Încălzirea este un element foarte important și necesar al tuturor activităților sportive. În înot, ca și în orice alt sport fără încălzire, nu puteți face. Toți profesioniștii trebuie să se încălzească înainte de antrenament sau competiții. Pregătirea de înot înainte de înot include exerciții și elemente, efectuate mai întâi pe uscat și apoi pe apă.
De ce am nevoie de o încălzire?
Efectul fiziologic al încălzirii se explică prin faptul că organele vegetative și sistemele umane au o anumită inerție și nu încep imediat să acționeze la nivelul funcțional care este necesar pentru a asigura activitatea motrică. În procesul de încălzire, capacitatea de lucru crește treptat până la nivelul necesar în timpul lucrului principal.
Deci, încălzirea corectă permite:- Pregătiți sistemul cardiovascular pentru activitatea fizică.
Pentru a vă implica în ritmul potrivit al muncii, trebuie mai întâi să vă "treziți" - să dispersați sângele și să măriți ritmul cardiac. Este important să vă întindeți picioarele, deoarece acest lucru vă permite să utilizați un cerc mare de circulație a sângelui și mușchii sunt mai bine saturați cu oxigen. - Preîncălziți mușchii.
Încălzit și gata să-și exercite. ligamentele, articulațiile funcționează mult mai eficient, crește elasticitatea mușchilor și ligamentelor, flexibilitatea articulațiilor. În consecință, mișcările în apă sunt mai eficiente, în plus, senzația de apă se îmbunătățește. Toate acestea conduc la faptul că pentru înțelegerea și aplicarea tehnicii corecte de înot veți avea nevoie de mai puțin efort. Lecția va fi mai utilă și va aduce mai multă plăcere. - Reduceți probabilitatea de rănire.
Mușchii care nu se întind corect în timpul procesului de încălzire se pot rupe cu mișcări și eforturi bruște, care necesită o întindere preliminară bună. Muschii neînscriși sunt de mai multe ori mai susceptibili de a fi răniți. Încălzirea semnificativă reduce semnificativ riscul apariției entorsei. Și, deși înotul este mult mai puțin traumatic decât alte sporturi, nu vă expuneți în mod deliberat la risc. - Utilizarea rațională a energiei.
Calitativ pregatit pentru antrenament cu un inotator cald, isi petrece cu 20-30% mai putina energie in comparatie cu cei care incep sarcinile de antrenament fara sa se incalzeasca. Un înotător care a efectuat exerciții preliminare de încălzire este capabil să se concentreze mai mult pe scopuri de instruire, să aplice maximum de oportunități, ceea ce va conduce invariabil la rezultate pozitive. - Reduceți nivelul de acumulare în sânge și în mușchi a acidului lactic.
Acest lucru va permite sportivului să se simtă proaspăt în timpul antrenamentului, el va fi mai puțin obosit în timpul îndeplinirii sarcinilor de antrenament, mâini ca și cum ar fi mai ușor să se ridice din apă. - Pregătirea psihologică pentru formare.
În procesul de efectuare a exercițiilor preliminare, sportivul se pregătește mental pentru viitoarea formare. Cei care vin la piscina după școală sau locul de muncă, un warm-up servește ca o tranziție de la o activitate la alta, ajutând mintea să tune și comutator. În plus, în timp ce există un warm-up, este timpul să se gândească la antrenament viitoare, amintiți-vă și să reflecteze asupra elementelor tehnicilor studiate pentru a ajusta planul de antrenament, dacă este necesar, concentrându-se pe senzații fizice și mediul înconjurător.
Încălzirea corectă constă din următoarele elemente:
- Încălziți pe uscat.
Înainte de a începe direct cu exerciții de încălzire, setați ușor tonul dorit, efectuând o serie de respirații profunde și expirați, ridicându-vă și coborând mâinile prin laturi. Încălzirea pe teren începe de la partea superioară a corpului (din gât) și trece treptat în partea inferioară a corpului, terminând cu opriri. Executați exercițiile din punct de vedere tehnic corect, faceți timp, nu efectuați mișcări până la apariția durerii, nu vă rupeți articulațiile. Căile de mișcare ar trebui să fie moi și netede. Simțiți-vă că mușchii și ligamentele devin mai elastici, pe măsură ce crește libertatea și amplitudinea mișcărilor. Începeți fiecare exercițiu relaxat, cu o amplitudine mică, crescând lin și, treptat, volumul de muncă și ritmul. Începeți următorul exercițiu atunci când simțiți că mușchii implicați lucrează suficient. Întoarceți exercițiile de întindere în încălzire. acest lucru va ajuta mai bine pregăti mușchii, ligamentele și articulațiilor pentru a efectua sarcini de formare și de a reduce șansa de entorse.
Încălzirea în apă, după încălzirea pe uscat și făcând parte din cursă, pregătește înotătorul pentru încărcătura principală. Încălzirea în apă vă permite să vă adaptați la mediul înconjurător, să simțiți mișcările corpului, să vă obișnuiți cu temperatura apei. Nu există un singur program de încălzire a apei. Este necesar să vă ascultați sentimentele, să respectați activitatea musculară și să respirați. Deci, în timp, își va dezvolta propria strategie optimă de încălzire a apei. Se recomandă includerea următoarelor elemente în încălzirea pe apă:
- înot liber (mișcări naturale relaxate, dar corecte)
- exerciții (de exemplu, înotul cu ajutorul picioarelor, cu ajutorul mâinilor, înotul pentru cel mai mic număr de lovituri)
- controlul respirației (de exemplu, scufundări cu respirație întârziată, înot cu întârziere de respirație, trecere la o distanță scurtă cu cel mai mic număr de cicluri respiratorii)
- înot la viteză medie cu odihnă între repetări
- Înotarea la o viteză de 80-85% din maximul sau trecerea mai multor segmente, cu o creștere progresivă a vitezei de la mediu la apropierea maximă
- înot la viteză maximă pentru distanțe scurte
- otkupyvanie în cele din urmă warm-up (înot relaxat lent pentru a restabili pulsul și pentru a reduce nivelul de acid lactic)
Încălziți-vă înainte de competiții
Sarcina de a se încălzi înainte de competiție este pregătirea fizică și psihologică a înotătorului pentru începerea viitoare. Încălzirea înainte de începerea jocului include aceleași componente ca și încălzirea înainte de antrenament. Diferența constă în faptul că ar trebui să includeți în antrenament un număr mai mare de segmente foarte scurte, să înotați la viteză mare și să acordați atenție și dezvoltării startului și a virajelor. Este necesar să vă obișnuiți cu piscina, unde va trece înotul (la temperatura apei, adâncimea, părțile laterale, dulapurile de pornire).
Înainte de căldură, încălzirea trebuie să fie mai scurtă decât înainte de înotul preliminar. Distanța totală a distanței de înot și intensitatea încălzirii în apă depind de tipul sistemului nervos al înotătorului și de lungimea distanței de cursă.
Durata încălzirii poate fi de 15-20 de minute, distanța de înot de încălzire este de 400-800 de metri și mai mult. Încălzirea trebuie completată în așa fel încât înotătorul să înoate de la distanță. Perioada de timp de la încălzire la pornire trebuie să fie de 20-30 de minute.
Este important să abordăm momentul de început în starea psihologică optimă. Recomandările sunt aceleași ca și pentru o încălzire înainte de antrenament: cu entuziasm excesiv, înotul calm va ajuta. În starea de apatie trebuie să înotați câteva segmente scurte cu viteza maximă. Pentru a fi în stare de alertă, adormiți suficient înaintea competiției. Între trezire și începutul competiției trebuie să treacă cel puțin 3 ore.
În concluzia acestui articol, vreau să vă reamintesc că o pregătire completă (precum și participarea la concursuri) necesită nu numai o încălzire completă, ci și o ancorare (excavare). a cărui sarcină este de a restabili funcționarea sistemelor corporale după exerciții fizice, utilizarea acidului lactic și accelerarea recuperării ulterioare a mușchilor.
