Pilates este cea mai eficientă pregătire pentru consolidarea mușchilor din presă. Ei pot studia acasă. Tot ce ai nevoie este un covor pentru clase. Exercitarea se recomandă să se facă lent, fără probleme, astfel încât riscul de rănire în timpul unei astfel de antrenamente este zero.
Reguli de bază
- Aproximativ o oră înainte de antrenament și, de asemenea, o oră după ce nu se recomandă să mâncați.
- Mentineți-vă concentrat asupra părții problematice a corpului pe care doriți să o îmbunătățiți.
- Respirați corect: inhalați aerul înainte de a efectua mișcarea, în timp ce expirați, expirați. În același timp, când expiră, trageți stomacul pe coloană vertebrală, apoi vă relaxați, revenind la poziția inițială la expirație.
- Nu purtați pantofi pentru antrenamente.
Primele cinci exerciții pentru presă
Așezați-vă pe podea, întinzându-vă brațele în lateral, împărțind picioarele la lățimea umerilor, întinzându-vă șosetele. La inhalare, corpul corpului se întoarce spre dreapta, dar încercați să nu schimbați poziția bazinului. Toți mușchii trebuie să fie cât se poate de strânși. Încercați să vă întoarceți la un unghi de 45 de grade. La expirație, îndoiți-vă și trageți întregul corp înainte. Picioarele sunt strânse pe podea, nu le rupeți de el! Mâna stângă trebuie să atingă piciorul drept. Mâna dreaptă va fi retrasă. Acum țineți în această poziție pentru câteva secunde. Începeți să vă relaxați. Imaginați-vă că sunteți un elicopter mic. Este suficient doar 3 repetiții pentru a simți în curând efectul presei pompate și a mușchilor strânși ai spatelui.
Întinzându-vă pe spate, trageți genunchii în piept. Puneți mâinile în spatele capului cu degetele încrucișate. Trageți piciorul stâng puțin mai sus decât paralela cu podeaua și răsuciți trunchiul astfel încât să atingă genunchiul cu cotul stâng. Înregistrați această poziție pentru câteva secunde la expirație. La inhalare - schimbați-l. Încercați să vă imaginați că trunchiul este lipit pe podea și nu vă puteți rostogoli de la o parte la alta. Rotiți corpul în jurul taliei și nu doar rotiți umerii. Spatele și coatele superioare nu trebuie să atingă podeaua. Încercați să maximizați mușchii coapsei și feselor. Repetarea minimă este de cinci ori.
Întinzându-vă pe spate, fără a vă îndoiți picioarele, ridicați-le. Mâini de-a lungul corpului. După ce ați inhalat aerul, începeți să desenați modele imaginare pe o pânză imaginară ... cu picioarele voastre. Nu vă răspândiți picioarele, ar trebui să lucreze împreună, ca și cum ați avea un picior. Încercați să lucrați în principal cu presa. La început, efectuarea acestui exercițiu simplu va părea extrem de dificilă, dar cu timpul acesta va trece.
Întinzându-se pe spate, picioarele se întind de-a lungul podelei, mâinile se află în spatele capului. Ridicați picioarele în sus cu un unghi de 45 de grade. La inhalare, extindeți brațele înainte și începeți să vă întindeți spre picioare. Echilibru pe coccyx. Încercați să obțineți o poziție în care brațele sunt paralele cu picioarele, apoi mergeți încet și repetați din nou. Repetați de cel puțin cinci ori.