Toți cei din sală au propriile exerciții preferate și, așa cum sa dovedit, atacurile sunt una dintre ele. Întrebați - care este motivul pentru o astfel de dragoste la nivel național? Raspunsul se afla pe suprafata - una dintre principalele doamne de antrenament pune o crestere a muschilor gluteali, iar atacurile sunt un instrument simplu si destul de eficient in rezolvarea sarcinii. Concluzie - dacă vrei fundul cu o piuliță, activează atacurile (inclusiv) din programul de antrenament.
Ce mușchi funcționează în atacurile cu barul?
Grupurile musculare vizate în efectuarea atacurilor sunt cvadriceps (cvadriceps femoris mușchi) și fesele. De asemenea, sarcina este cauzată de mușchii de conducere / răpire. Extensorii indirecți ai coloanei vertebrale și a mușchilor corticali participă la lucrare, care stabilizează partea superioară a corpului atunci când se deplasează în jos.
- direcționarea - cvadriceps;
- sinergici - un gluteal mare, lider, soleus;
- Stabilizatori dinamici - mușchii hamstring, vițel;
- stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale, tibie anterioară, gluteală mijloc / mică, mușchi pătrat al taliei, mușchi abdominali oblici.
Avantajele atacurilor cu o barbell
Impacturile cu un pol au următoarele avantaje:
- cel mai bun echilibru - acest exercițiu unilateral îmbunătățește foarte mult echilibrul și coordonarea atletului;
- dezvoltarea puterii totale și a masei picioarelor;
- Îmbunătățirea separării musculare a picioarelor (în cazul repetărilor multiple);
- eliminarea dezechilibrului muscular - imbunatatirea simetriei musculare si ridicarea de lagging si micile "picior" unitati;
- cresterea eficacitatii in exercitiile de baza bipedale, cum ar fi, presa de banda, squat cu o barbell;
- crește mobilitatea și flexibilitatea flexorului șoldului;
- îmbunătățirea activării mușchilor gluteali;
- o creștere a volumului mușchiului adductor (este de 1/3 din coapsă);
- crește puterea musculaturii cortexului și creează un corsete mai puternic "animal";
- îmbunătățirea echilibrului și stabilității;
- descărcarea coloanei vertebrale și reducerea gradului de comprimare a vertebrelor (în comparație cu alunecările).
Tehnica de a face exercițiul
Impacturile cu bara sunt după cum urmează:
- Așezați bara pe stâlpi și echipați-o. Așezați-vă sub bara, scoateți-o din stâlpi și fixați-o pe umeri. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Treceți departe de standuri și faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoind șoldul. În timp ce țineți trunchiul într-o poziție verticală, așezați-vă în unghiul drept al articulației genunchiului, inspirându-vă de coborâre. La expirație, din cauza unei apăsări a călcâiului, reveniți la FE. Faceți același lucru cu celălalt picior. Rulați numărul de ori specificat.
Tipuri de atacuri
În plus față de versiunea clasică a atacurilor cu o barbotă, există mai multe variații ale exercițiului:
- în picioare / în mișcare (mers pe jos) cu gantere;
- pas pe o bancă cu dumbbell;
- Atacurile din față cu o barbotă pe piept;
- spate atacuri cu o barbell pe umeri / în simulatorul Smith.
Secretele și subtilitățile exercițiilor fizice
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
Ce este mai bine pentru mase: squats sau lunges?
Studiile confirmă faptul că squats cu o barbell sunt cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea fundului corpului și, în general, câștigul în masă. Cu toate acestea, foarte puțini oameni spun că pentru a efectua squats atletul trebuie să aibă un cadru puternic și stabil, adică Este o fundație solidă și este necesar să se încarce critic bara și să se utilizeze greutăți mari, pe care crește masa.
Cu toate acestea, în realitățile moderne, cum ar fi cadru are o unitate, prin urmare, concluzia - da, mai bine tirant ghemuit pentru mase, dar dacă aveți o bază solidă, dacă nu aveți, are sens să aleagă atacurile ca exercitarea massonabornogo.
Ce atacuri de a alege: direct sau invers?
După cum au arătat studii recente, nu există nicio diferență între aceste atacuri, ele lucrează în mod egal și pe unitățile musculare de picior corespunzătoare. Principala diferență este securitatea și apoi palma primatului în atacurile din spate. Ele formează o sarcină mai mică pe genunchi, deoarece făcând mai ușor un unghi de 90 de grade între șolduri și viței.
Un alt plus în trezoreria atacurilor spate este menținerea echilibrului / stabilității. Pas înainte, făcut cu atacuri directe, vă face să vă transferați greutatea la piciorul de conducere. În timpul atacurilor din spate, greutatea se află pe piciorul din față, care rămâne staționar, ca urmare a probabilității de "zgâlțâie" este mult mai mică.
Prieteni, sprijiniți grupul nostru pe Facebook, partajați-l cu prietenii sau faceți clic pe butonul "Îmi place!" Și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri despre "Ofițerul de serviciu Kachalka"!
Pentru dvs., colectăm cele mai bune antrenamente, recomandări pentru o nutriție adecvată și, bineînțeles, umor din lumea oamenilor frumoși, energici și sănătoși - cum ar fi voi și eu!
Faceți clic pe "Ca și" și obțineți numai cele mai bune postări pe Facebook ↓