Am publicat deja materiale despre cum să mâncați în mod corespunzător un alergător, ce produse ar trebui să fie subliniate și pe care să le refuzați. În acest articol vom încerca să ne dăm seama cum să distribuim în mod corect aportul de alimente în timpul zilei.
Depinde mult de timpul pentru care ați programat antrenamentul.
Dacă aveți de gând să faceți jogging în dimineața imediat după trezire, atunci puteți lua micul dejun după antrenament, mai ales dacă nu veți efectua o muncă de intensitate ridicată. Se recomandă o creștere ușoară a cantității de carbohidrați consumate cu o zi înainte. Și luați, de asemenea, împreună cu ele produse care conțin carbohidrați rapid digerabili.
Dacă aveți 1,5-2 ore înainte de antrenament sau competiții - puteți rupe micul dejun pentru două mese - prima lumină, constând în alimente bogate în carbohidrați, iar al doilea - mai densă.
În general, micul dejun este masa principală pentru alergător. Ar trebui să fie 30-40% din conținutul total de calorii zilnice și să conțină o cantitate suficientă de proteine. Doza recomandată este de 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate.
După ce a alergat
După o jumătate de oră - o oră puteți mânca în mod normal. Produsele alimentare ar trebui să fie compuse în principal din carbohidrați, unele proteine, o cantitate mică de grăsimi.
Pranzul ar trebui să ofere corpului suficiente calorii. Acesta reprezintă 30-40% din consumul total de calorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au efectuat antrenamentul dimineața. Ar trebui să includă cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru dumneavoastră.
În ceea ce privește cina, ar trebui să fii moderată aici. Seara, corpul nu digeră mâncarea la fel de ușor ca dimineața, prin urmare, supraîncărcându-l, îl forțați să lucreze noaptea, agravând astfel calitatea celei mai importante componente a recuperării - somn. Ar trebui să se acorde avantajul alimentelor ușoare care conțin proteine și carbohidrați. Cantitatea de grăsime este moderată.
Cu o oră înainte de somn, apropo, gustarea nu este considerată dăunătoare. Puteți bea kefir, lapte sau puteți mânca alte alimente cu proteine ușoare.
Alte recomandări.
Încercați să nu lăsați sentimentul de foame. Faceți o gustare înaintea meselor principale, dacă simțiți că este necesar. Reumplerea rezervelor de energie nu este neregulată, ci uniformă. Dacă nu aveți ocazia să petreceți timp la mese frecvente, utilizați proteine-carbohidrați, cocktail-uri de proteine.
Odată ce a venit despre hrana sportivă. Puteți lua aminoacizi înainte și imediat după antrenament. O altă recomandare utilă este să adăugați consumul de vitamina C în dieta dumneavoastră, ceea ce reduce efectul traumatizant al acidului lactic.
Ca exemplu al regimului alimentar, vom cita programe din cartea lui M.V. Aranson "Nutriție pentru sportivi." Dieturile sunt destinate sporturilor cu încărcături aerobice semnificative (alergare fugă).
Opțiunea 1.
- Dimineața devreme. O jumătate de grapefruit
- Micul dejun. 1 piept de pui, fiert; 1 cartofi fierti (fara unt si smantana); 1 placă de fasole verde; 2 morcovi cu fierbere medie; 1 placă de salată de fructe (fără zahăr, numai fructe diferite). Total 866 calorii.
- Masa de prânz. O farfurie de fulgi de ovăz din cereale zdrobite; 1 lingură de nuci; 1 lingură de stafide; o jumătate de cești de lapte integral; 1 mere. Doar 613 calorii.
- ceai de după-amiază. 30 de grame de brânză de cheddar; 60 de grame de arahide nesărate sau alte fructe cu coajă lemnoasă. Numai 316 de calorii.
- Cina. Sandwich de grâu întreg cu două ouă (fără unt); 1 felie de salata mixta cu suc de lamaie; 1 portocaliu; 1 ceașcă de iaurt. Doar 589 calorii.
- Gustare seara. 1 bun cu semințe de mac; o jumătate de cești de lapte integral. Numai 310 de calorii.
- Aportul caloric total al unei diete zilnice este de 2378 calorii.
Opțiunea 2.
- Mic dejun: o farfurie de ovăz cu fructe; 150 g de carne cu legume; lapte cu fructe de padure; tărâțe de paine cu brânză topită; fructe; salată de legume cu ulei de floarea-soarelui
- Micul dejun secundar: un pahar de lapte cu pâine integrală sau biscuiți sau un cocktail proteic-carbohidrat pe lapte; ou fiert sau 100 grame de brânză de vaci; banană
- Pranz: o farfurie de supa de vermicelli cu carne sau carne de pui; ou fierte sau 100 g brânză de vaci; o farfurie de cartofi sau legume fierte; o farfurie de salata de legume sau fructe cu ulei de floarea-soarelui; coacerea cu miere; un pahar de suc de fructe sau apă minerală
- Snack: o farfurie de carne sau supa de peste; 100 g de carne rece, pește sau păsări de curte; 50 g branza cu paine; suc sau apă minerală
- Cina: 200 g de carne sau pește; 100 g branza de vaci cu fructe; o farfurie de salată; un pahar de suc; apă minerală
Și cel mai important - amintiți-vă că o alimentație corectă, ca un somn sănătos, este baza pentru dezvoltarea potențialului sportiv. La urma urmei, un aport echilibrat și în timp util de proteine, grăsimi și carbohidrați va ajuta la recuperarea mai rapidă și calitativă pentru a da afară.
Materiale folosite: M.V. Aranson "Nutriție pentru atleți"