Cum să antrenezi o lovitură moartă
Bazându-vă pe tehnica de antrenament squat și bench, ați dezvoltat deja în mod evident ideea fermă a principiilor de formare a forței. Și tu ești gata să auzi ce-ți spun despre forța de tracțiune ceva de genul: „Practica aceasta de două ori pe săptămână, alternativ greu și zilele ușor, începe ciclul de formare se apropie de 10 repetari, apoi se trece la abordarea 6, 4, și apoi, după cum se apropie competiția, 2 și una la un moment dat. " Astfel de recomandări sunt baza pentru pregătirea presei de zgomot și a squats, dar uitați de ele atunci când vine vorba de lifting. Dacă încerci să antrenezi tracțiunea în același mod ca celelalte două mișcări, atunci vei eșua, poate - catastrofic.
Deci, care este diferența dintre dorința?
Spre deosebire de situațiile de tip sit-up și de presa de la bancă, grupurile principale de mușchi lucrează în condiții biomecanice severe. Quadriceps, principalii producători de forță în squate, participă la tracțiune doar la începutul ascensiunii. Thoracic muschii, deltas și triceps, deși acestea intră într-o stare de stres maxim, dar totuși nu aduce o contribuție semnificativă la rezultatul final. Baza rezistenței la tracțiune se află în spate. Mușchii din spate, localizați în părțile inferioare și mijlocii ale acestuia, sunt mușchii de bază care îndreaptă trunchiul, dar sunt forțați să lucreze în condiții extrem de nefavorabile. Muschii din partea superioară a spatelui, precum și trapezul, se implică activ în lucrare. Apropo, prin intermediul muschilor trapezi dezvoltați, recunoașteți întotdeauna cu ușurință adevăratul lifter. Un culturist rar lucrează serios pe această zonă musculară. Cu toate acestea, acești mușchi dau figurii atletului acea impresie de forță și putere, care îi deosebește pe Mare de "călători".
Deci, "deadlift" este rezultatul eforturilor "echipei". Când faci o încercare cu greutatea maximă, sunt pregătit să mă cert. că este imposibil să găsești cel puțin un mușchi al corpului tău, care nu ar fi atât de tensionat cu putință, începând de la degete și terminând cu coroana capului. Lovitura de moarte este rezultatul unui efort comun, și nici un grup muscular nu poate ridica mai mult decât partea sa de marfă. Dar întreaga mișcare necesită forța totală a corpului vostru. Si aceasta forta nu este ceva ce poate reflecta protocolul competitiei pentru culturism sau centimetri. Această putere se manifestă, de exemplu, atunci când viața ta este în pericol.
antrenament deadlift paradox este că, deși mușchii și poate ține teoretic greutatea mai mare de 400 kg. (Acest lucru dovedește liftieri restante), nu pot sta aceste sarcini de formare, care ar trebui să aducă corpul dumneavoastră la încercarea maximă. Faptul că grupurile musculare mici implicate direct în punerea în aplicare a tracțiunii, sunt cea mai slabă verigă din sistemul general și toate activitățile de formare este limitată de capacitățile acestor grupe de mușchi. Antrenamentul greoi înapoi cauzează adesea stres și chiar traume pentru cele mai vulnerabile părți ale corpului, de exemplu, coloana lombară. La cea mai mică dezacord cu creșterea poate deteriora nervii spinali, provocând leziuni grave, deși mușchii sportivului și formează un fel de cadru care sprijină autoritățile.
Cum pot pregăti pofta?
Ar trebui să fie instruit cu greutăți destul de mari, dar nu cu greutăți excesive. Nu poți antrena prea mult pofte și nu poți face o mulțime de repetări într-o singură abordare. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o scară mică și să mărească greutatea barei de abordare a abordării.
Lovitura de moarte, ca nici o altă mișcare, necesită o atitudine emoțională specială. Absența fricii de greutăți mari poate da un bun rezultat practic. Deoarece mușchii din spate lucrează în pescaj în condiții biomecanice complexe, ar trebui acordată o atenție deosebită tehnicii corecte. tija Grif pe tot parcursul ascensorul trebuie să fie cât mai aproape de corpul sportivului, partea din spate ar trebui să fie cedat, sau cel puțin, drept, dar niciodată - concav, și asigurați-vă că pentru a include în lucrarea de picior, astfel încât greutatea este distribuită optim între mușchi, „echipa.“
Cât de des pentru a pregăti pofta?
Contrar credinței populare, tragerea la formare chiar și o dată pe săptămână este foarte mult!
Forța de tracțiune trebuie să fie pregătită o dată la 10 zile sau chiar o dată la două săptămâni.
Nu este atât de ușor să se abțină de la formarea unei mișcări atât de importante ca și dorința mai frecventă. Cu toate acestea, este mai bine să nu luați lecții amare de la astfel de experimente.
O modalitate de a folosi rațional pauza aparentă nerezonabilă în formarea ascensiunii mortale este de a considera squats ca un exercițiu auxiliar pentru împingere. Acest lucru ajută adesea la procesul de instruire și, fără îndoială, aduce o contribuție semnificativă la implementarea cu succes a primei faze a ascensiunii mortale.
Dacă exersați prea mult pofta. veți vedea în curând că veți începe să sufere genuflexiuni ca partea inferioara a spatelui care lucrează intens în ambele exerciții, și ar trebui să aibă suficient timp pentru a recupera.
Câte repetări trebuie efectuate într-o singură abordare?
Numărul de repetări în antrenamentul de "lifting deadlift" trebuie să fie minim. Se pare că 4 repetări în abordare sunt suficiente nu numai pentru antrenament, ci și pentru încălzire!
Mărirea substanțială a greutății dintre abordări pentru a ajunge mai repede la greutatea barei, necesară pentru lucrul de bază. Încercați să evitați atunci când vă apropiați de greutățile maxime și submaximale ale două sau mai multe repetări, deoarece acest lucru necesită o cheltuială semnificativă de energie mentală, de care veți avea nevoie pentru abordări competitive.
O formare tipică pentru un jucător care așteaptă să ridice 270 kg la un concurs poate să arate astfel:
1 100 x 4
2 140 x 4
3 180 x 4
4 210 x 4
5 230/2 х 4
Ce exerciții suplimentare trebuie incluse în pregătirea morții?
Dacă aveți probleme cu faza inițială de tracțiune, atunci, printre altele, poate aici, vă va ajuta să luați pe piept. Acest exercițiu se efectuează după tracțiune sau în altă zi, după squat.
Dacă vă smulgeți cu ușurință bara de pe platformă, dar aveți dificultăți în faza finală, puteți fi ajutat de răsturnare.
Încărcarea ultimă a tuturor grupurilor musculare, folosind o greutate mai mare decât limita în acest exercițiu, este calea pe care mulți sportivi o folosesc cu succes pentru a-și mări rezultatele în forță. Pentru a ridica aceste greutăți, trebuie să utilizați ambele curele și jgheaburi. Utilizarea plintelor pentru ridicarea unei greutati care depaseste maximul de 80-140 kg poate elimina cu succes punctele slabe in tractiune.
Problemele din faza de mijloc a tracțiunii dvs. pot fi depășite prin includerea în antrenamentul tijelor auxiliare din plinte de diferite înălțimi.