Căutați o cale de a trage și de a face fese frumoase? Acest complex de asanas este special pentru tine! Înainte de complexul în sine, se recomandă să faceți cinci warm-up-uri pentru a încălzi Soarele. Practic, în mod regulat acest complex mic, puteți fixa rapid fese și să devină mai încrezător poartă blugi strâns.
Câinele coboară în jos
- Stați pe toate patrulea. Mâinile și picioarele trebuie să fie perpendiculare pe podea;
- Respirație, stați pe degetele de la picioare;
- Expirați-vă îndreptați picioarele și stați în asana;
- Cu degetele mari pe mâini, degetul mijlociu ar trebui să arate drept și să fie în linie cu mâna;
- Încercați să vă îndreptați picioarele și să vă presați tocurile;
- Relaxați-vă capul între mâini, priviți-vă picioarele;
- Stați în asana 5 exhalations. În mod tradițional, această asana este efectuată în Complexul Salut A Soarelui, deci și tu poți să iesi din afacerea asta.
Câinele coboară pe trei picioare
- Din poziția câinelui cu fața în jos, conectați picioarele astfel încât degetele se ating unii pe alții;
- Transferați greutatea în brațe și la piciorul stâng. Ridicați piciorul drept;
- Încercați să vă țineți umerii în paralel cu podeaua. Uită-te la piciorul stâng sau pe stomac pentru un echilibru mai bun;
- Pur și simplu înmuiați cinci respirații, coborâți piciorul drept;
- Faceți același lucru și pentru piciorul stâng.
Pose a războinicului 1
- Din asana anterioară, du-te înapoi la câine cu fața în jos;
- Cu piciorul drept, treceți în față între mâini, întoarceți ușor călcâiul stâng spre interior. Țineți ferm picioarele, ridicați trunchiul;
- Ridicați mâinile sus și alăturați-vă palmele împreună. Lamele încearcă să le coboare. Priviți-vă palma;
- Țineți cinci respirații. Apoi, întoarce-te la câine cu fața în jos și repetă postura de Warrior 1 pentru piciorul stâng.
Pose al războinicului 3
- Din poziția Warrior 1 cu piciorul stâng în față, aplecați înainte trunchiul și ridicați piciorul drept. Trebuie să echilibrați piciorul stâng drept cu un trunchiu paralel;
- Trageți în față mâinile, apăsând ferm mâinile unul la celălalt. În cazul în care acest lucru creează prea multă presiune pe umeri, atunci nu vă puteți stoarce palmele, doar țineți-vă mâinile în fața dvs. pe lățimea umerilor. Dacă brațele întinse înainte creează tensiune sau durere în partea inferioară a spatelui, puneți-vă mâinile pe șolduri;
- Strângeți presa, acest lucru vă va ajuta să nu pierdeți echilibrul. Stai puțin cinci respirații adânci. Apoi coborâți piciorul drept și să stea în poziția Warrior 1. Coborâți brațele în fața lui pe saltea și să stea în fața unui câine în jos;
- Repetați aceeași secvență pentru celălalt picior și reveniți la versiunea originală "Muzzle-ul câinilor în jos".
Postura unui scaun
- De la câine, cu fața în jos pentru a sări sau a merge înainte la marginea covorului. Se ridică încet și se ridică în picioare, cu mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii și slăbiți ușor șoldurile, ridicându-vă mâinile în sus;
- Călcâiele trebuie să fie bine apăsate pe podea. Trageți coccyx-ul înainte și împingeți presa. Spatele trebuie să fie drept. Relaxați-vă umerii și priviți-vă la tavan;
- Rămâi în această asana pentru cinci respirații, apoi stați în picioare, brațe de-a lungul corpului.
Pose a zeiței
- Treceți la o parte cu piciorul drept aproximativ un metru de la stânga;
- Îndoiți genunchii, șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie chiar deasupra gleznelor, așa că îndreptați picioarele, dacă este necesar;
- Ridicați-vă mâinile în sus, brațele îndoite la cot cu 90 de grade. Palmele sunt deschise și îndreptate departe de ei înșiși;
- Pur și simplu înmuiați pentru cinci respirații.
Scuane mari
- Stați în picioare, picioarele mari, puțin mai late decât umerii;
- Îndoiți genunchii și stați jos cât mai jos;
- Alăturați-vă palmele împreună în apropierea centrului inimii și înclinați-vă coatele pe genunchi, ajutându-vă astfel să deschideți șoldurile;
- Transferați greutatea la tocuri, îndreptați capul spre tavan și rămâneți în această poziție pentru cinci respirații profunde.
Pune Locust
- Dintr-o gură lungă, puneți-vă mâinile în fața dvs. pe covor și întoarceți-vă picioarele. Astfel vă veți afla în poziția Planki;
- Dă-te încet pe covor, stați pe stomac, picioarele împreună. Puneți mâinile de-a lungul părților laterale de-a lungul trunchiului, cu mâinile palmă sus;
- La inspirație, rupeți picioarele, capul și corpul superior de pe podea. Mâinile rămân apăsate pe podea. Nu vă țineți respirația, întindeți-vă capul înainte și în sus, întinzându-vă cât de mult vă puteți lăsa coloana vertebrală;
- Țineți în această poziție pentru cinci respirații, apoi scufundați înapoi la covor.
Purvotanasana
- Din asana anterioară, întoarce-te pe spate și stai cu picioarele întinse înainte. Puneți-vă puțin mâinile în spatele coapselor, degetele înainte;
- În inspirație, împingeți palmele și călcâiele de pe podea, ridicându-vă șoldurile. Ridicați-le cât mai înalt, pentru ca spatele să fie drept. Coborâți încet capul înapoi, priviți înapoi;
- Pentru cinci respirații, du-te la asana, și încet încet la podea.
Polumostik
- Din asana anterioară, minciuna pe spate, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului cu mâinile jos;
- Îndoiți genunchii și trageți picioarele cât mai aproape de fese;
- Palmele și picioarele apăsați ferm pe podea și ridicați șoldurile în sus. Îți poți lăsa mâinile în această poziție pentru a te culca pe podea cu palmele în jos sau poți conecta palmele împreună. Puteți să vă îndoiți mâinile în palmele mâinilor și să vă sprijiniți spatele cu mâinile. Dacă picioarele tale sunt destul de apropiate, poți să-ți prindi și gleznele;
- Rămâi în asana pentru cinci respirații adânci, împingând șoldurile cât mai sus posibil.
- După ce ați terminat jumătatea brațului, plasați-vă pe spate și închideți-vă ochii. Pentru a vă relaxa mai bine și a deschide pieptul, întindeți-vă brațele în lateral cu mâinile sus. Picioarele se diluează ușor, se lasă picioarele atârnate în lateral. Împingeți lamele până la șolduri. Întindeți coloana vertebrală, relaxați-vă spatele inferior;
- După ce ați găsit o poziție confortabilă, rămâneți în el cât timp doriți. Aproximativ 10 minute sau mai mult, dacă programul vă permite. Dacă timpul este scurt, rămâne în shavasana cel puțin atât timp cât ritmul cardiac incetineste si respiratia nu va reveni la ritmul său natural.
Veți fi, de asemenea, interesat de:
