Dacă vrei să fii cel mai bun, egal cel mai bun.
Studiul de dieta alergatori de elita nu poate ajuta doar pentru a alege propria lor dieta, dar, de asemenea, să fie o modalitate foarte bună de a testa și de a evalua multe dintre conceptele dovedite științific, care, potrivit experților, pentru a ajuta la obținerea eficienței în formare, fără prejudiciu.
Și dacă vom studia nutriția sportivilor de elită, atunci este logic să începem cu cei mai buni alergători kenyeni.
Cu toate acestea, în mod tradițional, există două probleme legate de studierea caracteristicilor nutriționale ale sportivilor kenyeni. În primul rând, Kenya este o țară din lumea a treia, de aici dificultatea de a obține informații de la alergători individuali despre hrana lor. Mulți alergători de elită (și nu de elită) din SUA împărtășesc informații despre dieta lor în bloguri și în domeniul social. rețele. Din păcate, este aproape imposibil să găsești kenyenii care să discute despre antrenamentele lor.
În al doilea rând, chiar dacă ați fi găsit un plan de dietă pentru un anumit alergător kenyan de elită, acest lucru nu ar fi dat un răspuns la chestiunea principiilor nutriției națiunii în general. Pentru a înțelege cu adevărat cum funcționează regimul kenyan, trebuie să aflăm cum se hrănește majoritatea alergătorilor din Kenya.
Din fericire, unele studii relativ recente au concentrat atenția asupra acestui subiect și au primit date interesante despre nutriția kenyenilor în general. În plus, am avut ocazia pentru o perioadă de timp de a instrui și a trăi printre alergătorii din Kenya și, de asemenea, să analizez modul în care se hrănesc.
În acest articol, vom verifica datele științifice despre nutriția alergătorilor din Kenya. vom înțelege ce este, și apoi vom compara hrana cu recomandările experților.
Un studiu al nutriției alergătorilor din Kenya
La ce moment al zilei consumă și antrenează kenyenii
Câștigătorii kenyeni nu se limitează la mâncare, mănâncă mereu când simt foame. În general, alergătorii de elită stau la masă de 5 ori pe zi. Printre toate mesele se pot distinge în mod clar următoarele:
8am - mic dejun
10 am - prânz
1 pm - prânz
4 pm - gustare după-amiaza
7 pm - cină
Pentru informații: sportivii kenyeni sunt instruiți de două ori pe zi. Învățarea de dimineață începe la ora 6 dimineața. Aceasta este cea mai lungă și cea mai intensă pregătire. În zilele "ușoare", ele rulează 9-15 mile (14,5 - 24 km), la început este ușor, apoi se accelerează, pe măsură ce mușchii se încălzesc. În zilele "grele", acestea funcționează cu un consum maxim de oxigen VO2max sau într-un ritm.
În după-amiaza, ei rulează un traseu ușor de 4-5 mile. Toți sportivii s-au antrenat să concureze în cursa de cross-country din Kenia, distanța de 12 km. Prin urmare, aceasta nu era o pregătire pentru un maraton.
Consumul zilnic de macroelemente de către alergătorii kenyeni
Nu este surprinzător că majoritatea caloriilor din dieta kenyană provin din carbohidrați. 10 alergatori studiate 76,5% din toate caloriile pe zi au fost obținute din carbohidrați.
Pe baza indicatorilor statistici ai corpului de sportivi, aceasta înseamnă că, pentru 1 kg de greutate corporală, 10,4 grame de carbohidrați consumați.
În plus, bazându-se pe dietă și pe exerciții fizice, se poate concluziona că fiecare sportiv consumă aproximativ 600 de grame de carbohidrați pe zi, adică aproape 120 de grame de carbohidrați pe masă.
10,1% din toate caloriile digerabile reprezintă proteinele. Aceasta înseamnă aproximativ 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Aproximativ 13,4% din calorii sunt absorbite din grăsimi.
Cum dieta kenyană îndeplinește recomandările pentru nutriția sportivilor profesioniști
În ciuda faptului că alergătorii din Kenya nu știu prea multe despre abordarea științifică a nutriției sportive, dieta lor este în mod surprinzător de apropiată de recomandările experților în nutriție.
Desigur, această sumă poate părea semnificativă (pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar), în special având în vedere cele mai recente tendințe în privința dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece atleții concurează la vârful capabilităților lor, alimentarea rezervelor de glicogen și refacerea corpului după încărcături grele devine esențială.
În ceea ce privește proteinele, aici, din nou dieta kenyan similar cu recomandările de nutriție sportivă de conducere experți care oferă pentru a absorbi 1,2 - 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deoarece alergători din Kenya se pregătesc pentru concursuri la o distanță de 12 km, și nu pentru un maraton, 1,2 grame de proteine consumate de acestea, - o cantitate suficientă pentru restaurarea și consolidarea puterii musculare.
Ce hrană mănâncă kenyenii
- Zahăr - zahăr regulat - reprezintă până la 20% din toate caloriile pe zi. Kenyenii iubesc ceaiul (de fapt, kenyenii beau mai mult ceai decât apa - 1.243 de litri pe zi în medie), și, de asemenea, le place să adauge mult lapte și zahăr la ceai. În timpul pregătirii cu kenyenii, am putut determina cât de mult consumă ceai și cât de mult lapte și zahăr le adaugă în ceai. Incredibil! Cu toate acestea, majoritatea zahărului provine din fructele pe care le mănâncă. Imediat după fugă, kenyenii mănâncă fructe: de obicei pepene verde, mosc și pepene galben. Zahărul și apa accelerează eliberarea de glicogen în mușchi după formare.
- Ugali. conține cea mai mare parte din rata zilnică de calorii a sportivilor: până la 23%. Ugali este o farfurie simplă din făină de porumb, care este gătită cu apă. Conducătorii kenyeni mănâncă acest fel de mâncare la cină aproape în fiecare seară. De obicei se servesc cu carne de pui sau cu carne de vită și legume. Dacă gatiți acest fel de mâncare corect, acesta va gusta mult mai bine decât pe ureche. Odată, cu prietenul meu și cu mine am decis să începem să mâncăm numai când am murit toată vara. Din nefericire, abilitățile noastre culinare au lăsat mult să fie dorite și nu am primit ovăzul. Dar nu aveam unde să mergem și mâncăm ceea ce am pregătit noi.
- În ciuda faptului că dieta alergătorilor kenyeni poate părea "dăunătoare", având în vedere atitudinea noastră față de zahăr - în general, au o dietă sănătoasă. Aproximativ 86% din consumul zilnic de calorii provine de la legume, 14% din alimentele de origine animală. În plus, nu cunosc mâncarea grea (cel puțin în tabăra de antrenament), care este abuzată în societatea modernă occidentală.
Dacă vrei să începi să mănânci ca alergătorii din Kenya
În ciuda faptului că puterea de alergători din Kenya contrar recomandărilor nutriționale de bază pentru non-alergători, și societatea modernă își schimbă atitudinile sale de zahăr și carbohidrați, dieta kenyan de fapt, este o bază bună pentru alimente pentru cei care conduc de multe mile de o săptămână și intens trenuri.
Dieta alergătorilor din Kenya este aproape de ceea ce recomandă experții de vârf în domeniul nutriției sportive și constă mai ales în produse naturale. În timp ce consumă cantități mari de carbohidrați, digestia proteinelor adecvate, precum și o distribuție ideală de orele de masă, mese mai rapizi atleti kenyeni este optim - o dieta de zi cu zi ajută la obținerea celor mai bune rezultate din cele mai mari din lume.