puțin! Ține-l! Relaxați-vă.
Puteți simți o senzație de furnicături în picioarele voastre. Încercați să simțiți această furnicătură și, poate, greutate. Muschii tăi sunt relaxați acum. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați.
(Pauză timp de 20 de secunde.)
Acum, concentrați-vă asupra mușchilor coapsei. Acesta este un exercițiu foarte simplu. La cererea mea, este necesar să întindeți ambele picioare drept înainte. Dacă acest lucru este incomod, atunci puteți întinde un picior. În acest caz, amintiți-vă că ouăle nu trebuie să se îndoaie. Să începem. Ești gata?
Au început! Îndreptați ambele picioare în fața dvs.! Corect! Înainte! Straight decât a fost! Ține-l! Și relaxează-te. Lăsați picioarele
cad ușor pe podea.
Ar fi trebuit să simțiți tensiunea în șolduri. Să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Trageți ambele picioare în fața dvs.! Corect! Chiar mai direct! Straight decât înainte! Ține-l! Și relaxează-te.
Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, imaginați-vă că pe plajă vă îngropați călcâiele în nisip. Ești gata?
Au început. Îngropați-vă călcâiele pe podea! Mai tare! Chiar mai greu! Mai greu decât a fost! Cu toate acestea! Și relaxează-te.
Acum, la vârful picioarelor, relaxarea trebuie simțită! Lăsați mușchii să se relaxeze și mai mult! Cu toate acestea! Concentrează-te pe acest sentiment.
(Pauză timp de 20 de secunde.)
Acum să ajungem la mâini. Mai intai v-as fi rugat sa incheiati ambele maini in acelasi timp. Strângeți atât pumnii cât mai mult posibil. Ești gata?
Au început! Strângeți pumnii foarte greu! Bine! Chiar mai puternic! Mai puternică decât până acum! Ține-l! Și relaxează-te.
Acesta este un exercițiu excelent pentru cei ale căror mâini sunt obosiți să scrie în timpul zilei. Acum să repetăm. Ești gata?
Au început! Strângeți pumnii foarte greu! strâmt! Chiar mai puternic! Mai puternic decât orice! Ține-l! Și relaxează-te. Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, trebuie doar să vă întindeți degetele cât mai larg posibil. Ești gata?
Au început! Răspândiți-vă degetele larg! Shire! Chiar mai larg! Țineți-i în această stare! Relaxați-vă. Repetăm din nou.
Au început! Demontați-vă degetele! Shire! Chiar mai larg! Cât de mare este posibil! Și relaxează-te. Acordați atenție unui sentiment de căldură sau furnicături în mâini și antebrațe.
(Pauză timp de 20 de secunde.)
Acum să lucrăm pe umeri. Ne purtăm pe umerii noștri o mare încărcătură de stres și stres. Acest exercițiu constă în ridicarea umerilor într-un plan vertical spre urechi. În acest caz, încercați mental să ajungeți la lobile urechilor cu vârfurile umerilor. Să încercăm. Ești gata?
Au început! Ridicați-le! Cu toate acestea! Mai mare decât a fost! Ține-l! Și relaxează-te.
Repetăm din nou.
Foarte bine. Concentrați-vă atenția asupra senzației de greutate în umeri. Coborâți umerii. lăsați-i complet să se relaxeze. Lasă-i să devină mai grei și mai grei.
(Pauză timp de 20 de secunde.)
Să mergem pe față. Să începem cu gura. În primul rând. așa cum te rog, zâmbiți cât mai mult posibil. Acesta ar trebui să fie un "zâmbet pentru urechi". Ești gata? Au început! Zâmbiți pe scară largă! Chiar mai larg! Nu mai e nimic! Ține-l! Și relaxează-te.
Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, strângeți buzele împreună, ca și cum ați vrea să sărutați pe cineva. Ești gata?
Au început! Închideți buzele! Strângeți-le foarte strâns! Cu toate acestea! Bine! Strângeți-le cât mai strâns posibil! Relaxați-vă.
Să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Strângeți buzele! Bine! Trageți puțin înainte! Chiar mai puternic! Ține-l! Și relaxează-te.
Desfaceți mușchii din jurul gurii - permiteți-i să se relaxeze. Mai relaxați-i. Acum hai să ne mutăm în ochi. Este necesar să închideți ochii foarte strâns. Imaginează-ți că șamponul te-a adus în ochi.
Au început! Închideți ochii! Foarte tare! Chiar mai puternic! Foarte puternic. Ține-l! Și relaxează-te.
Să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Închideți ochii! Mai puternic! Strângeți pleoapele! Cu toate acestea! Chiar mai puternic! Și relaxează-te.
Ultimul exercițiu este să vă ridicați sprâncenele cât mai mare posibil. Nu uitați că ochii trebuie închise în același timp. Ești gata?
Au început! Ridicați sprancenele înalte! Cât de mare este posibil! Chiar mai mare! Cât de mare este posibil! Ține-l! Și relaxează-te.
Să repetăm acest exercițiu. Ești gata?
Au început! Ridicați sprâncenele! Chiar mai mare! Cât de mare este posibil! Cu toate acestea! Țineți-i! Și relaxează-te. Întrerupeți pentru câteva momente să vă simțiți relaxarea completă a feței.
(Pauză 15 secunde.)
Acum vă relaxați majoritatea mușchilor de bază ai corpului. Pentru a vă asigura că toți cu adevărat relaxați, voi inversa mușchii pe care i-ați întins și apoi vă relaxați. După cum le numesc, încercați să le relaxați și mai mult. Veți simți și mai multă relaxare, veți simți cum un val cald vă pătrunde în corp.
Pornind de la frunte, vă simțiți mai multă relaxare, apoi treceți la ochi și, mai jos, la obraji. Simtiti severitatea relaxarii care acopera partea inferioara a fetei, apoi se scufunda spre umeri. pe piept, antebrațe, abdomen, mâini. Mai relaxați-vă picioarele, de la șolduri până la vițe și picioare.
Simti ca corpul tau a devenit foarte greu, foarte relaxat. E un sentiment plăcut. Păstrați aceste senzații și bucurați-vă de senzația de relaxare, odihnă și relaxare.
Acum este timpul să vă simțiți din nou pe voi înșivă și pe lumea din jurul vostru. Voi număra de la 1 la 10. În fiecare conștiință, conștiința devine din ce în ce mai clară, iar corpul este din ce în ce mai proaspăt și mai energic. Când numărăm până la 10, dar nu înainte, deschide-ți ochii. Deschizându-ți ochii, te vei simți mai bine ca niciodată în această zi. Va veni un sentiment de vivacitate, prospețime, un val de forță și o dorință de a acționa.
1. Începeți să vă treziți.
2. Te trezești încet.
3. Există un sentiment de vivacitate.
4. Vreau să mă întind.
5. Senzația de veselie și prospețime devine tot mai puternică.
6. Îndreptați peria.
7. Strângeți picioarele.
9. Vreau să-mi deschid ochii. pleoapele sunt ușoare. în vivacitatea și prospețimea corpului.
10. Deschideți ochii. Ești trezit! Mintea ta este clară, corpul tău este lumină și odihnit! Sunteți gata să acționați!