- Întinde-ți mâinile pe podea, punându-le pe lățimea umerilor tăi. Acestea ar trebui să fie situate lângă umerii și punctul cu coatele înapoi.
- Dacă vă aflați pe o suprafață relativ moale (de exemplu, pe un covor), vă puteți baza pe pumnii pentru complicații. Dacă vă aflați pe o suprafață aspră, puteți achiziționa dispozitive de prindere speciale pentru împingere (ele arată ca niște mânere așezate pe podea).
- Îndoiți degetele de la picioare în sus (către cap). Tampoanele degetelor trebuie să se sprijine pe podea.
Ridica-te cu mâinile. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și vârfuri ale degetelor de la picioare. Corpul de la cap la călc trebuie să reprezinte o linie dreaptă (așa-numita "tablă de postură", care este utilizată în alte exerciții). Aceasta este poziția de pornire și de sfârșit în push-up.
- Închiderea setărilor mâinilor: mâinile sunt plasate direct sub umeri sau ușor mai aproape. Acesta tunde mâinile mult mai mult decât în poziția standard pentru push-up-uri.
- Setarea standard a mâinilor: brațele ușor mai late decât umeri. Funcționează atât pe mâini, cât și pe piept.
- Stadializare largă a mâinilor: brațe mult mai largi decât umerii. Această versiune a push-up-urilor funcționează prin piept și necesită mai puțin efort de la mâini.
Împingeți-o pe o suprafață înclinată. Aveți posibilitatea să facilitați împingerea dacă ridicați suportul brațului. Găsiți o suprafață înclinată sau înclinați-vă la mobilier. Faceți astfel de împingeri până când sunteți gata să mergeți la împingeri pe o suprafață plană.
Sfaturi și trucuri
- Unul dintre avantajele push-up-urilor este că pot fi realizate aproape oriunde. Găsiți o suprafață suficientă pentru a vă așeza fără obstacole. Suprafața trebuie să fie netedă și nu alunecoasă. De preferință, este confortabil pentru mâini (de exemplu, nu din pietriș).
- Dacă începeți antrenamentul, este bine să apăsați pe o suprafață ușor moale (ca un covor sau o sală de gimnastică), astfel încât împingerea să fie mai confortabilă pentru încheieturile mâinii.
- Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a verifica corectitudinea poziției.
- Împușcările normale sunt dificil de efectuat corect cu un control adecvat al poziției, în special pentru începători. Dacă găsiți o tremurături în mușchii cu împingeri normale cu performanță lentă, efectuați împingeri prea dificile pentru starea fizică (sau nu sunteți suficient de încălzită).
- Concentrați-vă asupra mușchilor pieptului, împingându-i la vârf de împingere. Deci muschii cresc mai repede. Dacă nu vă puteți întinde mușchii pieptului, faceți apoi împingeri ușoare. Luați în considerare o întruchipare a push-up-urilor înclinate cu o oglindă pentru a controla funcționarea mușchilor pectorali. Nu mâncați prea mult înaintea apăsării.
- Preîncălziți înainte de a începe exercițiile. Efectuați mișcări simple de mână și întindeți pentru a încălzi mușchii. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru muncă. [2] Puteți efectua operațiuni de ridicare a încărcăturilor / jafurilor / întinderilor etc. dacă doriți să vă încălziți destul de bine, înainte de a vă scufunda în exerciții cu capul. Nu uitați să întindeți brațele și încheieturile - părțile principale de lucru ale corpului atunci când faceți push-up-uri. După încărcare, nu uitați să efectuați întinderi și mișcări de răcire.
Modificați modificările privind avertismentele
- Ca și în cazul oricărui alt exercițiu de dezvoltare a puterii, dacă vă simțiți durere bruscă în piept sau umerii dvs., opriți imediat! Dacă vă doare pieptul sau umerii, ați făcut mai multe împingeri decât corpul dumneavoastră poate tolera sau nu sunteți gata să faceți astfel de exerciții. Este posibil să trebuiască să începeți cu exerciții de întărire a pieptului mai ușor înainte de a începe să faceți apăsarea. Dacă durerea a apărut în altă parte, faceți ceva greșit. Dacă durerea persistă, solicitați asistență medicală.
- Încetează să faci push-up atunci când talia ta oboseste. Nu vă îndoiți, deoarece acest lucru poate duce la vătămări.
- O setare mai strânsă a mâinilor pentru a complica push-up-urile poate duce la consecințe negative. Dacă vă puneți prea mult mâinile, este posibil să aveți probleme cu echilibrarea la ridicarea și coborârea și încărcarea excesivă a oaselor mâinilor. Acest lucru poate duce, pe termen lung, la durere la nivelul oaselor sau articulațiilor umărului. Zona periculoasă variază de la persoană la persoană, în funcție de compoziția corporală. Orientarea generală este următoarea: atunci când puneți mâinile pe podea, luați degetele în direcția unii față de celălalt, dacă se ating unul de altul, atunci sunteți la limită. Dacă doriți să complicați și mai mult push-up-urile, luați în considerare și alte opțiuni pentru push-up-uri complexe. Încercați să faceți push-up-uri cu bumbac. Procedând astfel, încercați să nu pierdeți linia dreaptă a corpului.