Birou yoga - minute de sport cu sedentare
De multe ori puteți auzi plângeri: "Deci gâtul doare! Nu-mi pot imagina de ce! "," Umerii suferă în fiecare seară - și nu au fost încărcări ". Setuyuschie în cele mai multe cazuri nu își dau seama că răspunsul la întrebare, de ce rănit în mod regulat umerii, gâtul sau coapsa, este doar un singur cuvânt - birou. Revizuirea prezintă o clasă de masterat de 8 exerciții bazate pe asanele clasice de yoga. Ele sunt garantate pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii din munca sedentară a mușchiului chiar la locul de muncă. Tot ce ai nevoie este un scaun!
Exerciții pentru gât
Regiunea cervicală suferă, în primul rând, de un stil de viață sedentar. Există opinia că munca sedentară "ucide" numai partea inferioară a spatelui. Dar nu este așa. În cazul în care după ore de lucru în birou o persoană merge destul de mult, atunci acest lucru va compensa încărcătura pe partea inferioară a spatelui în timpul zilei de lucru ședinței. Gâtul suferă cât mai mult posibil și nu primește nici o compensație în timpul mersului. Prin urmare, este foarte important să se combine pauza de ceai la birou cu un yoga de cinci minute pentru a ajuta la eliminarea tensiunii gâtului, care apar în mod inevitabil, atunci când se lucrează la calculator / hârtiile mai mult de 4 ore pe zi.
Biroul asana pentru gât
Înclinarea înainte cu întoarcere ar trebui să se efectueze ținând cont de următoarele recomandări. Degetele mâinilor trebuie să fie încrucișate și așezate pe spatele capului, ușor împinse împotriva capului. Ar trebui să apară o crepetă pe gât în față (a doua bărbie). Efortul mâinilor nu trebuie să fie excesiv, astfel încât mușchii gâtului din spate să nu primească microtraume. După ce țineți asana cu bărbia în centru, rotiți încet bărbia spre umărul stâng, apoi spre dreapta. Păstrați acest birou-asana nevoie de cel puțin 30 de secunde în fiecare dintre cele trei poziții. În final, puteți face mai multe rulouri pe umeri din spate, dacă doriți.
Îngrijirea gâtului la locul de muncă
După o extensie intensă a gâtului, va fi rezonabil să se efectueze înclinațiile gâtului la stânga și la dreapta. Pentru a înclina capul ar trebui să fie lent, în nici un caz un jaf. Când panta a fost deja pusă în aplicare, ar fi frumos să setați munca maximă pentru mușchi, deoarece, de obicei, nu există timp pentru educația fizică preventivă pe termen lung în rândul lucrătorilor din birouri. Mâna, la umărul căreia este înclinată, este necesar să apăsați ușor pe cap în regiunea templului situat în partea superioară. Cu altă parte, trebuie să ia marginea unui scaun și de a efectua opoziție reciprocă: este necesar să ne imaginăm că umărul său a avut mâinile ajunge în sus și mâna de prindere scaun nu face acest lucru. Astfel, munca în gât este crescută de 2-3 ori. Doar 30 de secunde într-un astfel de birou - asana pe zi - o prevenire suficientă a durerilor de gât nedorite, date muncii sedentare.
Spinarea coloanei vertebrale
Spinningul coloanei vertebrale, efectuat pe scaun
Semnele clasice de yoga pot fi ușor adaptate la birou. Așezați pe un scaun, trebuie să vă întoarceți maxim într-o parte. În același timp, șoldurile ar trebui să rămână în poziție, niciunul din genunchi nu ar trebui să apară. Făcând răsucirea spre dreapta, este necesar să puneți mâna stângă pe partea exterioară a genunchiului drept și să o împingeți pentru o întindere mai adâncă. Astfel, mâna stângă contribuie la intensificarea răsucirii. Mâna dreaptă ar trebui să fie situată strict lângă coccyx pe scaun. Acesta este suportul și garanția că coloana vertebrală va fi strict verticală, fără deformări nedorite. Acest exercițiu este, de asemenea, capabil să îmbunătățească starea de spirit: este faptul că prinderea de-a lungul coloanei vertebrale conduce adesea o persoană într-o stare depresivă. Foarte eficientă și simplă, acest exercițiu va relaxa mușchii și va da forță muncii viitoare.
Exercitarea pentru spate și pentru fețe
Exercițiu pentru butoaie strânse
Ilustrația prezintă pasaje clasice de yoga în părțile laterale cu un corp fix - singura diferență este că biroul asana va fi efectuat pe un scaun. Trebuie să vă puneți mâna pe șoldul opus, să o reparați, creând o opoziție. Apoi trebuie să vă ridicați brațul liber și să vă înclinați în direcția opusă palmei fixe pe coapse. Cu o implementare corectă, va apărea un sentiment destul de puternic de tracțiune a mușchilor laterali. Dar acest lucru începe, de asemenea, în mușchii din spate, care rulează de-a lungul coloanei vertebrale, precum și în mușchii abdomenului. Chiar la locul de muncă, așezat pe un scaun de birou, puteți să vă strângeți părțile și să le faceți mai atletice - nu este nimic imposibil!
Exercitarea pentru umeri
Salvarea exercițiilor pentru umeri
Este foarte dificil să se asigure că, în timpul funcționării prelungite cu o tastatură sau documente nedepuse umerii înainte, crearea unui număr de organism probleme suplimentare: încălcarea postura, durere în centura scapulară, precum și dureri de cap. Acest exercițiu foarte simplu și surprinzător de eficient vă va ajuta să încărcați cât mai mult centura de umăr, să vă ușurați durerea și să pompiți bicepsul și tricepsul. O mână trebuie să fie luată strict pe partea laterală și îndoită la un unghi de 90 de grade. Desigur, toată lumea a văzut păpușile "Barbie", ale căror mâini erau doar în această poziție. Această memorie vă va ajuta să îndepliniți corect asana. Cu palma mâinii a doua, începeți cu efortul maxim posibil pentru a apăsa zona de deasupra încheieturii mîinii îndoite. Cu o execuție corectă din primele secunde, puteți simți munca cea mai puternică în umăr, biceps și, de asemenea, în toate mușchii mâinii presante care trece în fața pieptului. Ia pompare biceps și surpriza pe toată lumea, fără a părăsi locul de muncă, dacă efectuați acest exercițiu în fiecare zi!
Exerciții pentru partea inferioară a spatelui
Pozitia Camel la locul de munca
Dacă lucrați sedentar 5 zile pe săptămână este combinat cu un stil de viață scăzut activ în afara biroului, sarcina pe talie este pur și simplu catastrofală. Scapă de dureri de spate, care au loc până la sfârșitul zilei de lucru sau după variațiile rapide ale asane ajuta la „cămilă“ nu se face pe genunchi, și folosind mijloacele de la lucrător de birou mână - scaun. Tija unui picior trebuie așezată pe un scaun. În funcție de pregătirea fizică, puteți efectua 3 variații ale deformării. Palmele pot fi prinse în partea din spate a unui scaun pe lateral - aceasta este cea mai simplă (dar nu înseamnă că este ineficientă) opțiune. Opțiune mai complexă - cu sprijinul mâinilor din regiunea taliei. Și cea mai dificilă opțiune - mâinile de sus, palmele îndreptate unul spre celălalt. Toată lumea poate alege o opțiune în favoarea lor. Desigur, cel mai eficient este de a efectua toate cele trei, alternativ. Deformările ar trebui efectuate mai întâi cu un picior în scaun, apoi cu celălalt.
Planck cu scaune - viață
Plank cu un scaun - o viață reală. Executarea nu diferă de bara obișnuită de pe podea, sarcina asupra tuturor mușchilor corpului este aceeași ca în timpul barului clasic pe un covor sportiv. O condiție importantă: pelvisul nu trebuie ridicat. Este mai bine să faci exercițiul pentru doar 15 secunde, dar calitativ. Dacă vedeți din lateral, interpretul ar trebui să fie o DIRECT LINE (ca în ilustrație). Dacă doriți, la sfârșit puteți adăuga câteva push-up-uri dinamice, diluând coatele de laturi.
Înclinarea la picioarele drepte - garantul descărcării taliei
Cea mai clasică modalitate de a scuti tensiunea din talie este uttanasana - înclinarea în picioare la picioarele drepte. opțiuni de implementare adâncime pot fi diferite, dar ar trebui să ne amintim o dată pentru totdeauna, chiar dacă panta este obținută de talie mică este încă descărcată, dar de la durere, chiar foarte puternic, puteți scăpa de, dacă țineți în jos pe pantă la piciorul drept 1-1,5 minute. Contraindicații - creșterea semnificativă a tensiunii arteriale.