Crezi că mâinile tale au nevoie de un vârf de biceps? Apoi urmați următoarele 7 moduri și pompa până muschii de vis!
Fiecare dintre noi are anumite părți ale corpului sau un grup de mușchi pe care dorim să le vedem mai frumos și mai umflat. Cu toate acestea, plângerile simple la cauza nu vor ajuta. Dacă vrei cu adevărat să-ți faci corpul mai atractiv, trebuie să urmezi un anumit plan care te va ajuta să devii un fericit proprietar al unei frumoase musculare și, în special, se referă la un vârf.
Cum poți pompa vârful bicepsului?
Pentru a pompa în mod corespunzător vârful, este necesar să "împărțim și să conducem". "Împărțiți" în sensul că bicepsul este alcătuit din două capete, lungi și scurte, și acesta este doar capul lung și formează vârful bicepsului. Arată ca un nod în îndoiala mâinii. "A domina" înseamnă a găsi astfel de exerciții care să ajute la formarea capului lung, schimbând treptat poziția mâinii și contribuind la procesul de creștere a mușchilor.
Trebuie remarcat faptul că anatomic capul lung funcționează mai mult atunci când vă puneți mâinile pe barul mai aproape unul de celălalt și când vă mutați mușchii cu gantere așezate pe o bancă înclinată. (Muschii sunt capabile de reduceri mari atunci când acestea sunt complet pre-stretch).
Dacă natura nu v-a răsplătit bicepsii mari cu un vârf ridicat, atunci este timpul să încercați un program format din șapte exerciții. Încercați să includeți cât mai mulți dintre ei în antrenamentele zilnice.
Îndoirea brațelor cu o bară
1. Începeți exercițiile după o zi de odihnă
Cum să faceți antrenamentele mai productive? Asigurați-vă că vă simțiți suficient de odihnă și plină de energie și sunteți gata să începeți o antrenament serioasă. De regulă, după o zi de antrenament în sală, aveți nevoie de o zi de odihnă.
A doua zi, puteți începe să faceți exerciții pe biceps, mai ales dacă acestea reprezintă partea dvs. prioritară a corpului. Deoarece acestea sunt de obicei antrenamente scurte - aproximativ 30 de minute maxime, va fi destul de ușor să-și mențină intensitatea pe tot parcursul programului de antrenament. Dacă antrenezi ambele bicepsuri și triceps în același timp, acordă o atenție sporită acestor mușchi, deoarece acestea sunt scopul tău final.
Este necesar să lăsați musculii să se odihnească după formare timp de cel puțin 48 de ore. Alegeți un program care vă permite să faceți exerciții pe spate, fie cu două zile înainte de antrenamentul cu arme, fie două zile după biceps. Antrenați-vă bicepsul în zilele de luni și înapoi pe marți, nu veți avea timp suficient pentru a vă restabili mușchii și veți interfera numai cu creșterea musculară generală. Indiferent de programul pe care îl urmați, folosiți zile de odihnă cu înțelepciune și fiți atenți când vă planificați antrenamentele pe spate.
2. Exercitați biceps de două ori în timpul programului de antrenament
Chiar dacă nu doriți să faceți antrenamentul timp de două zile la rând, aceștia ar trebui să fie returnați de mai multe ori pentru un program de antrenament. Acest lucru este deosebit de bun atunci când fiecare dintre programele dvs. de formare este conceput pentru 5-6 zile.
Având în vedere că bicepsul este un grup relativ mic de mușchi și se recuperează mai repede decât mușchii picioarelor sau spatelui, ei pot fi instruiți mai des.
Ar fi ideal să antrenezi bicepsul în fiecare a treia sau a patra zi, lucrurile principale nu sunt chiar înainte sau după exercițiile din spate.
În urma acestui plan, încercați să vă ocupați de diferite echipamente sportive și să nu le repetați de mai multe ori. În prima zi puteți efectua exerciții pe ambele părți ale mușchiului, adică pe capete. precum și brahialis. În a doua zi, concentrați-vă pe capul lung, efectuând alte mișcări.
Puteți schimba cu ușurință tehnica exercițiilor în fiecare antrenament, efectuând mai întâi repetarea forțată, iar data viitoare neîntreruptă. Ideea principală a unor astfel de exerciții este de a instrui bicepii în moduri diferite pentru obținerea unui rezultat optim.
3. Swing biceps după exerciții pe spate
Dacă stai la un program de antrenament scurt de două ori pe săptămână, este logic să le faci după exerciții pe mușchii din spate. Deoarece ambele grupuri musculare funcționează cel mai bine în exercițiile de tracțiune, este logic să le realizăm împreună. Cu toate acestea, este mai bine să refuzați să faceți aceste exerciții înainte de exercițiile pe spate.
Bicepii și, astfel, obțineți o mulțime de lucruri în timpul exercițiilor pe mușchii din spate, deci este mai bine să nu faceți exerciții pe biceps și să vă întoarceți una după alta. Este necesară o odihnă minimă, de două zile.
4. Alegeți greutatea corectă
Nu este nimic mai rău decât începerea unui antrenament cu exerciții greșite. Dar cum să înțelegeți ce exercițiu este corect și care nu este? Totul depinde de greutatea pe care o ridici. Exercițiile multi-comune sunt, cu siguranță, liderii, când trebuie să antrenezi grupuri mari de mase musculare. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de biceps, tot ce trebuie să faceți este un exerciții comune.
Dar să revenim la întrebarea inițială. Ce exercițiu vă va permite să ridicați greutatea maximă? Aici aveți posibilitatea să alegeți între îndoirea concentrată și îndoirea mâinilor cu o mână. Aceste exerciții nu sunt deloc complicate, în special cea de-a doua, dar multe încep să pompeze mușchii mâinilor cu greutate mai mică. Este aproape la fel ca și balansarea unei prese atunci când doriți să pompiți tricepsul sau să vă întindeți mai întâi la picioare. Astfel de exerciții pot face parte din antrenament, dar nu exercițiile de bază.
Un alt plus al exercițiului barbell este că lucrați întregul corp și vă ajutați cu întregul corp. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ridici imediat greutatea îndelungată la primul antrenament, dar după 6-8 de abordări, vă puteți ajuta cu corpul și puteți face 1-2 mai multe abordări. Trebuie să depuneți eforturi doar pentru a trece prin punctul mort. Dacă vă strângeți prea mult spatele, riscați să vă întindeți.
Nu este necesar să se facă cât mai multe abordări. În loc să faci 3 seturi de 10 ascensoare. măriți greutatea și faceți ascensoare 6-8 bar.
5. Găsiți modalități de a mări capul lung al bicepului
Datorită ridicării barei de biceps, pompiți ambii capete. Cu toate acestea, pentru a face capul superior chiar mai frumos, este necesar să întoarceți peria înăuntru în timp ce apucați gantera.
Pentru rezultate optime, puneți mâinile pe bara, astfel încât mâinile s-au poziționat cu câțiva centimetri mai înguste decât lățimea umerilor. Dacă ați efectuat vreodată de ridicare tija cu aceeași prindere, încercați să puneți mâinile în primul rând, mai aproape unul de altul și de a face câteva up-uri și apoi un pic mai departe, și, de asemenea pentru a face câteva ascensoare la cap scurt bicepsului, de asemenea, a lucrat. Nu poți izola o parte a corpului celuilalt, dar vă puteți concentra pe orice parte.
Sfaturi pentru instruire
Prin reducerea distanței dintre mâini în timp ce ridicați bara, veți mări încărcătura pe capul lung al bicepsului, partea care o face mai frumoasă și mai mare atunci când brațul se îndoaie.
Există și alte modalități de a crește capul lung al bicepsului. De exemplu, puteți înclina banca astfel încât partea superioară a casetei să fie înclinată ușor înapoi. Alte două activități sportive sunt ridicarea ganterelor cu prindere cu ciocan și ridicarea ganterelor pe un cablu. Ele sunt proiectate pentru a crește capul lung al bicepsului și al mușchilor umărului.
Prin includerea acestor exerciții în programul de antrenament pentru biceps, creșteți tensiunea în capul lung și ajutați-vă să pompiți mușchii acestui grup la dimensiunea dorită.
Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată
6. Creșterea eficienței instruirii cu tehnologie avansată
Pentru a alege programul de exerciții potrivite și tehnica este cu siguranță bună, dar va trebui să ridicați greutatea aleasă. De fapt, efectuați fiecare exercițiu de 1-2 ori. puteți obține rezultatul dorit. Iată câteva tehnici avansate care funcționează foarte bine pentru biceps.
- Repetiții forțate. În mod ideal, pentru a efectua aceste exerciții aveți nevoie de un partener care vă va ajuta să depășiți punctul mort și să faceți mai multe ascensoare. Același lucru cu ascensoarele cu gantere.
- "Drop set". Această tehnică este folosită cel mai bine atunci când faci exerciții cu gantere sau îndoiți-vă mâinile pe biceps în antrenor cu o funie, deoarece greutatea ganterelor este mai mică. Când atingeți o insuficiență musculară, reduceți greutatea cu 20-30% și continuați să faceți exercițiul până când ajungeți la cel de-al doilea eșec muscular.
- Repetarea cu opriri. Această tehnică funcționează foarte bine. Cu toate acestea, este mai bine să-l aplicați la sfârșitul antrenamentului, astfel încât să nu obțineți supraîncărcarea sau rănirea. Ridicați bara, apoi reduceți greutatea în jos cu câțiva centimetri și împingeți din nou bicepii. După aceea, îndreptați complet bratul.
Îndoirea mâinilor pe biceps cu frânghie
7. "Linie de finisare"
Prin combinarea celor mai recente exerciții ale programului de formare cu tehnologia avansată, veți obține rezultatele dorite.
În timpul ultimului exercițiu, bicepsii dumneavoastră sunt deja obosiți suficient, deci nici măcar nu încercați să ridicați greutățile grele. Acum este timpul pentru creșteri rapide și greutăți ușoare.
Când nu puteți efectua mai mult de 8 repetări, reduceți greutatea. Păstrați ritmul și opriți-vă timp de 20 de secunde după fiecare 8 repetări. Apoi, reduceți greutatea și repetați exercițiul. Faceți exercițiul timp de 5 minute, nu un anumit număr de repetări.
Poate că nu ai biceps frumos prin natura, dar poți să-i pompezi cu ușurință!
Am încercat să lucrez la acest program. Rezultatul este foarte multumit, deoarece inainte am incercat doua programe care nu s-au justificat.
Și care este probabilitatea unei rupturi de bicep?
Probabilitatea este întotdeauna prezentă, nu luați imediat o greutate mare. Lucrările principale din mușchii bicepsului.