Cel mai important muschi al corpului nostru, nu este bicepsul și nici măcar nu alăptează. Cel mai important mușchi pentru o persoană este inima. Formarea inimii este necesară pentru toată lumea. De la formarea și mărimea depinde nu doar aspectul. Depinde direct de acest lucru, unde veți muri după 60 de ani - pe plajă sau în subteran. Majoritatea oamenilor și antrenorilor, după cum sa dovedit, au o mizerie completă în capul lor despre pregătirea adecvată a inimii. Cum de a instrui inima?
Inima omului
Preluarea sângelui în mod regulat pe tot corpul, creează o presiune atât de monstruoasă încât poate împinge un jet de sânge la o lungime de 9 metri. Inima omului este monstruos de dur. Este constant, fără rest, redusă, ajungând la o cifră monstruoasă - mai mult de 40.000.000. reduceri pe an. O astfel de povară extraordinar de mare nu merge în zadar și este cauza unor statistici foarte sumbre ale bolilor cardiovasculare în lumea modernă.
Motoarele "foarte des, fie nu utilizează corect, fie distrug munca" resursă motor "în modul greșit. Între timp, este foarte ușor să configurați inima și să o instruiți. Și mai târziu vă voi spune despre metodele corecte și eficiente de instruire a sistemului cardiovascular.
Apropo, cei care cred că în mod special nu au nevoie de ea: ei spun că nu văd valoarea aplicată a fitness-ului inimii! Voi băieții și fetele sunt foarte greșite, deoarece o inimă instruită crește funcționalitatea și rezistența.
Există o persoană foarte puternică fizic, iar după muncă 30-60 de secunde, toate transpirați și încep să se sufoce, deși forțele par a fi în mușchii de acolo. Acest lucru este valabil mai ales în rândul celor care sunt implicați în artele marțiale. Arăți ca o persoană sănătoasă și într-un minut tot roșu și cu gura deschisă - ia și fă-o cu asta vrei. De ce este așa?
Sistemul cardiovascular și rezistența
Inima este într-un sens larg o "pompă" electrică, care conduce constant sânge prin tuburile (vasele) corpului nostru. Acest sistem, în general, se numește cardiovascular! Sarcina sa este de a furniza tuturor celulelor și organelor corpului nostru cantitatea necesară de oxigen și de alți nutrienți necesari pentru viață. După ce ați înțeles acest lucru, puteți vedea mai multe dependențe importante pentru înțelegerea muncii eficiente a inimii.
Cu cât corpul este mai mare. cu atât mai mult sânge de care ai nevoie pentru el
Mai mult sânge de care ai nevoie. cu cât are nevoie mai multă inimă sau cu cât mai des ar trebui să se contracteze
Cu cât este mai mult inima - cu atât mai mult sânge se pompează la un moment dat (mai mult oxigen la un moment dat)
Cu cât inima este mai mică, cu atât mai des ar trebui să se scurteze pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge
Cu cât este mai mult inima - cu atât mai des ar trebui să fie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge
Cu cât inima se contractă mai rar, cu atât mai puțin ea este folosită pentru viață
Pentru culturisti sau alti fani ai sporturilor de putere, acest lucru este deosebit de important, pentru ca in cazul nostru situatia este complicata de masa musculara.
Fiecare extra 10 kg. mușchii necesită aproximativ 3 litri de oxigen suplimentar pe minut.
La o persoană obișnuită, un litru de sânge are o medie de 160 ml. oxigen. Dacă vom multiplica această cantitate de oxigen cu cantitatea de sânge pompat pe minut (care depinde de ritmul cardiac), vom obține cantitatea de oxigen livrată de sânge pe minut.
Dacă încărcătura este foarte intensă (180-190 bătăi pe minut), majoritatea oamenilor obișnuiți vor primi aproximativ 4 litri de oxigen pe minut.
Acum imaginați-i pe cei doi frați gemeni pe banda de alergat. Unele cântăresc 70 kg, iar al doilea - se rostogolesc și cântărește 80 kg. Aici au fugit. Primele 4 litri de oxigen sunt suficiente pentru o alergare confortabilă, dar al doilea "pitching" este necesar pentru confortul descărcării nu a 4-a, ci a 6-7 litri de sânge (pentru nutriția musculară).
Și inima, dacă are aceeași dimensiune ca și fratele și se micsorează la aceeași viteză, nu va avea timp să satisfacă toate organele cu suficient oxigen. Kachek începe foarte repede să se sufocă și va trebui să încetinească ritmul. Tristețe ...
Cum pot remedia asta? Fie reduceți consumul de oxigen (pierdeți greutatea, ceea ce nu este acceptabil), fie creșteți volumul inimii și sângele distilat la un moment dat. Acest lucru, în mod strict vorbind, este sensul de antrenament al inimii - în creșterea volumului său intern.
Cu cat inima este mai mare - cu atat mai multa nutritie inima primeste la un moment dat
Apoi volumul inimii este mai mare - cu atât mai puțin poate fi redus
Cu cât inima se contractă mai rar (lucrări) cu atât mai puțin se consumă.
L și D-hipertrofia inimii
Observați creșterea volumului inimii, nu creșterea mărimii inimii. Acestea sunt lucruri foarte importante. Deoarece primul este foarte util, iar al doilea, dimpotrivă, este foarte dăunător!
De fapt, hipertrofia inimii poate fi bună și rea. Când creșterea volumului apare din cauza întinderii pereților muschiului cardiac (L-hipertrofie) - este foarte bun!
Acest lucru permite mai mult timp pentru a pompa mai mult sânge - ceea ce este ceea ce avem nevoie. Dar când inima crește datorită îngroșării pereților muschiului inimii (D - hipertrofie) - este foarte rău.
Aceasta este așa-numita hipertrofie miocardică datorată unui defect de diastol. În general, un lucru neplăcut ca un atac de cord este consecințele unor astfel de schimbări în inimă.
Cum de a instrui inima și stamina
Cum să realizați o hipertrofie bună și să evitați răul? Este foarte simplu. Nu lucrați în pulsul apropiat de maxim (180-190 biți)!
Este necesar să se efectueze eforturi lungi și adesea în medie (110-140) bătăi pe minut. Pentru cele mai multe, pulsul de 120-130 batai pe minut este ideal.
La persoana obișnuită sănătoasă într-o stare de repaus pulsul - 70 de impacturi pe minut. Atunci când o persoană începe să facă ceea ce că funcționarea ciclică pe termen lung (trenuri cu fier, alergare sau mers rapid), pulsul începe să crească, în scopul de a oferi toate organele corpului a crescut datorită cantității de încărcare de oxigen.
Pulsul lui a ajuns la 130 de batai pe minut. O persoană în această situație poate stabiliza sarcina și poate continua să lucreze fără a crește intensitatea.
Dacă va continua această formare timp de o oră, atunci "flexibilitatea" inimii sale va începe să se îmbunătățească. Muschii depășesc o cantitate imensă de sânge prin inimă și vor începe să se întindă treptat.
Dacă te antrenezi atât de des (de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute), atunci în cele din urmă inima se va întinde și volumul său va crește semnificativ. În consecință, cantitatea de sânge pompat într-un puls va crește, rezistența va crește, iar numărul bătăilor inimii în repaus va scădea.
Cât de mult poți întinde inima? De două ori - foarte probabil. 50% garantat. La o persoană obișnuită, volumul inimii este de obicei de aproximativ 600 ml.
Atletul instruit 1.200 ml. - un rezultat destul de frecvent. Atleții unici (schiorii MSMK, alergătorii) sunt 1.500-1.800 ml. Dar acesta este deja nivelul campionului Jocurilor Olimpice.
Programul de antrenament de antrenament
Cât de repede poți întinde inima? Pentru un rezultat clar pronunțat, este suficient să existe o jumătate de an (6 luni).
Cu trei traininguri pe saptamana timp de 60 de minute, timp de o jumatate de an inima este intinsa cu 30-40%. Dacă puteți face astfel de exerciții în fiecare zi, puteți conta pe o creștere a inimii de la 50% sau mai mult.
În general, există o regulă foarte simplă: cu cât mai mult timp în cursul săptămânii inima funcționează cu ritmul cardiac dorit (120-130), cu atât mai mult și mai repede se întinde.
Cu acest mod de antrenament "ușor", nu există schimbări dăunătoare în inimă, care mai târziu.
În acest mod, inima este forțată să "se întindă" în volum datorită pompării constante a unor cantități mari de sânge.
În timp, va trebui să măriți intensitatea activităților pentru a rămâne în zona dreaptă (120-130) a bătăilor inimii, deoarece inima ta va învăța să pompeze mai mult oxigen la un moment dat. Și sarcina, care la început a fost suficientă pentru a crește ritmul cardiac la 130 batai pe minut, va scădea în cele din urmă la 120, apoi la 110 ... 100 ... etc. Bine.
Exercițiu pentru întărirea inimii
Obiectivul dvs.: obținerea unui impuls de 120-130 de batai pe minut
păstrați ritmul cardiac dorit în 60 de minute
Pentru a realiza acest lucru, nu trebuie să fugi. Cel mai adesea, medicii și formatorii îi recomandă să alerge pentru a instrui inima. De ce? Probabil un stereotip și simplitate. Nu trebuie să explicați clientului de ce. El a spus să alerge și a bătut din băut ceai în coaching. Foarte convenabil, corect.
De fapt, inima absolut nu-i pasă și nachhat, și aș spune chiar și pe .... Înțelegi. Pentru inima este un volum important de sânge, care trebuie pompat pentru a asigura activitatea fizică. Și ce fel de activitate fizică nu este absolut importantă.
Principalul lucru este că pulsul necesar este păstrat fără "găuri" și "vârfuri" puternice. Acest lucru se poate realiza prin antrenament cu fier foarte usor. Veți avea nevoie numai pentru a reduce greutatea și de a face abordări destul de des suficient, astfel încât pulsul nu are timp să scadă sub 110-120 bătăi pe minut.
De exemplu, efectuați 10-15 repetări ale presei pe banc, odihniți timp de 30 de secunde (sau imediat), trageți tijă în pantă, odihniți timp de 30 de secunde și repetați procedura din nou. 5 cicluri (abordări) vor dura aproximativ 10 minute. Au făcut 6 astfel de "abordări duble" pentru antrenament și vor obține cele 60 de minute necesare în intervalul de frecvențe cardiace dreapta.
Ce fel de antrenamente măresc inima
O alternativă poate fi orice: box, înot, alergare, sărind peste coarda. Orice muncă suficient de intensă.
Poți să te obișnuiești să mergi foarte repede de trei ori pe săptămână în cartierul tău. Este important să controlați ritmul cardiac.
Există două modalități principale de a controla ritmul cardiac: simplu și la modă.
Esența primul este că ai pus degetul mijlociu de la mâna dreaptă în zona sa de încheietura mâinii stângi pe partea interioară (de la baza degetului mare, care este în cazul în care masoara asistenta pulsul) sau în zona arterei carotide (cu partea stângă a gâtului) și a simțit pulsațiile numărăm bate pentru 6 secunde -t (chiar dacă ați activat 10 accidente vasculare cerebrale), apoi înmulțiți rezultatul cu 10 pentru a afla fie numărul de bătăi pe minut (10x10 = 100).
Trebuie să puneți degetul mijlociu (marile și indexul au pulsația lor puternică și pot fi confuze). Cu cât mai mult timp credeți, cu atât rezultatul este mai precis. Puteți calcula impulsul în 15 secunde și puteți înmulți după rezultatul 4-re.
O modalitate mai la modă este să cumperi un monitor al ritmului cardiac. Care vă arată ritmul cardiac în timp real cu precizie ECG.
Această valoare costă aproximativ 50-100 $ și este o clemă cu un senzor care este atârnat sub torace cu o curea elastică și un afișaj sub forma unui ceas obișnuit pe braț.
Aceasta este o modalitate foarte precisă că veți fi minunat dacă decideți să vă antrenați inima sau să ardeți grăsime.
La urma urmei, încărcăturile cu intensitate scăzută nu sunt utile doar pentru antrenamentul inimii. Ei, în plus, conduc la arderea cea mai bună a grăsimilor, așa cum am vorbit mai devreme.
Distrofia miocardică este o boală a "inimii sportului"
Acum, hai să ne uităm la situație dacă vom mări intensitatea de peste 130 de batai pe minut.
Ce se întâmplă cu inima noastră în condițiile numărului maxim de tăieturi?
La o sarcină medie, inima pentru a pompa sânge este contractată și întinsă complet, relaxantă.
Această "relaxare" între contracții se numește diastol. Atunci când intensitatea ocupării forței de muncă este critică (ritmul cardiac de 180-200 pe minut), inima este forțată să se contracte foarte des și nu are timp să se întindă (relaxează) complet - diastolul dispare.
Nu ai timp să te relaxezi, cum să reduci din nou! Stresul intern al inimii apare și sângele trece prin el prost, ceea ce duce la hipoxie și formarea de acid lactic.
Procesul este exact la fel ca la pomparea musculară. Apare o acidificare, care duce la creșterea pereților inimii (hipertrofie).
Și dacă acidificarea persistă prea mult sau prea des, rezultă moartea (necroza) celulelor inimii. Acestea sunt microinfarcări, pe care, de obicei, atletul nu le observă.
Totul nu ar fi nimic, ci celulele "moarte" ale inimii se transformă într-un țesut conjunctiv, care este un balast "mort" (nu contractă și conduce impulsuri electrice prost - doar împiedică!).
Cu alte cuvinte, inima poate fi mare datorită unui astfel de țesut "mort", iar partea utilă a inimii (celulele vii ale inimii) este mică. Aceasta este distrofia miocardului sau așa-numita. "Inima sportului".
Distrofia miocardică se dezvoltă datorită unui defect de diastol (ritm cardiac de 180-200 pe minut) și este cauza morții multor sportivi din cauza stopării cardiace.
Cele mai multe dintre decese apar într-un vis. Cauza este totuși microinfarctele obținute în timpul unei antrenamente foarte intense.
Adesea văd cum adolescentii sau începătorii antrenorilor de adulți încep să conducă pe principiul "Cu cât mai greu - cu atât mai devreme se vor obișnui cu ea". Aceasta este apa curată și lipsa cunoașterii cunoașterii. Este necesar să se ia în considerare pregătirea unei persoane și starea sistemului cardiovascular. Voi da două exemple.
Secțiunea. Două persoane: cu experiență și începători. Antrenorul le oferă o muncă intensă (încrucișare, alergare, sparring, fier, etc., indiferent de ce).
Dar pentru cei experimentați, inima este instruită și are un volum întins de 1.000 - 1.200 ml. Și un boboc are un volum de inimă de 600 ml.
Sarcina: ce se va întâmpla?
Raspuns: Rata de inima experimentata va creste la 130 si va efectua antrenament fara probleme cu folosirea inimii. Dar la inceput ritmul cardiac va urca pana la 180-200 ... Va fi rosu si se va sufoca.
"Haide!", Antrenorul strigă. "Mai mult!". Și inima începătorului în acest moment moare treptat, câștigând micro-infarct datorită efectului diastolului.
Nou-venitul nu antrenează inima, ci îl ruinează câștigând o distrofie a miocardului. Și acest lucru văd regulat în multe secțiuni.
Vino la instruirea doi tipi. Unul cântărește 60 kg, iar al doilea cântărește 90 kg. Nivelul de pregătire fizică are aceleași caracteristici.
Antrenorul le oferă aceleași niveluri de intensitate. Întrebare: Ce se va întâmpla? Răspuns: Dimensiunea inimilor băieților este aceeași (600 ml.), Dar dimensiunea "consumatorilor" este diferită.
Prima sa mărime a inimii este suficientă pentru a fi în intervalul de ritm cardiac de 130, dar a doua trebuie să "hrănească" o jumătate de ori mai multe celule!
Al doilea la aceeași rată a inimii de încărcare de 180-200! Microinfarcturile și distrofia miocardică!
Inima și sală de gimnastică
Problema este că moartea celulelor (distrofia miocardică) este pentru viață.
Puteți extinde partea "vie" a inimii cu o pregătire adecvată în viitor, dar partea voastră "moartă" a inimii este cu voi pentru totdeauna și va limita mereu lucrarea unei părți sănătoase.
Se spune adesea că exercițiile cu barul sunt dăunătoare inimii. Spune, e mai bine să fugi. Nu este așa, pentru că nu contează ce activitate fizică faceți.
Este important doar nivelul său. Trebuie să păstrați în dreapta (util) pentru intervalul de pregătire a încărcăturii.
Apropo, sală de gimnastică în această privință este destul de utilă. Pulsul nu se ridică de obicei peste 130-140 de lovituri (ceea ce este bun).
Dar inima culturistilor este de obicei destul de slaba din alte doua motive:
dimensiuni mari de "consumatori" de oxigen cu o dimensiune medie a inimii
odihnă mare între abordări, când ritmul cardiac scade sub 100 de lovituri
Dacă culturistii au fost instruiți cu o repaus mai scurt între abordări, aceștia ar fi mai mici, dar cu un sistem cardiovascular bine instruit.
Pe de altă parte, inima culturistului va fi adesea mai bine antrenată decât inima unui atlet sau amator de putere (datorită duratei de odihnă dintre abordări).
Ei bine, sper că ați fost interesați să înțelegeți această întrebare. Încercați să cultivați păstrând prieteni rezonabili.
Iar echilibrul dintre inimă și mușchi este o parte importantă a acestui tip de inteligență. Ține minte Arnold sau Turchinsky cu problemele inimii și nu-ți repetă greșelile.