Eșecul muscular este unul dintre cele mai discutate subiecte din industria fitness. Trebuie să trec la eșec? Vă ajută să vă atingeți obiectivele sau să vă epuizați puterea și să distrugeți orice șansă de succes?
Și știi ce? Nu există un răspuns simplu și neechivoc la toate aceste întrebări. La urma urmei, unii oameni jura că este musculare eșec în fiecare set este secretul succesului lor în „sportul de fier“, în timp ce alții insistă că este o rețetă sigură pentru leziuni și supraantrenament.
În acest articol, vom încerca să vă oferim cele mai complete informații despre necesitatea de a vă exercita înainte de declanșarea unei insuficiențe musculare și, dacă este necesar, în ce caz și cum să procedați corect.
Eșecul muscular este definiția și soiurile
Deci, insuficiența musculară - ce este? Această incapacitate a mușchiului de a se contracta suficient pentru a efectua o altă repetare a exercițiului.
Eșecul se numește concentric, când nu mai puteți ridica poverile. Eșecul poate fi static dacă nu mai puteți restrânge povara la sfârșitul exercițiului. În cele din urmă, respingerea este excentrică, dacă nu mai puteți scăpa încet povara în poziția inițială a exercițiului. În cele mai multe cazuri, atunci când vine vorba de insuficiență musculară, atunci în minte există un eșec concentric.
Ce spune Research
Cercetările efectuate la momente diferite și în diferite țări, spune-ne că formarea la eșecul ajută la creșterea masei musculare și puterea, dar numai dacă nu le abuzeze. În caz contrar, riscați supraîncărcarea sau rănirea, inclusiv caracterul cumulativ.
Trebuie să te antrenezi din greu? Depinde de obiectivele dvs., de experiența dvs. de formare, de exercițiile pe care le efectuați, de intensitatea formării și de preferințele dvs.
Care este scopul antrenamentului dvs.?
Scopul pe care doriți să îl atingeți este determinat de multe componente ale programului de formare. Includerea prezenței sau a absenței nevoii de antrenament la eșec.
Să luăm, de exemplu, diferențele în formarea formatorilor de forță și a culturismului. Pentru powerlifter, obiectivul principal este dezvoltarea puterii maxime. Prin urmare, este de formare cu greutati, odnopovtornomu aproximative la maxim (1 RM) și accentul pus pe a face exercițiu competitiv, care implică mușchii corpului. Păstrarea tehnicii optime de a efectua exerciții joacă un rol important și trebuie fixată la nivelul de calificare.
Culturistii, pe de alta parte, sunt cei mai interesati de cresterea masei musculare. Prin urmare, ele se antrenează cu scale mai puțin grele, iar programele lor au adesea un număr destul de mare de exerciții de izolare, păstrarea tehnicii corecte de performanță, care nu necesită un nivel înalt de calificare.
Ca urmare a acestei abordări a instruirii și a unui astfel de arsenal de exerciții, culturistii se pot instrui mai des decât cei care luptă cu forța. Deși, trebuie să se spună că Powerlifters la nivel de elită, de asemenea, se antrenează în mod regulat până la eșec. Numai astfel se folosesc sarcinile cu o greutate de 60% -80% de la 1PM și adesea nu duc la refuzul exercițiilor multiarticulare grele.
Care este experiența dvs. de formare?
Începătorii, atât culturisti, cât și powerlifteri, ar trebui să lucreze, în primul rând, pentru a stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor de bază. În consecință, pregătirea pentru eșec va face mai mult rău decât bine, deoarece exercitarea cu tehnică pură devine o sarcină extrem de dificilă atunci când mușchii sunt extrem de obosiți.
La sportivii de nivel intermediar și avansat, tehnica de a efectua exerciții a fost deja elaborată pentru automatism. De aceea, o formare de refuz poate fi foarte utilă, deoarece activează mai multe unități motorice și are un potențial enorm de a influența hipertrofia.
Ce exerciții faceți?
Antrenorul luptei, Kevin Levron
Cu cât este mai mare calificarea necesară pentru a efectua un exercițiu cu o tehnică curată, cu atât mai des această mișcare trebuie să fie efectuată până la eșec. Și invers.
Îndreptare. de exemplu, în ciuda simplității aparente, este un exercițiu destul de complex și punerea sa în aplicare înainte de declanșarea insuficienței musculare poate fi periculoasă. Mai multe mișcări "ușoare", cum ar fi trage-up-uri. banc de presă și sit-up-uri, sunt mai potrivite pentru a efectua până la eșec. Cu toate acestea, este necesar să facem acest lucru foarte atent.
În cele din urmă, exercițiile unice comune, cum ar fi bicepsul, presa franceză și șosetele, sunt cele mai puțin complexe mișcări care sunt cele mai potrivite pentru a se realiza înainte de eșec.
Cât de intens te antrenezi?
Intensitatea formării este probabil cel mai important factor care determină dacă formarea va fi eficientă sau nu.
Majoritatea antrenorilor sunt de acord că un refuz ar trebui evitat dacă lucrați cu greutăți de 90% sau mai mult de 1PM. Formarea de refuz cu scale atât de grele nu stimulează într-o anumită măsură hipertrofia mușchilor și poate preveni creșterea indicatorilor de rezistență.
Culturistii au sens sa practice abilitatile de refuz doar cu greutati de la 50% la 85% din 1MB.
De asemenea, nu mergeți la punctul de a nega orice abordare a fiecărui exercițiu. Mai bine salvați eșecul pentru setul final în exercițiu.
Dacă recurge la metodele de formare dincolo de eșec (înșelăciune, repetari fortate, repetari partiale, țineți si negative statice, drop-seturi), va trebui să facă pauze mai lungi între clase.
Puteți să vă ascultați pentru a lucra la eșec
Defectul apare atunci când o persoană nu mai este capabilă să efectueze o altă repetare în amplitudine completă. Acest lucru se datorează faptului că mușchii țintă obosesc să se contracteze.
Cu toate acestea, oboseala musculară este un concept subiectiv. În funcție de pragul de durere, va putere și alți factori psihologici, ceea ce o persoană consideră că un eșec muscular, pentru altul nu poate fi altceva decât un disconfort ușor. În consecință, poate fi dificil de înțeles dacă o persoană se antrenează la limită de posibilități sau completează un set deoarece nu mai poate sau nu dorește să sufere disconfort.
Există oameni care primesc o adevărată plăcere, de formare până la punctul de refuz. Cu toate acestea, există persoane care nu numai că nu simt plăcere din partea lor, dar pentru care constrângerea de a refuza formarea îi poate împiedica să se antreneze cu greutăți. Dar cheia succesului programului de formare este formarea regulată, care forțează mușchii să lucreze. În același timp, nu este atât de important ca munca să se facă la eșec sau nu.
Deci, este sigur să spunem că antrenamentul înainte de declanșarea insuficienței musculare este un instrument valoros în arsenalul dumneavoastră, dacă este aplicat corect. Utilizați-l cu înțelepciune și cu atenție.
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.