La Moscova, prima zăpadă a căzut, ceea ce înseamnă că foarte curând mulți dintre noi vor ascunde adăposturile de alergat până în primăvară. Mai ales pentru cititorii NewRunners Maxim Denisov, antrenorul principal al clubului maraton „Gepard“, el a vorbit despre avantajele alerga de iarnă și consiliere comună pe echipamente, accesorii și caracteristici ale diferitelor tipuri de formare în timpul iernii.
Motivare: de ce trebuie să alergi în timpul iernii pe stradă
Toamna a trecut prin mijlocul calendarului, în curând va cădea zăpada și mulți fani ai cursei vor intra în hibernare. În principiu, acest lucru este logic, deoarece țara noastră este nordică și, spre deosebire de Europa, unde este angajată să alerge tot timpul anului, este dificil să se antreneze în regiuni în timpul iernii, dar este totuși posibil și chiar necesar. Cu privire la modul în care petreceți această iarnă, depinde de rezultatele dvs. în următorul sezon de funcționare.
Rezultatele din cursă depind de mulți indicatori. Consumul maxim de oxigen (MPC) este unul dintre acestea. Aceasta reflectă eficacitatea sistemului cardiovascular. Cu cât acest sistem este mai puternic, cu atât corpul furnizează oxigenului organele și cu atât mai mult calitatea metabolismului are loc la un cost mult mai mic al energiei. Ca urmare, o persoană trăiește mai mult și se simte mult mai bine. Uită-te la amatori care rulează în mod regulat: ei arata 30 la vârsta de 50 de ani.
Din nefericire, de îndată ce nu mai funcționăm, IPC începe să scadă treptat. De aceea este foarte important să continuăm să fugim în timpul iernii, sau chiar mai bine - să aducem acest indicator la un nou nivel. Apoi, în primăvară, veți alerga pe o înregistrare personală, vă bucurați de o alergare rapidă și ușoară și nu vă veți chinui după hibernare, pierzându-vă propriile rezultate de toamnă.
Care sunt avantajele funcționării iernii?
Cursa de iarnă aduce caracter
În timpul iernii, pe stradă, vă puteți antrena în orice vreme. Când ninge, când este întunecoasă și vântul suflă, când încălzirea temporară transformă zăpada într-o adâncime - ne bucurăm încă. Mai întâi de toate, de la noi înșine. De la scopul și tăria caracterului. Aceste calități pot și ar trebui dezvoltate.
Cursurile de iarnă temperă corpul nostru
Rularea în timpul iernii temperes corpul, trebuie doar să alegeți în mod corespunzător hainele și sarcina de antrenament. Chiar dacă alergi la -25C, poți obține nu numai plăcere, ci și bun. Problema este că organismul nostru aspiră la o homeostază, adică el încearcă întotdeauna să mențină o constanță relativă a compoziției și proprietăților mediului intern, precum și stabilitatea funcțiilor fiziologice de bază în condițiile unui mediu extern în schimbare. Exercițiu la temperaturi diferite, devenim mai fiabili și mai puțin bolnavi.
Trainingul de iarnă vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru primăvară
În timpul iernii, există câteva competiții în Rusia, astfel încât să putem acomoda liniștit tehnica de alergare, să întărim mușchii și ligamentele - pe scurt, să pregătim baza fizică necesară pentru formarea specială în țara noastră și să intrăm într-un nou nivel. Dacă doriți să deveniți chiar mai puternică, mai rapidă și mai sănătoasă în primăvară, atunci studiați sfaturile care sunt date mai jos și ajustați pregătirea pentru iarnă.
Cum sa te imbraci iarna
Echipamentul potrivit este unul dintre cei mai importanți factori care afectează confortul și calitatea pregătirii pentru iarnă. Aici totul este foarte simplu: trebuie să alegeți pantofi în funcție de acoperirea pe stradă, haine - de vreme și de intensitatea antrenamentelor.
adidași
Un alergător trebuie să aibă câteva perechi de adidași pentru iarnă.
Prima pereche este pantofi competitivi, de obicei "maraton" sau "jumătate maraton". În acest pantof trebuie să fugi în arena acoperită. desfășurând cursuri de formare și exerciții speciale de alergare.
Cea de-a doua pereche este încălțămintea pentru repararea și dezvoltarea crucii pe asfalt. În timpul iernii, în orașele mari, trotuarele sunt bine curățate, prin stropire cu reactivi. Drept urmare, aproape toată lumea are posibilitatea de a alerga lângă casă pe suprafața asfaltului. Căutați adidași cu o depreciere bună de la Asics, Mizuno și NewBalance. Potrivit observațiilor mele, mulți sportivi ca modelul Nike Pegasus.
Cea de-a treia pereche sunt pantofi pentru a alerga pe mașini de zăpadă, pantofi-off-road. Ei au un protector pronunțat, care sporește aderența. În ceea ce privește producția unor astfel de adidași, compania Salomon a înregistrat un progres bun.
haine
Pentru jogging în timpul iernii este necesar să aveți lenjerie de corp termică, cămăși încălțate, cămașă de alergat, windbreaker, mănuși, guler-eșarfă (buff), șosete de iarnă Experia. Căutați echipamente de la firme specializate: Craft, Odlo, Bjorn Daehlie, Salomon. Opțiunile economice se regăsesc și în Decathlon, totuși, în detrimentul calității și confortului.
accesorii
Mai întâi, aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru a vă controla pulsul, controlând astfel sarcina. Este de dorit să achiziționați un dispozitiv de calitate care să funcționeze stabil în condiții reci. În acest sens, monitoarele Garmin și Polar pentru ritmul cardiac s-au dovedit bine. În plus, o lanternă este utilă pentru a nu aluneca: ziua de lumină de iarnă este foarte scurtă, iar cei care alergă dimineața sau seara ar trebui să fie gata să se antreneze în întuneric. Dacă vă este frică de câini domestice, un repeller cu ultrasunete va ajuta: câinii acasă nu reacționează la acestea, dar câinii evadă repede.
Tipuri de antrenamente în timpul iernii
Mai jos sunt principalele tipuri de instruire și recomandări generale pentru sarcina de antrenament. Planul de formare, elaborat de un antrenor profesionist, este o combinație a acestor cursuri de formare. Și aici depinde mult de indicatorii individuali (vârstă, înălțime, greutate, sex, formă fizică, trăsături anatomice etc.), luând în considerare faptul că puteți fi precis în ceea ce privește încărcarea și timpul de recuperare, progresul în rezultate și evitarea rănilor.
Reconstrucții încrucișate pe pulsul scăzut
Acest tip de cruci este conceput pentru a restabili mușchii după încărcare, pentru a elimina produsele de dezintegrare, pentru a îmbunătăți sistemul de transport al oxigenului către mușchi, și anume capilarele. De asemenea, acest tip de rulare este cel mai bine cheltuit pentru magazinele de grăsime.
Crucea de recuperare este o alergare pe pulsul de aproximativ 125 batai pe minut. Aceste cruci trebuie să funcționeze timp de 30 de minute sau mai mult la orice temperatură. Deoarece ritmul de alergare nu este mare, trebuie să te îmbraci mai cald. De exemplu, la -20С, se poate porni de la o astfel de schemă:
- primul strat: două seturi de lenjerie termică,
- al doilea strat: o cămașă și un taytsy,
- al treilea strat: windbreaker,
- pe picioarele sale: adidași și șosete calde,
- accesorii: mănuși și cosuri, o pălărie și un guler cald (esofag).
Pe cât posibil, închideți-vă fața și alerga calm.
Dezvoltarea de cruci
Dezvoltarea crucificărilor este necesară pentru formarea rezistenței și optimizarea posibilităților de rulare. Astfel de cruci trebuie să curgă de la 60 de minute la un impuls mediu de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Până la -15 ° C puteți alerga în siguranță astfel:
- primul strat: un set de lenjerie termică,
- al doilea strat: o cămașă și un taytsy,
- al treilea strat (dacă există vânt): windbreaker,
- pe picioarele sale: adidași și șosete calde,
- accesorii: mănuși. o pălărie și un guler cald (esofag).
fartlek
Fartlek este un joc de viteză la o distanță de 8 km și mai mult: un ritm ridicat de alergare pentru câteva minute este urmat de o alergare la un ritm calm și astfel întreaga distanță. Fartlek dezvoltă perfect mușchiul inimii. Puteți inventa diferite variante ale vitezelor, principalul lucru fiind că pulsul mediu după finisare sa situat la nivelul de 168-173. Durata instruirii este de 30 de minute. Această pregătire nu ar trebui făcută dacă temperatura din stradă a scăzut sub -15C. În plus, este important ca sub picioare să fie o prindere bună. Pe zăpadă și pe gheață, această formare este mai bine să nu se desfășoare, deoarece există un risc ridicat de rănire a picioarelor.
Costurile de îmbrăcăminte sunt la fel ca și în cazul în care se dezvoltă cruci sau ceva mai ușor.
Tempo antrenamente
Instruirea Tempo dezvoltă un astfel de indicator ca pragul de lactat. Pragul de lactat este o valoare a pulsului, în care acidul lactic din mușchi se formează mai mult decât corpul are timp să se retragă și să se proceseze. Antrenamentul Tempo ridică acest prag.
De obicei, în cadrul antrenamentelor tempo, înseamnă o alergare constantă în rata de puls de 170 de batai pe minut. Durata instruirii este de 30 de minute. Doar instructorii profesioniști pot determina cu exactitate acest indicator.
Antrenamentul Tempovye nu ar trebui să se facă la o temperatură sub -15C. Costurile de îmbrăcăminte sunt la fel ca și în cazul crucii în curs de dezvoltare, chiar și mai ușor.
Forță de antrenament și întindere
În timpul iernii, se acordă o atenție deosebită exercițiilor fizice, care întăresc ligamentele și mușchii. De obicei, acestea sunt exerciții statice și exerciții circulare. Instruirea prin circuite este un set de 4-5 exerciții care se efectuează într-un cerc (de la 8 la 10 cercuri) pentru zece repetări fără întreruperi între cercuri.
În timpul iernii, este mai bine să faceți exerciții statice la domiciliu, pentru a nu se răcească, iar în antrenamentul circular frigul nu este un obstacol. Iată un plan de acțiune aproximativ:
1) În stradă puteți efectua o antrenament circulară, constând în trageri, împingeri, exerciții pe mușchii presei, mușchii din spate și vițel. Faceți această instruire cel puțin o dată pe săptămână după recuperarea sau crucea de dezvoltare.
2) Puteți face exerciții statice la domiciliu. În primul rând lonjeron rezemate situată pe coate și apoi culcat pe burta lui ridica mâinile și picioarele (barca), după recepția la coate în jos și înapoi pe partea de recepție gustare situată rezemat pe un cot.
Aceste exerciții dezvoltă forța de rezistență, întăresc ligamentele și mușchii. Pentru fiecare exercițiu, puteți seta durata de 40 de secunde, mărind treptat timpul până la un minut. În viitor, puteți rula mai multe cercuri.
De asemenea, după fiecare antrenament, nu fiți prea leneși pentru a vă întinde. Este recomandabil să-l petreceți într-o cameră caldă, astfel încât mușchii să nu se răcească și nu există nici un risc de rănire. Îngrijirea activă a articulațiilor și a mușchilor înainte de orice formare este, de asemenea, necesară.
Instruirea în arenă
Formarea de bază pentru dezvoltarea durabilității de mare viteză (antrenament la intervale) și a lucrărilor privind tehnica de rulare ar trebui să aibă loc în arenă. Este în detrimentul antrenamentului de intervale care vă poate ridica nivelul IPC. Clasele ar trebui să fie construite sistematic la o anumită distanță, atunci sarcina va fi optimă și progresul nu va dura mult. Setul incorect de antrenament de interval, de obicei, nu aduce rezultate, iar cu suprasarcină este posibilă supraîncărcarea inimii sau rănirea piciorului. De asemenea, este de dorit să se desfășoare antrenamente tempo în arenă.
Alternativă pe care o conduc în timpul iernii
Vă rugăm să rețineți că doar sporturile ciclice (schi fond, ciclism și înot) pot servi ca alternativă la alergare. Alte activități, cum ar fi fitness, crossfit, antrenament de forță în sala de sport, nu dezvoltă rezistență generală și rapidă, ceea ce înseamnă că, făcându-le doar, indicatorul dvs. IPC se degradează, iar rezultatele la începutul primăverii vor fi supărătoare.
Pentru a diversifica sezonul de iarnă, unele instruiri - de exemplu, în curs de dezvoltare cruce, recuperare și chiar fartlek - pot fi înlocuite de schi fond. Sau înotați liniștit în piscină în locul crucii de recuperare. Restul antrenamentelor (lucrul la tehnica de funcționare, tempo-ul și intervalul de lucru) nu pot fi înlocuite cu alte sporturi, la fel ca și în grupurile de înot și schiuri.
Textul a fost pregătit de Maxim Denisov, antrenorul principal al Clubului de Maraton "Gepard"