Un jucător care știe să sară repede și rapid, are șanse mai mari să câștige lupta "la etajul al doilea". Se știe că forța și înălțimea saltului depind în mare măsură de forța și puterea articulațiilor musculare, glezne și genunchi.
Dezvoltarea săriturilor, este necesar, în primul rând, să se întărească articulația gleznei, pentru ca aceasta să fie puternică, elastică, capabilă să reziste leziunilor. În acest scop, trebuie să oferiți în fiecare dimineață cel puțin cinci minute pentru a întări tendonul și glezna lui Ahile. Sunt recomandate exerciții simple, dar eficiente.
În primul rând este necesar să se încălzească cu un masaj al mușchiului vițelului. Apoi continuați să îndoiți și să dezbinați articulația gleznei cu două picioare simultan. Apoi rotiți picioarele timp de 1,5-2 minute. Apoi faceți exerciții picioare stânga și dreaptă încet - pentru 100-150 mișcări (pentru confort, se sprijină pe un perete sau o masă la un unghi de 70-75).
Este utilă îndoirea picioarelor cu un amortizor, cu greutăți sau depășirea rezistenței partenerului. Este bine să folosiți mediolabele - să le rostogoliți în opriri. Puteți să vă plimbați și să săriți pe degete cu greutăți în mâini sau pe umăr. Eficace pentru a întări piciorul și scuturile sărind în nisip, cu o frânghie, sărind peste bariera pe degetele de la picioare, pe unul sau două picioare.
Pentru articulația genunchiului, rotația genunchiului este utilă de 30-40 de ori în ambele direcții. În plus, se recomandă flexie picior în articulația genunchiului cu greutăți, sărituri cu greutati, mersul pe picioarele indoite cu o halteră - genuflexiuni, în poluprisede cu spire la fiecare pas.
După întărirea articulațiilor gleznei și genunchiului, puteți crește intensitatea exercițiilor de sărituri. Metoda de antrenament a sariturilor a suferit modificări datorită accelerării tuturor etapelor jocului. Sarind de la rafturi de baschet mici nu reușesc: în îndreptare, îndoire picioarele de la genunchi petrecut timp prețios, și de multe ori mingea merge la adversar cu un „încărcat“ piciorul și mai puțin îndoite de la articulațiilor genunchiului ale picioarelor.
Exerciții pentru antrenamente:
- în formare după jucători de cross-country și gimnastică sari pe picioare drepte cu mâinile lor de 3-4 ori timp de 1 min (interval 5-7 min). Intervalele sunt folosite pentru a dezvolta alte calități ale jocului - viteza, forța, dexteritatea, coordonarea mișcărilor sau îmbunătățirea tehnicii jocului;
- salturile sunt executate de jerks de două picioare, care se aterizează pe piciorul "încărcat". Costul timpului de respingere de la podea (la sol) este minim;
- la fel ca și controlul. 1, dar împingerea și aterizarea sunt efectuate de la piciorul stâng spre dreapta și invers - alternativ (picioarele puțin mai largi decât umerii). Același lucru înainte și înapoi până la distanța dintre pasul normal este "pendulul";
- la fel ca și controlul. 1-2, se efectuează în perechi: jucătorii din salt se resping reciproc cu mâini întinse;
- sare cu un turn de 180, 360 cu mâinile în sus;
- la fel ca în exercițiu. 3, dar cu mingea stângă, mâna dreaptă;
- sărituri în ghemuit (utilă nu numai pentru a întări mușchii piciorului inferior, dar și șoldul, înapoi). Le puteți realiza în perechi - cu spatele unul la celălalt, mâinile sunt legate la coate. Avansarea spre laturi, înainte și înapoi;
- șocuri laterale, spate, piept, efectuate de doi jucători cu aceeași înălțime și greutate;
- sărind cu dribling pe scutul stâng și pe mâna dreaptă alternativ sau cu două mâini simultan. Exercitarea se face în timp - până la 1,5 minute;
- Sărind prin barieră pe una sau două picioare cu rularea simultană a mingii sau transferul în cel mai înalt punct al sari. Utilizați 10-15 bariere cu o înălțime de 60-70-80cm. situate la o distanță de 1 până la 1,5 m unul față de celălalt. Barierele pot fi puse sub formă de cruce (4 bariere) și apoi să sară într-un cerc lateral, cu fața, înapoi, cu conducerea a una sau două bile. 4-6 abordări;
- sare peste bara cu mingea: jucător, lider mingea, fugi cu mingea în mâinile sale depășește bara, iar în momentul saltului trece mingea la un alt jucător sau antrenor. Înălțimea barei depinde de capacitățile individuale ale playerului;
- la fel ca și controlul. Și, dar cu salturi în lungime, sari triple;
- sărituri pe scări pe unul și două picioare în sus și în jos. Poți să faci cu mingea. 14 salturi cu efect de înjosire: săriți pe bordură și săriți pe podea;
- sărind printr-o bancă de gimnastică pe unul și pe două picioare, cu bila în mișcare înainte și înapoi, față, în lateral;
- sărituri cu greutăți, gantere, "clătite". Puteți să simulați mișcări înșelătoare (transfer) în timpul salturilor;
- sarind printr-o frânghie obișnuită pe unul și pe două picioare - până la 5 minute. Printr-o frânghie cu o greutate de 3 până la 7 kg - de la 30 de secunde la 1,5-3 minute;
- non-stop înfundarea mingii de sub inel de sus - numărul maxim de ori fără decolare;
- zaprygivanie (apoi sărituri) pe înălțimea obstacolului de până la 50 cm prin împingere a gleznei, adică nu îndoiți genunchii. Seria de 23-30 de salturi într-un rând;
- dans "în squat" cu comportamentul a una sau două bile. Jucătorul aruncă alternativ picioarele înainte și în lateral. Exercițiul se face pentru o perioadă de 25-30 s;
- sarituri de serie - "foarfece" cu comportamentul a una sau două bile. În fiecare salt jucătorul face o leagăn cu picioarele - înainte și înapoi;
- sarituri de serie - "raznozhka" cu comportamentul a una sau două bile. În fiecare salt, jucătorul efectuează o leagăn cu picioarele în lateral;
- Multiscreenele pe un picior cu mingea. Sarcina este de a face cât mai multe sari posibil. exercițiul are loc sub formă de competiție: care dintre jucătorii va petrece mai puțin sari pe lungimea site-ului;
- sărind printr-o frânghie lungă cu dribling. Mingea nu este jucată doar de jucătorul care efectuează exercițiul, ci și de jucători care răsucesc coarda;
- saritura in serie cu tragerea genunchilor spre stomac. Jucătorul efectuează sări în timp ce ține mingea în brațele întinse deasupra capului. Serii de 30-35 s;
- sari în serie pe două picioare, atingând un anumit punct pe scut. Serii de 20-25 cu. Înălțimea semnelor de pe scut depinde de datele de creștere ale fiecărui jucător;
- terminând mingea la scut. Jucătorii în perechi devin scutul de pe diferitele părți ale inelului și, la semnalul antrenorului, încep să sară cu mingea care trece de scut. Exercitiul se desfasoara timp de 30-40 s;
- lovind inelul deasupra a doua mingi dintr-un singur salt;
- Se aruncă în inel din partea de sus cu rotiri de 180 și 360 de grade;
- capturarea și trecerea mingii în perechi într-un singur salt. Partenerii captează și trec mingea (sau două bile) într-un singur salt, trecând de la inel la inel și completează exercițiul cu o aruncare de sub inel.
Sare în înălțime
Lamele latimei umărului în afară. Săriți strict în măsura în care puteți. După ce ați coborât, stați jos pentru aproximativ un sfert - acesta este un salt.
Viteza saltului în timpul exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de secundă.
Se ridică pe șosete
Stați pe ceva, astfel încât tocurile să nu atingă podeaua (scări, carte groasă). Ridicați pe un picior cât mai mare posibil, apoi pe celălalt picior (ilustrația nu este necesară) Întrerupeți între seturi: 25-30 secunde.
Puneți un picior pe o eminență robustă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sus în sus. În aer, schimbați piciorul de sprijin și repetați același lucru.
Jumping pe picioare drepte
Lamele latimei umărului în afară. Faceți salturi mari fără a vă îndoiți genunchii. Este necesar să se sară cât mai mare posibil. Restul între seturi: 1 minut.
Viteza saltului în timpul exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de secundă.
Exercițiul este numit astfel, deoarece, cu exercițiul adecvat în mușchii picioarelor, veți simți o senzație de arsură. Stând în semicerc, urcați pe degetele de la picioare și săriți în această poziție, fără a vă scufunda în tocuri. Accentul principal în performanță face cu privire la viteză și atenție cu atenție să nu cadă pe tocuri
Sărit în plin
Jumpingul în ghemuit este un exercițiu nou. Trebuie să încarce întreaga coapsă și să contribuie la creșterea "puterii explozive". Sporeste rezistenta cardiovasculara, viteza la distante scurte si viteza laterala.
Deci, descrierea exercițiului:
Pentru echilibru, ia mingea în mâinile tale (nu neapărat). Stați jos. Ar trebui să vă așezați pe degetele de la picioare (călcâiele dvs. sunt ridicate), șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar spatele este perpendicular pe podea. Bounce 10-15 cm. Observați paralelismul podelei și șoldurilor. După aterizare, împingeți din nou.
Pentru ultima oară (exemplu: a cincisprezecea din 15 salturi) săriți cât mai mult posibil (de la ședință).
Acest exercițiu dă o sarcină foarte mare muschilor și, prin urmare, trebuie efectuată o singură dată pe săptămână, miercurea. Creșterea frecvenței exercițiului va duce la riscul de supraîncărcare a mușchilor, la creșterea timpului de recuperare și la reducerea saltului picioarelor pentru o perioadă lungă de timp. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să săriți la maxim, "exploziv", la cea mai înaltă altitudine posibilă. Este foarte important să sari cât mai repede posibil. Acest lucru va face muschii de șold să lucreze, să le întărească și să se adune la sare un alt 3-5 cm pentru întregul curs.