Squatting plie promovează dezvoltarea puterii unui grup muscular mare al trunchiului inferior. Atletul scufundându-se în jos și înălțându-se îmbunătățește performanța mușchiului gluteus major al coapsei. Grupul muscular al suprafeței femurului anterior participă la mișcările genunchilor. Dacă este necesar să se controleze articulațiile gleznei, acestea sunt incluse în lucrarea de caviar.
Masele de îndreptare a vertebrelor ajută la menținerea unei spate plat în timp ce realizează întreaga amplitudine a mișcării. Partea interioară a coapsei este cea mai implicată și este încărcată foarte mult în timpul dreptelor și ascensărilor.
Grupurile musculare ale presei, cvadricepsului, viței, feselor sunt incluse în lucrul împreună și asigură coordonarea mișcărilor. Am observat care mușchi sunt implicați în timpul acestui exercițiu. Fotografia prezintă grupurile de mușchi care lucrează.
Cleste cu gantere
De ce se introduce acest exercițiu în programul de formare?
- Exercițiile pot fi efectuate acasă.
- Nu au fost încărcate îmbinări puternice.
- Singurul exercițiu implică o mulțime de mușchi.
- Grupurile musculare inferioare cresc rezistența.
- Coapsele interioare sunt strânse și subțiri.
- Fesele sunt rotunjite.
- Pentru femeile gravide nu există interdicții.
- Pelvisul mic primește o circulație sanguină îmbunătățită.
- Coordonarea mișcărilor devine mai sigură.
Pentru a efectua exercițiul, trebuie:
- Luați poziția de plecare, presa este tensionată, luați gheara cu mânerul deasupra, cu ambele mâini. Puneți-vă picioarele pe larg, călcâiele picioarelor se desfac în mijloc. Greutatea este între picioarele pe mâini drepte.
- Inspirați. Cu o spate plat, te ghidezi încet până când auzi o bucată bună de mușchi. Întoarcere silențioasă la poziția de pornire.
Pentru fiecare femeie, aspectul ei este important. Și că pentru o lungă perioadă de timp să nu pierdem forma, este important să antrenăm suprafața interioară a coapsei, cea mai importantă zonă. Acest lucru este facilitat de un ghemuit cu gantere.
Tehnica de ghemuire
Puteți face exercițiul cu gantere și greutate. Menținem greutatea lângă tors în mâini drepte pentru a preveni transferul greutății la șosete. O deformare lombară trebuie să fie întotdeauna prezentă pe tot parcursul lucrării.
Pelvisul este ușor retras, cu fața în față, privit drept înainte. Această poziție este sigură pentru spate. Nu încercați să vă uitați în jos sau în jurul spatelui pentru a evita rănirea.
- Poziționați larg picioarele, șosetele sunt rotite în lateral, acestea vor regla articulația genunchiului în timpul mișcării. Kettlebell în fața dvs. în centru.
- Du-te și ia-ți fese înapoi. Amplitudinea mișcării are loc cu o carcasă dreaptă și articulațiile ușor îndoite ale genunchilor.
- Squat cât mai adânc posibil.
- Completați complet genunchii atunci când nu se recomandă ridicarea, pentru a evita stresul articulației și slăbirea grupului muscular.
- La inhalare coboară lent prin controlul coloanei vertebrale, articulațiilor genunchiului, poziției capului.
- În creștere, împingeți-vă tocurile.
- Repetarea squaturilor de la paisprezece la douăzeci de ori. Abordările de lucru ar trebui să fie cel puțin cinci.
Cleste cu marmură
Va trebui să faceți acest exercițiu;
- Curea unui atlet.
- Materiale de imbracaminte.
Aceste elemente în timpul încălzirii nu trebuie utilizate. Grupurile musculare trebuie să se încălzească și să se obișnuiască cu o sarcină grea.
Evitați să utilizați plasturele pe bara, interferează cu controlul barei. Încercați să puneți obiectul de ponderare pe grupul muscular al trapezului. Aceasta va realiza o fixare rigidă a tijei și va crește efectul de antrenament.
Cum să altoiți un exercițiu?
- Plasați bara pe partea superioară a trapezoidului.
- Distribuția maximă a șosetelor de la picior în lateral.
- Dacă este posibil, puneți membrele inferioare cât mai îndepărtate de genunchi.
- Feriți-vă de pante înainte de a face sit-up-uri, astfel încât inițiatorii nu sunt muschii feselor și spate lungi.
Squats în Smith sunt capabile să completeze și să diversifice clasice, dar nu poate înlocui. Confortul acțiunii în simulator are loc. Este ușor de manevrat și sigur, dar calitatea dorește să fie mai bună. Squats cu greutate gratuită dau șansa de a dezvolta mușchii țintă și grupuri de mușchi - stabilizatori. Dacă acești mușchi nu sunt implicați în muncă, atunci grupurile țintă musculare sunt evitate încărcarea suficientă.
Destul de diferit, exercițiile suplimentare din Smith arata. Este indispensabil pentru concentrarea funcționării extremităților inferioare. Nu este nevoie să controlați echilibrul, iar picioarele au capacitatea de a împinge înainte pentru a elibera coada de la încărcătură.
Astfel de mișcări sunt un plus, deoarece este posibil să studiem cvadricepsul inferior. Variantele de squat în simulator sunt diverse; picioarele pe lățimea umerilor, sumo, setarea largă a picioarelor și multe altele. Slăbuții în Smith adora să facă fete pentru fese, întărirea lor și oferind forme frumoase.
- Picioarele cât mai larg posibil, o barba pe umeri, șosete direcționate în direcții diferite.
- Înapoi în spate, apăsați tensionat, încet coborând în jos îndoind genunchii, șoldurile trebuie să fie în cele din urmă pe paralele cu podeaua.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
Executarea corectă a exercițiului oferă o garanție de 100% pentru atingerea obiectivelor stabilite.
Pentru a pierde in greutate
Clasica squats pentru pierderea in greutate participa la dezvoltarea aproape a tuturor grupurilor musculare ale membrelor inferioare, sarcina este mai mult pe frunte și fese.
Te-ai săturat de coapsele tale mari, apoi porni imediat plie. Nu le place nimic altceva să afecteze formarea picioarelor frumoase și subțiri.
Cum se face acest exercițiu?
- În raft, puneți extremitățile inferioare foarte largi.
- Diluați picioarele astfel încât tocurile să se uite unul la celălalt.
- Pune mâinile pe talie.
- La inhalare începem să ne prăbușim lent ghemuit articulațiilor genunchiului. Faceți o căutare înainte de paralel cu șoldurile cu podeaua. Trunchiul ar trebui să fie la același nivel, să te uiți în fața ta.
- Vă întoarceți încet la poziția de plecare.
Repetați implementarea prin trimiterea la cerințele software.
Diferențe de la sumo
Aceste două lebede sunt sparing pentru cvadriceps și sunt perfecte în elaborarea mușchilor gluteali și a coapsei interioare.
Trebuie remarcat faptul că în pli suprafața interioară a coapsei primește sarcini mai mult decât în sumo. Corpul nostru este într-o poziție strict verticală, iar atunci când efectuează sumo, partea pelviană este retrasă, cu spatele înclinat înainte. Deoarece ponderarea poate fi mărită.
Dacă doriți să încărcați partea gluteală, faceți sumo, tren bicepsul șoldului, cvadriceps - aplicați plie, apoi reparați totul în simulator. Un astfel de program de instruire oferă indicatori imediali pentru mai bine.
Wide prune în sumo
Acest tip de lebede are o diferență față de multe altele în stabilirea picioarelor. Membrele inferioare ar trebui să fie în aceeași poziție cu luptătorii de la sumo. Această poziție va oferi o oportunitate de a dezvolta foarte bine părțile interne ale mușchilor de șold. Principala caracteristică este partea pelvină dreaptă, aproape că nu este retrasă.
Squats la prima vedere par foarte simplu exerciții. Le ignorăm uneori, fără a le include în programul de formare. Și această poziție este în mod fundamental greșită.
Așa cum ați văzut squats este o sumă imensă și acestea sunt departe de la fel de simplu ca noi credem. Picioarele antrenate joacă un rol important în sport și puteți obține performanțe bune datorită squaturilor, inclusiv pli.
Cel mai mare grup de mușchi se află pe membrele inferioare și consumă multă energie. Prin antrenamentul mușchilor, reumpleți corpul cu substanțe nutritive. Recenzile vorbesc despre pofta de mâncare crescută după ce au făcut ședințe. Acest lucru este de înțeles, deoarece pentru astfel de sarcini organismul arde un număr mare de calorii. Se produce un metabolism mai rapid și o persoană devine mai subțire.
Cu toate acestea, cele mai multe fete din recenziile lor tind să recunoască exerciții cu squats cele mai eficiente în atingerea obiectivelor lor.
- Pentru femei
- Nutriție și dietă
- pregătire
- interesant
- motivație
- Aspecte-cheie
- medicamente
- Steroizi anabolizanți
- Produse farmaceutice
- Metode și instruiri
- cardio
- Treninguri și programe
- Sursă de alimentare
- Nutriția corectă
- Sport nutriție
- exerciții
- Breast și presă
- Picioarele și spatele
- Mâinile și umerii
- Răspunsuri pentru începători - cum să umflați repede?
- Cum se administrează Mildronat în cultura culturală
- Program de pregătire eficientă pe bare
- Formarea cardio - eficacitatea și necesitatea acesteia
- Instruire separată pentru bărbați și femei
Popular pe site
- Exerciții pentru mușchii oblici ai presei
- O variație a tracțiunii blocului vertical
- Un set de mase musculare pentru un sfat pentru începători
- Beneficiile și vătămarea uleiului de pește - cum să luați atleți?
- Consumul de brânză de vaci noaptea