Vreau să scap de greutate fără dieting
Cu Ama, ideea de a "pierde in greutate fara dieting" este respectata, deoarece dieta pentru pierderea in greutate nu functioneaza pe termen lung. Și dacă a existat o dorință de a pierde în greutate fără o dietă, atunci experiența în slăbirea constantă nu a avut succes. Deși, puteți susține, aici, în 20 de ani am făcut, iar rezultatul a rămas timp de 3 ani, și apoi (povestea primei persoane, așa cum este). Și în 25 de ani, același proces de existență pe jumătate de foame a fost deja mai dificil și în 30 de ani este și mai dificil ...
Opinia mea subiectivă este că trebuie să pierzi în greutate corect, eficient și cu cea mai mare viteză posibilă. Este necesar să ne dăm seama că viteza maximă nu este ONCE și sa trezit cu un rezultat de -10, iar acest interval de timp este între 4 și 12 luni și pentru altcineva și chiar mai mult. Totul depinde de individualitatea organismului, tipul de constituție, genetica, nivelul hormonal, metabolismul ucis și prezența masei musculare și a grăsimii în stadiul inițial. Și, bineînțeles, de la obiectivul stabilit și de puterea motivației în atingerea acestui obiectiv.
Care este viteza maximă admisă de pierdere în greutate, care nu conduce corpul în stres și nu forțează includerea reacțiilor de protecție la o pierdere accentuată a greutății?
Studiile dovedesc că rata de pierdere în greutate optimă este de 0,5-1 kg pe săptămână, vă permite să salvați rezultatul mult mai mult decât după ce ați pierdut 10 kg pe săptămână.
"Oh, atât de puțin, pot să-mi pierd greutatea toată viața și să mor grozav" - puteți obiecta. Dar nu este că este lent, dar cât de eficient este, să zicem pentru 1 lună, 4 luni și 1 an.
Pierderea in greutate cu o astfel de viteza, pierzi, si anume, rezervele de grasime, si nu masa musculara, apa si destul de grasime, atunci cand stai pe diete nedureroase.
Deci, timp de o lună, dacă pierdeți 1 kg de grăsime, veți obține 4 kg. Nu este suficient? Ok ... 4 kg de grăsime este de-8 cm la talie, e mai bine? Uită-te la rezultatul meu, am scurs doar 6 kg de grăsime și cum sa schimbat compoziția corpului.
Timp de 4 luni - 16 kg, timp de o jumătate de an 24 kg, și anul 48 kg.
Și acum imaginați-vă cum se va schimba compoziția figurii într-un an și ce veți obține extazic, când puteți merge la un boutique de modă și puteți cumpăra haine frumoase care vă pun accentul pe figura dvs. uimitoare. Și asta nu e tot. Imaginați-vă că ați obținut aceste rezultate prin simpla mâncare delicioasă și satisfăcătoare, fără a cădea într-o lovitură de cap, când tot ceea ce este rănit din frigider este absorbit.
Sunt de acord că există și să piardă în greutate este foarte cool și inovatoare în comparație cu stilul de viață jumătate de foame. Corect?
Deci, ce trebuie făcut pentru ca dorința "vreau să piardă în greutate fără dietă" a devenit fezabilă, ușoară și eficientă?
În primul rând. acest lucru este de a stabili un obiectiv - nu există nici un obiectiv, nici un rezultat. Scopul este vectorul prin care ne mutăm la rezultatul râvnit și care ne împiedică să oprim calea dorită.
Al doilea. este de a găsi motivație - nu există nici o motivație, nici o energie pentru atingerea scopului.
Adesea trebuie să auziți "Vreau să pierd din greutate, motivația este zero. Motivați-mă. " Am imediat întrebarea "De ce?". Dacă nu există nici o motivație, atunci nu este necesar, ci o păduche trecătoare sub coadă, doar timp de petrecere.
În al treilea rând. înțelegeți principiile pierderii corecte în greutate. Nu puteți reduce brusc conținutul de calorii. Dieta ar trebui să aibă un deficit mic de calorii de cel mult 20% din dieta care susține greutatea, dar nu mai mult de 500 kcal. Acest deficit va fi suficient pentru a începe să piardă în greutate la o rată de 0,5-1 kg pe săptămână.
În al patrulea rând. prima dată când trebuie să numărați calorii. Fără ea, nicăieri. Prima regulă de a pierde în greutate este consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât sosirea caloriilor din alimente. Și de unde știți cât de multe calorii ați mâncat, dacă nu numărați?
În al cincilea rând. este necesar să ajustați ușor dieta curentă, să vă schimbați obiceiurile alimentare. La urma urmei, obiceiurile alimentare au condus la faptul că citiți acest articol.
A șasea. învață să faci o dietă echilibrată pentru substanțele nutritive micro și macro. Și acesta este cel mai important punct, astfel încât să puteți pierde în greutate fără dieting. Deoarece o dietă echilibrată nu este o dietă, este o modalitate diferită de a mânca, alte obiceiuri alimentare și un rezultat uimitor fără greve foamei, defecțiuni, schimbări de dispoziție și alte foame de diete de foame.
Vă puteți imagina ce buzunar, este de pierdut în greutate?
Al șaptelea. cel mai neplăcut, va trebui să fie târât în institut / muncă (pentru a sublinia) cutii cu alimente. Aceasta este singura legătură incomodă din întregul lanț al pierderii în greutate fără diete la început. Mai mult, când înveți să asculți nevoile corpului tău, va fi mai ușor și poți refuza din tăvi.
Acum hai să vorbim despre echilibrul alimentației.
Recomandările OMS și diferitele asociații ale nutriționiștilor sugerează că este necesar să consumăm în decursul unei zile o anumită cantitate de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale pentru a furniza corpului toate macroelectricelele și microelementele necesare.
Aceste norme sunt valabile pentru o populație sănătoasă și sănătoasă care nu se implică în sport. Pentru sportivi și angajați în culturism și fitness rata de fitness sunt oarecum diferite, dar acest subiect are o narațiune diferită.
Într-o zi este necesar să se folosească:
1 g de proteină pentru 1 kg de greutate
1.1g grăsime pentru 1 kg de greutate
4g de carbohidrați pe 1 kg de greutate.
Și toate ar fi nimic, doar aceste date pentru a menține greutate, dar avem nevoie de ceva pentru a pierde în greutate. Prin urmare, mai întâi trebuie să calculați necesarul zilnic de calorii, luând în considerare activitatea fizică.
Pe Internet, există un număr mare de calculatoare pentru a calcula norma zilnică a nevoilor unei persoane sănătoase.
De exemplu, Asociația Americană a Nutriționiștilor consideră în momentul de față cea mai exactă formulă Mifflin-San Jehor.
Pentru femei, SBI = 9.99 * Greutate + 6.25 * Înălțime-4.92 * Vârstă-161
Pentru bărbați, SBI = 9.99 * Greutate + 6.25 * Înălțime-4.92 * Vârstă + 5
BOOO este cantitatea de metabolism bazal. Mai jos, care nu poate fi omisă la compilarea unei diete. Se măsoară în kilocalorii.
Mai mult, valoarea lui Boo este înmulțită cu Kf.
Kf este coeficientul de activitate fizică.
Pentru formula Mifflin-San Jerura, Kfa este după cum urmează
Și acum multiplicați rezultatul cu SDD (efectul dinamic al alimentelor), care este, în medie, de 10%. Din motive de justiție, vreau să observ că pentru fiecare nutrient DDD depinde de mulți parametri. De exemplu, pentru o proteină, SDD este de aproximativ 25%. Pentru a facilita calculele, este obișnuit să se ia 10%. Eroarea nu este puternică, deoarece facilitează calculele.
Acum, din această cifră, luăm 20% pentru a crea un deficit de calorii.
Iar formula finală va arăta astfel:
Rata zilnică de calorii pentru femei (9,99 * Bes + 6,25 * Înălțime - 4,92 * Vârstă 161) * Kfah) + 10%) - 20%
Rata zilnică de calorii pentru bărbați (9,99 * Greutate + 6,25 * Înălțime-4,92 * Vârstă + 5) * Kfah) + 10%) - 20%
Și acum cel mai interesant lucru este cum să răspândim BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) de la calorii primite.
Ce parametri nu ar trebui să fie atinși - acestea sunt proteine și grăsimi. Aceste elemente nutritive joacă un rol imens în funcționarea organismului. Și nu trebuie să le tăiați fără o necesitate acută.
Mai întâi, calculăm proteina.
Valoarea energetică a 1 g de proteină este de 4 kcal
De exemplu, dacă în conformitate cu formula Mifflin-San Jerura, ținând cont de toți parametrii, s-a dovedit a fi de 1800 kcal pentru o greutate de 75 kg.
Apoi datorită proteinei este necesar să se asigure 1 * 75 * 4 = 300 kcal
Acum ne întoarcem la grăsimi
Valoarea energetică a 1g de grăsime este de 9kcal.
Datorită grăsimilor 1,1 * 75 * 9 = 742,5kk al
Acum, de la 1800-300-742,5 = 7 57,5
757,5 kcal ar trebui să ne luăm de la carbohidrați
Iar valoarea energetică a 1g de carbohidrați este de 4kcal.
Și așa se pare că calculul final pentru 1800kcal
75 g de proteine și 300 de calorii
82,5 g de grăsimi și 742,5 kcal
189,4 g de carbohidrați și 757,5 kcal
Aici, un astfel de echilibru al alimentelor consumate va închide toate nevoile necesare ale corpului, în care nu va exista foamete și va fi creat un deficit de calorii rezonabil.
Această schemă va permite corpului să scape cu ușurință de magazinele de grăsime, să fie plin, activ și viguros. Și acum spune-mi, care dietă este pe deplin calculată individual și complet echilibrată?
Această tehnică nu are nicio limitare, dar există mai multe reguli:
- 4-6 mese pe zi;
- Ultima masă este de 2-3 ore înainte de culcare, de preferință alimente cu proteine;
- Toate mesele trebuie să fie cu salate de legume;
- Vreau un bar de ciocolată - scrieți în calorii calculate și mâncați. Preferabil dimineața.
De fapt, nuanțele sunt mult mai mari și subiectul nutriției echilibrate este mult mai amplu. Și acum imaginați-vă ce puteți prinde atunci când stăpâniți complet toate subtilitățile unei alimentații echilibrate și uitați de diete pentru totdeauna. Cât de sănătos, să hrăniți familia cu alimente sănătoase și să vă bucurați de faptul că ați devenit un ordin de mărime mai mare decât dietele veșnice și ați izbucnit din acest cerc vicios, cu leagănurile lor urâte, "înălțați-vă, greutăți în jos".
Iată o rețetă simplă: "cum să piardă în greutate fără dietă", aceasta nu este o dietă, este o dietă echilibrată care este mult mai abruptă, mai rațională și mai utilă pentru sănătatea ta și a celor dragi.
P. S. Tema nutriției echilibrate este mult mai largă și mai interesantă. O dieta echilibrata functioneaza in cazul in care dietele sunt deja neputincioase. Aceasta a fost deja experiența multor milioane de oameni din întreaga lume. Și această experiență arată cum puteți să pierdeți în greutate fără să vă faceți dieta și să obțineți rezultate cu adevărat uimitoare. Și având legături sportive, rezultatul va fi pur și simplu inevitabil.
Încă mai crezi în dietele de scădere în greutate? Nu sunt ... Alegerea mea este o dietă echilibrată pentru mine și pentru familia mea.
Nutrition consultant Dmitriy Storm
Dima, salut! Întrebarea 1 - după ce au numărat SBI și l-au înmulțit cu KFA, SDD (10%) este adăugat sau înmulțit de acesta? În text se scrie "să se înmulțească", iar în formula este "+ 10%". Ce dreptate?
și întrebarea 2 - ce sa întâmplat - SBI * Kf * sau + 10% -20% acesta este numărul de calorii care sunt necesare pentru a pierde în greutate? și anume Nu trebuie să calculați caloriile pentru exercițiile fizice și să faceți corecția pentru ele?
Alexandru,
1. (SBI + SDDD) * Kfah
2. Eu adera la următoarea abordare pe care KFA o aleg pe baza activității lor zilnice (muncă). De exemplu, munca sedentară. Kfa = 1.2, altfel trebuie să fugi în jurul lucrării lui Kfa = 1.3. Și în formare este cheltuit o medie de 350-500kcal în funcție de intensitate, deci într-o zi de antrenament și de a ridica calorii cu suma de costuri de formare +350 este acceptabil. Deficitul zilnic global va rămâne același - totul este bine. În această situație, organismul va lua tot ce nu este primit din grăsime (cu o nutriție adecvată, desigur)