În programul de instruire orkaut se află un set de exerciții pentru echipamente sportive, și anume, pe traversă, scări orizontale, pereți suedezi, bare). Principala povară este greutatea corpului propriu. Scopul principal este de a dezvolta rezistenta si rezistenta cu acumularea de masa musculara.
1. Pregătirea înainte de începerea programului
Antrenamentul este o ocupație care necesită auto-disciplină și putere. Înainte de a merge la barele orizontale, trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru antrenament. În primul rând, alegeți locul în care veți fi angajat. Locul ar trebui să rămână neschimbat, astfel încât, în viitor, când veniți să lucrați - v-ați putea simți într-un mediu acasă. Dacă planificarea intensivă este planificată, este mai bine să obțineți mănuși care să salveze pielea mâinilor de frecare semnificativă asupra fierului și o va face mai confortabilă pentru a executa programul.
Etapa pregătitoare finală va fi selectarea programului de încălzire și, direct, a schemei de instruire propriu-zisă, după cum vom vorbi mai jos.
2. Întinderea și încălzirea
Încălzirea este cel mai important element de pregătire înainte de a începe abordările principale ale echipamentului sportiv. Dacă mai devreme nu ați ridicat ceva mai greu decât un coș de gunoi, imaginați-vă cum reacționează mușchii și ligamentele dacă atârnați greutatea corporală pe ele. Un exemplu simplu: ce se va întâmpla cu banda de cauciuc dacă îl scoateți din frigider și începeți să vă întindeți? Răspunsul este evident - se poate rupe, același lucru se poate întâmpla și cu mușchii și ligamentele reci. Înainte de a începe formarea de bază, trebuie să vă încălziți mușchii. În primul rând, trebuie să ridicați temperatura corpului, rata de respirație și ritmul cardiac. Acest lucru vă permite să creșteți fluxul de sânge către țesutul muscular și restul corpului. Muschii vor primi mai multi nutrienti si oxigen. În plus față de beneficiile fizice ale încălzirii, oferă sprijin psihologic. După o încălzire activă, vă veți simți mai concentrată și gata să faceți exercițiile.
Etape de incalzire:
- A) Încălzirea moderată: creșterea mobilității articulațiilor (rotirea circulară cu mâinile, ridicarea mâinilor în picioare, răsucirea trunchiului și rotirea gâtului)
- B) Creșterea ritmului cardiac: încărcare aerobică ușoară (funcționare la locul de muncă, salt în poziție)
- C) Încălzirea dinamică: dezvoltarea musculară activă și articulația. Exercițiile de încălzire sunt aceleași ca pentru mobilizarea generală, doar performanța lor ar trebui să fie un ordin de mărime mai energic și mai dinamic.
Întinderea trebuie făcută după finalizarea instruirii. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii după încheiere, pregătirea corpului pentru activități viitoare, reducerea nivelului de rezistență sau a probabilității de rănire. 5-10 minute de întindere ar trebui să fie efectuate într-un ritm neted, fără mișcări bruște. În complexul pentru întindere, puteți activa bara transversală pe mâinile îndreptate, îndepărtarea mâinilor din spate, în fața dvs., peste cap, atingând degetele propriilor picioare pe picioarele drepte.
3. Cum să evitați rănirea
Încălzirea va reduce la minimum riscul de rănire și întinderea va echilibra probabilitatea de a distruge mușchii, articulațiile și ligamentele în viitor.
Este necesar să cunoașteți câteva caracteristici cheie pentru a vă proteja de daune.
Pentru a compara caracteristicile propriului corp cu tehnica de a efectua fiecare exercițiu. Musculatura slabă, rănile sportive și poziția incorectă sunt cauza disproporțiilor care au un efect asupra tehnicii corecte de a efectua împingeri pe barele sau trage-up-uri pe bara transversală. Este important să măriți treptat sarcina și să nu urmăriți imediat după un număr mare de repetări.
Trebuie să vă ascultați propriul corp, să înțelegeți ce simțiți în timpul sau după antrenament. Dacă, în loc de senzații dureroase naturale, vă simțiți durere dureroasă, trebuie să întrerupeți exercițiile, dacă durerea nu dispare - consultați imediat un medic. Dacă există amorțeală, spasme musculare și dureri acute, opriți exercitarea pentru câteva zile și urmăriți-vă sănătatea. Este necesară monitorizarea oboselii mâinilor și a antebrațelor. În timpul tragerii, au o încărcătură uriașă. Dacă simțiți că nu mai puteți înăspri, este mai bine să opriți abordarea, pentru a nu rupe și a nu vă răni. Treptat, forța de prindere va crește, iar oboseala acestor părți ale mâinilor va ajunge în fundal.
4. Sfaturi pentru începători
Pe lângă faptul că este necesar pentru începător, pentru început este necesar să se definească posibilitățile proprii. După o încălzire completă efectuați apăsări pe barele și tragaciile neregulate ale barei. Numărul de repetări efectuate va funcționa când programul săptămânal funcționează. Este foarte important să observați auto-disciplina și să mâncați în mod corespunzător în funcție de tipul corpului dumneavoastră. Nu vă puteți permite să pierdeți pregătirea. Când începeți programul, trebuie să analizați cu atenție tehnica de a efectua fiecare exercițiu, chiar și în detrimentul numărului de repetări din fiecare set. Echipamentele de bază bune pot fi strânse cu realizări sportive excelente sub forma creșterii dorite a masei musculare și a forței.
5. Programe de antrenament pentru antrenament
Porniți programul cu jumătate din sarcină. Din fiecare zi de antrenament primele 10 zile pentru a efectua jumătate din volumul necesar. Apoi urmați programul propus. Numărul de repetări pentru trage-up-uri și push-up-uri pe bara și barele pe care atletul le stabilește independent.
luni
Exercițiul 1 (trageți în sus) Mușchii de lucru: - bicep, spate, umeri.
- Strângere medie
- Strângere cu prindere largă
- Strângere cu prindere îngustă
Exercițiul 2 (împingeți-vă de la podea) Mușchi de lucru: piept, triceps.
- Stoarcerea de la podea:
- grip larg
- gripul îngust
- (picioarele se pun pe un deal de 20 cm)
Exercitarea 3 Mușchii de lucru: apăsați
- Ridicarea genunchilor în vis pe bara orizontală 2 x 12-15
- Ridicarea trunchiului la picioare pe o scară verticală 2х20-25
Exercițiul 1 (împingere pe barele neuniforme) Mușchi de lucru: piept și triceps
- Push-up 3x8
- Push-up 3x10
- Push-up 3x12
Exercițiul 2 (ridicarea genunchilor) Mușchii de lucru: apăsați
- Ridicarea genunchilor în vis pe bara orizontală 2х12
Exercițiul 3 (ridicarea trunchiului pe barele inegale, prinzând piciorul în spatele barei transversale) Mușchi de lucru: apăsați
Exercițiul 1: Simplu alergare (cardio, picioare)
Rularea într-un ritm ușor (de la 1 km)
Exercițiul 2 (împingeți-vă de la podea) Mușchi de lucru: piept, triceps
- Ridicarea genunchilor în vis pe bara orizontală 2 x 12-15
Exercițiul 3 (ridicarea trunchiului pe barele inegale, prinzând bara transversală) (apăsați)
- Ridicarea trunchiului la picioare pe o scară verticală 2х20-25
6. Tehnica efectuării exercițiilor
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate fără probleme, fără inerție. Tragerea pe traversă necesită o ridicare lentă și o întindere lentă a brațelor pentru o rezistență maximă la greutatea proprie. Trebuie să ne asigurăm că corpul nu se leagă de bara. Pieptul este împins înainte, umerii și lamele sunt retrași. Urmați abordarea până când nu există probleme tehnice: nu vă rog, nu vorbiți cu picioarele, nu vă relaxați brațele în coate.
Push-up-uri pe bare sunt efectuate în același mod ca și pe bara transversală. Corpul trebuie să se miște ușor, corpul este ușor înclinat înainte, bărbia este apăsată în partea de sus a pieptului. Punctul inferior al fazei de exercițiu este că periile trebuie să fie la nivelul axelor. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor pectorali - trebuie să vă luați coatele în lateral, dacă coatele sunt presate pe trunchi - sarcina principală va fi pe mâinile tricepsului.
Acest program este proiectat pentru 3-4 luni de ore. După aceasta, va trebui să evaluați propriile rezultate și să efectuați ajustări ale formării.
În cele din urmă, pentru tine, un mic videoclip cu trucuri nebune pentru motivația ta: