- Dacă nu știți cât de multe calorii consumați zilnic, puteți afla necesarul zilnic de proteine utilizând o formulă simplă bazată pe greutatea dumneavoastră. Luați greutatea în kilograme și împărțiți-o cu 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme (dacă nu ați știut). Înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,8 dacă sunteți sedentar sau la 1,8 dacă vă exercitați în mod regulat pentru a obține nevoia zilnică de proteine.
- Un studiu canadian a constatat că persoanele care conduc un stil de viață sedentar ar trebui să consume 0,86 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi; persoanele care conduc un stil de viață moderat activ ar trebui să consume 1,40 g de proteine pe kilogram de greutate, iar sportivii profesioniști ar trebui să consume 2,40 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi.
- Departamentul de Informații al Agriculturii al Statelor Unite (USDA) a calculat volumele medii de proteine necesare persoanelor în funcție de vârstă, sex și, de asemenea, dacă femeia este însărcinată sau alăptează. Departamentul de Agricultura al SUA raporteaza ca barbatii cu varste cuprinse intre 31 si 50 de ani ar trebui sa consume 0,66 grame de proteine pe kilogram de greutate. Femeile de aceeași vârstă ar trebui să consume aceeași cantitate de proteine. Copiii, adolescenții, femeile însărcinate sau care alăptează necesită mai multe proteine pe zi.
- Îți cunoști mai bine corpul. Dacă sunteți foarte activ și faceți în mod regulat formare de forță, atunci probabil că aveți nevoie de mai multe proteine în fiecare zi decât cineva care sta toată ziua la calculator. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite recomandă 141 g până la 184 de grame de proteină slabă pe zi, în funcție de vârstă și sex. Pentru a nu provoca vătămarea corporală prin consumarea prea multor proteine, dacă aveți o boală de rinichi sau ficat - evaluați nevoile dvs. în funcție de propriul dvs. organism și de stilul de viață.
- Nu toate proteinele sunt aceleași. Proteinele de origine animală au 9 aminoacizi, dar nu toate proteinele vegetale le au. Algele, amarantul, hrișca, cânepa, soia (tofu și tempe) și quinoa sunt singurele surse de proteine ale plantelor care au toate cele 9 aminoacizi. În proteinele vegetale mai puțin grăsimi decât în proteinele de origine animală, care conțin o mulțime de grăsimi saturate. Alegeți proteinele vegetale ori de câte ori este posibil sau alegeți carne slabă, carne de pasăre, pește și brânză pentru a obține cele mai multe proteine într-o singură porție.