În cartea lui Serghei Bubnovski "50 de exerciții esențiale pentru sănătate", aceste exerciții sunt oferite persoanelor cu hipertensiune arterială și altor boli ale sistemului cardiovascular pentru a normaliza circulația sângelui. Cu toate acestea, fiecare exercițiu are o mulțime de "efecte secundare" - de la întărirea mușchilor presei, a mâinilor și a picioarelor în prevenirea discurilor herniate intervertebrale și a osteocondrozei. Poate că, în primul rând, această gimnastică ar trebui inclusă în complexul de exerciții zilnice.
Push-up-uri de la podea cu suport pe genunchi
Munca musculară a coloanei vertebrale toracice și a centurii de extremitate superioară normalizează activitatea micului și marelui ciclu de circulație a sângelui. O expirație diafragmală "Ha-a" în timpul extensiei mâinilor vă permite să reduceți presiunea intrathoracică, intracraniană și intraabdominală. Nu are contraindicații.
IP Întins pe podea, un accent pe genunchi, brațe îndoite la coate. La expirația "Ha-a" ne întindem brațele, corpul este drept.
Pacientii slabi (asa cum numesc doar pacientii cu boala cardiaca ischemica cronica - HIBS) poate incepe, presand departe de banca, ingenuncheaza. O pauză între push-up-uri pentru un 30-45 secunde slăbit, pentru relativ sănătos 10-20 secunde. Nu vă grăbiți cu creșterea numărului total de push-up-uri, începând cu 5-10 repetări în două sau trei serii. Se luptă pentru o cifră de 100 de push-uri pe sesiune (10 serii de 10 push-up-uri).
genuflexiuni
Acest exercițiu este fundamental pentru mușchii picioarelor, din starea căruia, după cum se știe, starea vaselor membrelor inferioare depinde. Datorită muncii obișnuite a acestor mușchi, viteza și volumul fluxului sanguin în cercul mare de circulație a sângelui sunt restabilite, revenirea sângelui venos de la picioare la inimă se îmbunătățește. Contraindicații: deformarea artrozei în articulațiile șoldului, genunchiului.
IP În poziție opusă suportului fix, pentru care este fixat amortizorul de cauciuc, la o distanță atât de mare încât amortizorul este tras. Lamele latimei umărului în afară. Spatele și brațele sunt drepte, ținând bara transversală la nivelul pieptului. Încercați primele mișcări de 10-20 pentru a alătura cel puțin 90 de grade (șold și podea), îndoiți piciorul în articulațiile genunchiului, spatele este drept.
Picioarele se absoarbe la exhalare "Ha-a". Realizați cel puțin 10 repetări pe abordare. Încercați să creșteți treptat numărul de abordări. Dar faceți-o, încet, de exemplu, o dată în 2-3 săptămâni adăugați o abordare.
Push-up-uri și sta-up-uri sunt exerciții de rezistență care ajuta la restabilirea viteza și volumul fluxului sanguin, dar pentru ca navele erau gata să treacă în mod regulat printr-o cantitate necesară de sânge necesar exercitii aerobice. Pentru a astfel, de exemplu, este de mers pe jos rapid.
Plimbare (mers pe jos)
Este mai bine să mergeți în parc, pe urmele de murdărie (dacă sunteți pe asfalt, atunci pantofii ar trebui să fie cu un singur tălpit - adidași, de exemplu). Dacă nu există o astfel de oportunitate - de exemplu, iarna în gheață - atunci puteți merge acasă. Acest lucru necesită un pas sau un pas. Mergeți cel puțin 20 de minute, controlând pulsul - ritmul cardiac (ritmul cardiac). Nivelul de 140-145 batai pe minut este sigur pentru sistemul cardiovascular.
Creșteți treptat viteza și numărul de metri (kilometri). O cifră bună este de 3-5 km de 2-3 ori pe săptămână. Dacă te duci acasă - 20-25 minute pe puls 140-145 bate pe minut de 2-3 ori pe săptămână.
Apăsați înainte
Exercițiul înlocuiește push-up-urile și este potrivit pentru oricine, chiar și pentru o persoană fizică slabă și / sau în vârstă. Se referă la exerciții de putere. Utile pentru BPOC. Nu are contraindicații.
IP Se așeză cu spatele la simulator, concentrându-și spatele asupra mingii. La expirarea "Ha-a", apăsați înainte încărcăturile fixate pe blocurile inferioare ale simulatorului.
Nu vă grăbiți să măriți greutatea și numărul seriilor. Monitorizați răspunsul frecvenței cardiace la sarcină. Nu trebuie să depășească 140-145 batai pe minut după încheierea exercițiului.
Poluberezka
Efectul acestui exercițiu se ascunde în efectul anti-gravitațional asupra vaselor creierului (picioarele deasupra capului), care îmbunătățește alimentarea cu sânge a acestor vase. Exhale Ha-a elimina presiunea intrathoracica, intra-abdominala si intracraniana. Nu are contraindicații.
IP pe podea, mergeți la tejghea, mâinile se sprijină pe baza simulatorului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade deasupra podelei, astfel încât coapsa se află pe podea. Simtând tensiunea suprafeței din spate a mușchilor din picioare, ușor rupe pelvisul de pe podea, dar nu stai pe lamele umărului.
Este important să alegeți greutatea sarcinilor, în care puteți, confortabil, fără efort deosebit, să efectuați cel puțin 20 de repetări într-o singură serie.
În această versiune, exercițiul este sigur chiar și la presiunea arterială ridicată și vă permite să luptați nu numai cu presiunea, ci și cu osteochondroza coloanei vertebrale lombare.
putere exercițiu de mare într-o serie de aerobic, care ajută pentru a scăpa de masa de grasime abdominala, refacerea anatomiei organelor interne și patul pentru a scăpa de dureri la nivelul coloanei vertebrale lombare, la o hernie de disc. Nu are contraindicații.
IP Întinzându-se pe spate, picioarele de pe tejghea, mâinile pentru a se ține pe orice suport fix (de exemplu, un perete suedez). Picioarele sunt fixate în spatele blocului superior al simulatorului. La expirație "Haa" ne tragem genunchii în stomac. Faceți 19-20 repetări pe zi.
Alternativ, puteți să faceți acest lucru fără a vă împovăra. Adică, picioarele sunt ridicate din cauza forței muschilor abdominali.
Sergey Bubnovsky,
doctor în științe medicale, profesor universitar
Fesele, unul din acei mușchi care doresc să decoreze nu numai bărbații, ci și femeile. Și dacă pentru prima, acest lucru nu este atât de necesar, atunci pentru femeie este foarte des o problemă stringentă. Această parte a corpului ne atrage pe fratele nostru. Deci, cum poți să-ți aduci fundul într-un mod adecvat? Ce exerciții de efectuat? Cât de mult și cât de des? Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese și suprafața posterioară a coapsei este hiperextensia. Ce este? În versiunea clasică.
Observațiile mele personale pentru o perioadă de instruire fizică de 10 ani 1. Starea navelor afectează 50% din capacitatea de muncă a unei persoane. 2. Pentru a funcționa pe deplin și pentru a menține oasele, trebuie să consumați 500 de grame de brânză de vaci pe săptămână. 3. În caz de conflict, stres sever, se cercetează cu o persoană apropiată, se recomandă să se efectueze imediat mai multe exerciții fizice timp de 5 până la 10 minute pentru a distribui hormoni de stres în organism, iar unele dintre ele să fie îndepărtate prin sistemul excretor datorită.
Exercițiul de bază cu scolioza "reținerea spatelui". Deci, prima și cele mai simple exerciții pe care le nu va strica copilul, dar va îmbunătăți postura, pentru a îmbunătăți nutriția musculare, întărirea mușchilor spatelui un rezervor mare - este doar reține într-o poziție predispuse la stomac. Trebuie să vă întindeți spatele, să ridicați capul, să vă întoarceți mâinile înapoi, să vă țineți picioarele drept, să vă ridicați și să vă țineți spatele. După o mică odihnă și repetați de 3-4 ori timp de 10 secunde. Dacă copilul este obosit, atunci puteți face un mic masaj pentru el. Acest lucru.