Una dintre cele mai simple și mai eficiente practici pentru a evita problemele în yoga este gimnastica articulare sau antrenament, care se efectuează înainte de ocupația și permite întregul corp să se încălzească, se întind mușchii și articulațiile și să se pregătească corpul pentru practica. Este deosebit de important să se încălzească gâtul, spatele inferior, genunchii și coloana vertebrală.
Una dintre principalele reguli care asigură nu numai siguranța, ci și executarea corectă a asanelor nu trebuie să ajungă la limită! Totul se face prin relaxare, nu prin tensiune. Yoga nu este fitness, nu este un sport în care regulile principale sunt mai mari, mai rapide, mai puternice etc. În sport, suntem obișnuiți să ne luptăm constant cu noi înșine, să trecem peste pragul durerii și așa mai departe. Yoga acționează diferit. Doar relaxându-vă în asana, puteți obține progrese mai mari.
Desigur, pentru fiecare asana există contraindicații în funcție de starea de sănătate specifică a unei persoane particulare, dar aceasta este deja individuală și consultați mai bine acest lucru cu instructorul yoga. De asemenea, descrie regulile generale de practică sigură în clasele de yoga potrivite atât pentru profesor, cât și pentru student. Multe sfaturi pot fi foarte familiare și pot respecta principiile de bază ale biomecanicii și ahimsa (nu provoacă daune), este foarte important să se reflecteze cât de consistent sunt ele introduse de instructorii yoga și studenții în practică:
Prevenirea posibilelor vătămări la orele de yoga dacă vă simțiți rău sau ați avut boli grave anterioare:
Implicată trebuie să informeze în mod necesar instructor de yoga despre boli și leziuni care au fost transferate sau primite de yoga și care poate fi o sursă de deteriorare sau accidente. La rândul lor, profesorii ar trebui să informeze practicienii despre necesitatea de a informa în prealabil, despre posibilele probleme de sănătate și restricțiile privind ocuparea forței de muncă. Cu toate acestea, aceste condiții nu pot fi întotdeauna îndeplinite. Prin urmare, yoga ticher are nevoie pentru a efectua o anumită asane menționa posibilele contraindicații (trebuie să aibă cunoștințele necesare despre anatomia și funcționarea organismului, pentru a corecta practica studenților și de a ajuta a evita posibilele accidente în condiții nefavorabile legate de aceleași boli și leziuni) .
Prevenirea pagubelor în gât:
Coloana cervicală este partea cea mai vulnerabilă a spatelui, deoarece este partea cea mai mobilă. Există două tipuri de asanas, în realizarea cărora sunt necesare îngrijire și prudență - acestea sunt poziții inversate și deformări.
Comprimarea jgheaburi discurilor intervertebrale si maruntita nervul spinal este adesea cazul atunci când un student ia clase cu agresivitate notabile. Când posturile pot fi „stoarcerea“ gât, creșterea sarcinii axiale, în Bhudzhangasane (cobra) în Urdhva Mukha Shvanasane (câine botul în sus) sau Ushtrasane (cămilă). Acest lucru este valabil mai ales pentru Ustrasana, în care capul se înclină înapoi de la propria greutate. Cheia principală pentru implementarea corectă a acestei poziții este faptul că îndoirea în regiunea cervicală este posibilă numai după o deschidere completă, maximă permisă a pieptului. De asemenea, puteți include mușchii gâtului, în timpul tensiunii și întinderea paralelă cu podeaua, din cauza rezistenței la gravitate va fi tonusul muscular). Dacă urmați aceste instrucțiuni, deformarea va fi distribuită uniform de-a lungul coloanei vertebrale.
De asemenea, consecințele coloanei vertebrale cervicale pot fi inversate, pentru că gâtul nostru este conceput pentru a menține greutatea capului, nu a întregului corp. Înainte de efectuarea integrală a asanelor inversate, studenții trebuie să întărească și să pregătească gâtul și umerii cu exerciții auxiliare. O atenție deosebită ar trebui acordată lui Shirshasane (pe cap) și Sarvangasana (sta pe umeri). Pentru a sta pe cap, elevii trebuie să înțeleagă cum să folosească mușchii brațelor și umerilor pentru a menține greutatea corporală. Presiunea cu mâinile pe podea și ridicarea lamelor ajută la ameliorarea gâtului, îndepărtându-i o sarcină disproporționată. În Sarvangasana, flexia excesivă a gâtului poate fi eliminată prin așezarea sub umerii unei pliante pliate (uneori chiar și rulourile și scaunele sunt folosite). Când această asana este executată pe podea fără pături sub umeri, unele vertebre cervicale se așează la 90 de grade unul față de celălalt, presate pe podea de greutatea corpului. Legăturile, tendoanele, discurile intervertebrale și mușchii asociați cu aceste vertebre prezintă riscul de a fi răniți. Atunci când umerii sunt ridicați pe pătură îndoită, atunci vertebrele cervicale "se ridică" la un unghi mai mic și presiunea iminentă pe această zonă curge peste brațul umărului.
Prevenirea leziunilor lombare în pante:
Examinarea anatomiei spatelui, a pelvisului și a picioarelor este necesară pentru a înțelege imaginea completă a acestei chestiuni. Riscul în majoritatea pantelor, cum ar fi Uttanasana (panta din poziția în picioare) sau Paschimottanasana (panta dintr-o poziție așezat), asociată cu înrobirea suprafața posterioară a mușchilor coapselor si taliei, care nu permit corpului să se aplece înainte, cauzand arcuirea excesiva la nivelul taliei, nu provorotu în articulațiile șoldului. Această îndoire la talie poate fi o cauza de ligamente spinarii si tulpina musculare, cum ar fi mușchii spatelui paravertebrali, pătrat șale musculare, de asemenea, se poate întâmpla hernie de disc sau distrugerii vertebrale osteoporotice datorită comprimării, rezultând în corpul vertebral ia forma unei pene. Aici, cauza daune pot acționa în mod individual, împreună sau în diferite combinații - prejudiciul anterior yoga, forță excesivă implicat, instrucțiuni inadecvate sau acțiuni antrenor de tehnica de interpretare greșită.
Acesta va fi un sfat util la orice înclinație, în primul rând pentru a vă relaxa stomacul și a-l îndruma către picioare. Includeți încă mușchii suprafețelor din față și din spate ale coapsei sau, dimpotrivă, îndoiți ușor genunchii pentru a strânge stomacul până la șolduri și pentru a prelungi spatele din pelvis în regiunea toracică.
De asemenea, este bine să dați instrucțiuni - nu folosiți puterea mâinilor și nu vă întindeți umerii, luând o poziție mai profundă. În Uttanasana, pot fi utile recuzita auxiliară, masă, scaune sau cărămizi.
Exerciții de exerciții de exercițiu și exerciții, același factor-cheie. De exemplu - Supata Padangushtasana (sechestrarea pentru degetele de la picioarele mari) este bine pregătită pentru pante, numai atunci când este executată, talia trebuie apăsată pe podea. Ajută la întinderea suprafeței din spate a coapsei, în timp ce spatele rămâne plat și întins fără comprimare.
Prevenirea rănirii spatelui în timpul răsucirii:
Deplasarea excesivă a coloanei lombare în timpul șirului de ședințe se referă și la un anumit risc. Înclinarea cu rotație simultană oferă o încărcătură semnificativă pe discurile intervertebrale. În scaunul răsucirii, instructorul ar trebui să îi solicite elevilor să nu facă răsturnări agresive, folosind puterea mâinilor. Așezați o pătură îndoită sub fese vă ajută să vă întindeți și îndreptați spatele, de exemplu. În ceea ce privește versanții, asanasii pregătitori "ascuțiți" sunt capabili să fixeze spatele și să-l împiedice să se îndoaie puternic. De exemplu, variațiile lui Matsyendrasana Supte (postura de spinare a spatelui), în care suportul cu mâinile și lamelele umărului de pe podea ajută la menținerea tracțiunii în spate și a simetriei umărului. Proroci, cum ar fi cărămizi și perne, pot fi folosite pentru a preveni rănirea atunci când se execută răsuciri pe podea. Ele ajută să simtă sprijinul practicantului, ale cărui umeri, brațe sau picioare nu se scufundă pe podea în timpul exercițiului.
Prevenirea rănilor spatelui în deflecții:
postură Pregătirea pentru deflexie activă includ deturnări pasiv cu propsami pentru a menține la încovoiere uniform, cu un suport sau peretele din spate. Bhudzhangasana (cobra) este practicată pentru a stabiliza coccis și tracțiune toracice activă, Purvottanasana (placa din spate) au nevoie de întindere simultană și întărirea suprafețelor frontale ale coapselor și a mobilității în toracice a coloanei vertebrale și a umerilor cingătoarea și pentru a reseta tensiune de la o spinare. variație pregătitoare Ushtrasany pot fi practicate cu palmele sau coatele aranjate pe un scaun, în loc de picioare.
Prevenirea rănilor în umeri și încheieturi:
Chaturanga Dandasana (personal pe patru stâlpi), Adho Mukha Shvanasana (botul câinelui jos), Vasishthasana (lata laterala). lama cu brațe drepte - în toate asanele, o parte semnificativă a greutății cade pe mâini și pe mâini și riscul de a avea o leziune a mîinii în ele, cotul sau umărul este mare.
Mulți încearcă să-și îndeplinească cu sârguință forma completă de asane, chiar și fără instrucțiuni privind tehnica de execuție și avertismente cu privire la intensitatea efortului necesar pentru a asigura adoptarea de poziții. În cazul în care o clasă care se ocupă cu diferite niveluri de formare, instructorul ar trebui să poată alege pentru fiecare opțiune și să ignore pe cei care nu sunt capabili de a efectua chiar și aceste asane și chiar mai mult în fluxul osana, cum ar fi Surya Namaskar (Sun Salutation), ar trebui să arată o alternativă.
Acțiunile ulterioare în asanas vor ajuta la reducerea cu siguranță a riscului de rănire. În primul rând, necesitatea de a maximiza toate degetele larg răspândit, mare și trimiterea împinge întreaga suprafață a mâinilor între ele (zona de contact cu podeaua și greutatea corporală este mai bine distribuită crește, astfel,) în podea, împiedicând greutatea corporală a concentratului la încheietura mâinii. Apoi, aveți nevoie pentru a stabiliza mâna sau cu brațul, în funcție de asane efectuate, inclusiv mâinile musculare puternic împins de la podea. Ghid partea superioară a brațelor (umeri) spre suprafața posterioară a corpului, folosind un mușchi de lamă (mușchii romboidale și trapez de mijloc, direcționând lame spre coloana vertebrala si interior), de aceea este necesar să se deschidă piept și spate mai mici de lucru includ, fese și mușchii picioarelor. Este necesar să se abată în greutate cu ea, cât mai mult posibil de a utiliza mușchii trunchiului. Aceste acțiuni pot fi efectuate mai întâi din genunchi.
Prevenirea leziunilor genunchiului în picioare reprezintă:
Genunchiul este conectat prin mușchi cu articulațiile șoldului și gleznei. Aceasta face ca conservarea articulației genunchiului să depindă de curbură sau mobilitate în articulațiile enumerate mai sus. Pentru a proteja hiperextensia piciorul din față în Trikonasane (triunghi pozeze). aveți nevoie pentru a lucra întreaga suprafață a piciorului și îndoiți genunchii. cheie Seria cu fandare largă - Virabhadrasana (warrior pozeze), Parshvakonasana (alungite unghi postură laterală) necesită o anumită mobilitate în articulațiile șoldului și mușchiul întins corespunzător, având ca rezultat conservarea genunchiului poate fi rupt.
Neștiind asane de siguranță și acoperite de eforturi excesive, studenții pot încerca să intre cât mai profund posibil în pozițiile menționate, chiar și în cazul în care sarcina principală cade în genunchi, nu pe potențialul de sănătate și dezvăluirea corespunzătoare a șoldului. Suficient pentru a schimba distanța dintre picioare în partea mai mică, se va elimina sarcina din mușchii coapselor și șolduri - este un început sigur. O altă opțiune pregătitoare intermediară este de a lucra lângă perete. Cerința de bază de siguranță - este menținerea unui unghi de 90 de grade de la genunchi (genunchi direct peste călcâi), în cazul în genunchi a deviat în lateral sau înainte sau înapoi. Trebuie să încurajăm elevii să ia poziția de un preț accesibil și convenabil la acest moment, nu încercați să efectuați opțiunea finală. De asemenea, caramizile sau chiar un scaun pot fi folosite pentru a susține brațele.
Prevenirea leziunilor genunchiului în poziții de ședere:
Este necesar să se știe că articulația genunchiului are numai două direcții de mobilitate: "flexie și extensie". Padmasana (lotus pose) este una dintre acele prevederi care necesită o bună dezvăluire a articulațiilor șoldului. Adesea, atunci când nu există suficientă mobilitate în articulațiile șoldului, elevii încearcă să o ia cu ajutorul forței mâinii, ceea ce provoacă un stres disfuncțional uriaș în ligamentele și tendoanele articulației genunchiului sau chiar răniri posibile.
exerciții de pregătire corecte pot include ăsana în picioare, așezat și culcat în jos pentru a crește mobilitatea în articulațiile șoldului. Cum ar fi Badhakonasana (fluture) și Sukhasana (poziție confortabilă), Upavishtha Konasana (înclinare înainte cu picioarele larg set) Virabhadrasany (posturi de război) Utthita TRIKONASANA (triunghi pozeze), Vrikshasana (lemn), cu propsami sub fese sau genunchi, sau palme (pentru poziții verticale).
Pentru studenții care, cu orice preț, tind să accepte poziția finală în asana, profesorul trebuie să modeleze și să dea instrucțiuni precise cu privire la modul în care să intre ușor în poză, fără manipularea convulsivă și viguroasă a picioarelor.
Pentru a preveni deteriorarea Vajrasana (fulgere postura) Virasane (erou pozeze) și Eka Pad Radzhakopatasane (variație albastru regal) o bună utilizare a cărămidă sau pătură pliate plantate sub coapsa pentru a reduce sarcina pe genunchi și șold articulațiilor. Studenții care au suferit diverse daune sau intervenții chirurgicale la genunchi, posturile trebuie să absoarbă foarte atent și de a restabili treptat gama de mișcare în aceste poziții.
Sarcini pentru profesori:
1. Profesorii ar trebui să fie instruiți cum să desfășoare cursuri sigure pentru elevii lor, folosind provizii, intermediari și alternative asanas.
2. Înainte de începerea lecției, studenții ar trebui avertizați despre posibilele efecte asupra sănătății bolilor și leziunilor care au fost suferite înainte de începerea cursurilor de yoga. Practicile de yoga ar trebui să fie motivați să găsească modalități pentru clase adaptate, în conformitate cu aceste condiții.
3. Profesorii și studenții ar trebui să înțeleagă cum să selecteze nivelul adecvat de practică.
4. Instructorul yoga ar trebui să știe cum să identifice și să prevină eforturile excesive și greșelile făcute de practicanți pentru a preveni riscul de rănire.
5. Cu o mare participare la orele de yoga, ar trebui să fie implicați asistenții instructorului de yoga, ceea ce ar ajuta la monitorizarea și suprimarea practicanților prea zeloși și la reconstruirea celor slabi aliniate.
Obiective pentru studenți:
1. Concentrați-vă asupra momentului prezent. Dacă atenția este distrasă, întoarce-o ușor la ceea ce se întâmplă aici și acum.
2. Luați pozițiile selectate cu un maxim de confort, în timp ce țineți pozițiile, concentrați-vă asupra respirației în zona abdominală sau pe locul "de lucru".
3. Dacă doriți, îndreptați respirația către zona cu cea mai mare intensitate într-un exercițiu special.
4. Scopul este de a obține o relaxare maximă în fiecare poziție.
5. Dacă este necesar, este necesară consultarea unui medic, dar studentul trebuie să-și asume responsabilitatea pentru corpul său și decizia sa.
6. Obiectiv - explorați-vă limitele fără supraîncărcare și concurență. Nu forțând progresul.
7. Restul între poziții este permis.
8. Controlul respirației în timpul întregii practici.
9. Senzația neplăcută este semnalul corpului nostru "În timp ce vă opriți!".