Este bine cunoscut că marea majoritate a bărbaților de astăzi sunt relativ slabi ...
"Scurt", "greutate" și "relativă raritate" - așa diferă formarea dinozaurilor. Pregătirea tipică a unui dinozaur poate consta în cel mult douăzeci de seturi - și cel puțin jumătate din aceste seturi vor fi încălzite. În medie, un dinozaur face într-un singur antrenament de la opt la cincisprezece seturi. Unele instruiri pot consta doar din patru sau cinci seturi. Într-o săptămână, dinozaurul tratează doar două sau trei ori. Acest lucru înseamnă că dinozaurul are suficiente 50 de seturi pentru a-și antrena corpul PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un dinozaur dedică mai puțin de trei ore pe săptămână pentru antrenament. O astfel de formare se numește "formare redusă".
Două tipuri de formare redusă
Poți să antrenezi într-o formă abreviată în două moduri. Prima modalitate este de a elabora întregul corp la fiecare antrenament. De exemplu, vă puteți antrena luni și joi. Luni, voi, de exemplu, faceți șezuturi, prese de bancă, tracțiune de bloc superior și presă de bancă. Joi - picior de presa în simulator „Hammer Strength“, indreptari cu picioarele drepte, trage-up-uri, sosuri, și de ridicare pe un biceps în picioare cu ștampila un diametru de 5 cm Astfel, lucrați prin întregul corp de două ori pe săptămână, dar și pentru fiecare antrenament faci. exerciții diferite. Se pare că faceți același exercițiu o dată pe săptămână.
A doua metodă de formare abreviată presupune că faceți un exercițiu de bază o dată pe săptămână și faceți doar două sau trei exerciții în formare. De exemplu, faceți leagănul și bancnotele de presă luni; Umiditatea presei, tracțiunea blocului superior și împingerea pe barele neregulate din mediu; stanovuyu tracțiune sau de ridicare la piept, Shagi și de creștere a baril vineri.
În ambele sensuri, atletul este liber să aleagă un anumit număr de seturi, repetiții și exerciții. Că cel care alt mod pentru a vă permite de a instrui modul în care vă place cel mai mult - fie că este vorba de moarte se apropie de un număr mare de repetări, cu o greutate mai mare ... sau cinci seturi de cinci repetari ... sau simplu grele ... sau să lucreze în cadrul ... sau orice altceva va veni în minte.
Dacă doriți să măriți restul între antrenamente, luați ca bază o perioadă de zece zile sau două săptămâni. De exemplu, puteți face două antrenamente în zece zile în loc de două antrenamente pe săptămână. Sau de trei ori în două săptămâni, în loc de trei ori într-o singură dată. Variațiile sunt multe.
CUM PROGRAMELE DE INSTRUIRE SUNT SCHIMBATE CU TIMPUL
Dacă observați, programele de instruire reduse sunt foarte asemănătoare cu cele ale programelor de instruire pe care le-ați citit în revistele anilor 40, 50 și începutul anilor '60. Acesta este tipul de antrenament pe care l-au folosit cele mai bune haltere - acele programe care au transformat Davis, Shemansky, Kono și Emrich în supermeni. Despre programele pe care le puteți citi în revistele "MILO" și "THE IRON MASTER" (două reviste preferate - este puțin probabil ca revistele să fie tipărite undeva mai bine decât acestea). Instruirea scurtă nu oferă nimic nou. Așa s-au antrenat în trecut. Și așa trebuie să pregătiți ACUM.
Până la începutul și chiar la jumătatea anilor 60, majoritatea oamenilor s-au antrenat pe programe rezonabile în mod rezonabil. De obicei, aceștia s-au antrenat de trei ori pe săptămână. Chiar și foarte talentat, din punct de vedere fizic, oamenii de obicei nu au luat greutatea de mai mult de patru ori pe săptămână. Și programele erau simple. Baieti stau-up-uri, banc prese de presă, indreptari și să stea pe picioare drepte, UPS-uri lifter, prese banc pentru umeri, forța de tracțiune în pantă, urcă pe biceps și puțin altceva. Cei mai mari și mai puternici din lume și cei care și-au limitat programele la mai multe exerciții de bază. Și nimeni nu a făcut în exercițiile stabilite după set. De la trei la cinci seturi a fost suficient pentru majoritatea - și dacă cineva a făcut mai mult, ei sunt lifters care au pregătit forța într-un număr mic de repetări. Cei care s-au antrenat "de dragul mușchilor" au făcut de obicei două sau trei seturi ale numărului mediu de repetări în fiecare exercițiu. Dacă ați făcut un set extrem de greu de numeroase repetări (de exemplu, 20 de păsări respiratorii cu o greutate foarte mare), la fel și un singur set!
Steroizii au schimbat totul. Steroizii au facut posibil sa se antreneze mai mult si mai des. Copiii cu steroizi se pot antrena mai mult și mai des decât cei care nu le folosesc. Dar problema este volumul pe care cei care nu sunt atinse steroizi, spalati pe creier: acestea sunt conduse să creadă că progresul este bun numai pentru cei care sunt angajate pe voluminos, complex și o parte a programului, și anume, pentru acele programe pentru care sunt implicați "chimiști". De fapt, totul este invers. Dacă atletul "natural" începe să copieze "chimisti", atunci practic nu strălucește în sensul progresului. Dacă doriți ca pregătirea dvs. naturală să fie productivă, trebuie să limitați în mod inteligent instruirea în frecvență și durată.
Dinozaurii nu folosesc steroizi, dar acest lucru NU înseamnă că nu sunt interesați de progres.
Acesta este motivul pentru care dinozaurii redus programele lor de formare și de a face același lucru ca și a face cele mai mari și mai puternici oameni din lume, în trecut, - chiar înainte de „arme chimice“ au fost folosite împotriva ridicare și de culturism.
FORMAREA REDUSĂ ȘI LUCRĂRILE GRAVE
Dinozaurii se angajează în programe de formare reduse doar pentru un singur motiv: deoarece dinozaurii sunt instruiți HEAVY. Atunci când se antrenează din greu, este imposibil să studiezi programe lungi și complexe - la fel cum este imposibil să te antrenezi des. Dacă lucrați HEAVY, trebuie să reduceți numărul de exerciții la minim. Dacă pregătiți HEAVY, trebuie să reduceți numărul de seturi la cel mai mic număr posibil. Dacă pregătiți HEAVY, trebuie să limitați numărul de antrenamente într-o săptămână. Pe scurt, formarea ON-HEAVY CAN NOT BE UNBREAKABLE.
EXPERIMENT
Crezi că glumesc? Crezi că exagerez? Crezi că nu știu ce vreau să spun? Credeți că principiile de formare despre care vorbesc nu sunt bune pentru "bărbații reali"? Crezi că tu ești persoana care va dovedi că mă înșel?
Dar să facem un experiment înainte de a face o concluzie finală că nu știu despre ce vorbesc. Du-te în hol. Ei bine, încălziți-vă și faceți o serie de abordări de încălzire cu greutate în creștere în ghemuit înainte de paralel. Apoi puneți pe greutatea barei, cu care puteți face de obicei zece repetări. Bara trebuie să fie în rama de putere, astfel încât să nu se întâmple nimic rău dacă vă blocați brusc în punctul de jos. Nu stati inca inca - puneti clatite pe bar. Scufundele vor fi ulterior.
Apoi, colectați apoi o altă tijă pentru ridicarea morții pe picioarele drepte. Puneți greutatea cu care faceți de obicei 10 repetări. Dacă, de regulă, nu ajungeți drept, puneți greutatea cu aproximativ 10 kg mai mult decât pentru tracțiune în panta. Dacă de obicei nu trageți tracțiunea, puneți o greutate de 25 kg mai mică decât în ghemuit.
După aceea, du-te la bancă pentru bancă și a pus-o la greutatea halteră de 10-15 kg mai puțin decât valoarea maximă pentru zece repetiții, pentru a primi un prieten să se pregătească pentru faptul că va trebui să vă asigure pe banca de rezerve.
Acum totul este pregătit pentru experiment. Luați bara pe care ați pregătit-o pentru squaturi și pe care ați pus greutatea maximă pentru zece repetări - și faceți o A treia repetare. Nu-mi pasă cum vei face acest set. Poate că va trebui să întrerupeți seturile pentru a opri și pentru a respira. Poate că până la sfârșitul setului va trebui să mergeți la stilul "odihnă-pauză", stricând o repetare la un moment dat. S-ar putea să vă prăbușiți pe podea în mijlocul setului. Poate că nu va fi capabil să se ridice la cel mai jos punct, și va trebui să se târască de sub tija, demontați bara, din nou, pentru a monta se oprește și închide din nou clătite. Poate că este nevoie de 10 minute pentru întregul set. Poate că te vei îmbolnăvi în mijlocul setului. Repet că toate astea nu mă deranjează. Faceți doar un set. Treizeci de repetări. Nu cincisprezece, nu douăzeci și nu douăzeci și cinci, dar THIRTY. Și nici o repetare. Și fiecare repetare trebuie să fie o mișcare deplină - nu un ghirlandă sau o altă neînțelegere parțială. În fiecare repetiție se mișcă în jos, atâta timp cât bedor de sus să nu fie paralele cu podeaua - și dacă ați scufundat la adâncimea necesară, repetarea este anulată și va trebui să o facă din nou.
Când terminați de croșetat, trageți la bar, pregătit pentru tracțiune. Dacă trebuie să opriți și să eliminați, faceți-o, dar nu întârziați. Luați gâtul și dați douăzeci de repetări în liftul cu picioare drepte. Țineți bara sub control în sus și în jos. Fără repetiție parțială și bătăi de pe podea. Repet - dacă trebuie să vă opriți și să respirați, nu vă fie frică să întrerupeți - principalul lucru este să finalizați setul până la sfârșit și să efectuați toate cele 20 de repetări.
După tragere, du-te la bancă pentru apăsare și strângeți barul de zece ori. (Asigurătorul este obligatoriu.) Încercați să faceți repetări în succesiune. Dacă partenerul dvs. trebuie să îndepărteze câteva clatite de pe gât - vă rog. Doar nu petrece toată ziua făcând asta. Dacă trebuie să vă opriți să respirați, faceți-o. Dar nu coborâți de pe bancă până când nu faceți toate cele zece repetări.
Apoi săriți pe bara transversală și faceți cincisprezece trageri perfecte. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, și termina restul în stilul "odihna-pauză".
La sfârșit, luați o bomboană de pungă de nisip de 70 de lire și umblați în jurul blocului. Așa că țineți-o, luptați, la toată distanța. Dacă trebuie să o opriți și să o coborâți la sol pentru a vă odihni - vă rog, dar amintiți - de fiecare dată când coborâți sacul, trebuie să-l ridicați din nou. Dacă nu aveți o astfel de pungă cu nisip, atunci două gantere de 25-30 kg vor face. Luați în fiecare mână pe o gantere - și du-te!
După ce ați purtat sacul sau ganterele, puteți presupune că ați terminat partea DINOSAUR a programului. Și acum, la discreția ta, poți să faci orice - tot ceea ce considerați necesar pentru o dezvoltare "completă" și "totală". Puteți face cât mai multe seturi și exerciții, după cum doriți. Ha, dar cel puțin două sute de exerciții pentru zece seturi în fiecare - dacă vrei așa.
Desigur, în cazul în care vărsați după fiecare genuflexiuni intestinale și a pierdut cunoștința după proiecte, ei vomit din nou după benching și sa culcat pe podea timp de douăzeci de minute după tragerea pungii, nu poate doriți să faceți nimic altceva. Acest lucru este normal. Amintiți-vă, facem un experiment. Învățați un principiu de formare valoroasă. Asigură-te pentru a practica cat de mic volumul de formare puteți face, dacă te antrenezi din greu.
Tu, cel mai probabil, decideți că nu aveți nevoie de exerciții suplimentare. Bine. Stați pe podea până când lumea nu se mai rotește în fața ochilor tăi.
Probabil, dorința de a te ridica va apărea nu mai devreme de 30-40 de minute. Apoi du-te la vestiar și du-te la duș. Priviți doar, nu adormiți cu oboseală chiar sub duș. Drumul de acasă (pe jos sau cu mașina) vă poate fi dat cu dificultate. Când vii acasă, te culci pe canapea și nu poți face nimic timp de 2 ore. Pe scurt, veți simți ca și cum ați mutat un camion. Bine. Amintiți-vă, toate acestea fac parte din experiment.
Când te trezești a doua zi, vei simți durere incredibilă. Mi-ar fi surprins dacă puteți chiar să ieșiți din pat. Bine. Toate acestea fac parte din experiment.
Decideți când veți intra din nou în sală după primul dvs. "experimental" de antrenament. Mi-ar sfătui să stea departe de camera pentru o zi sau două, dar eu sunt - doar de modă veche ignorant, asa ca nu acorde o atenție la mine. Într-adevăr, în ultimul număr al revistei (pentru accidente vasculare cerebrale „reale“) prevede că trebuie să-și exercite de șase ori pe săptămână minim. Deci nu mă asculta. Du-te la sală - DACĂ VREI. Acceptați decizia. Cu toate acestea, aici sunt regulile simple ale experimentului: puteți face în camera de tot ce doriți, dar numai după ce a făcut la începutul formării aceleași exerciții ca ultima sesiune de formare, în aceeași cantitate de seturi si repetari - dar numai pentru acest lucru o dată adăugați 2,5 kg în fiecare exercițiu. Deci, dacă vrei să „rock bitsuhi“, vă rugăm să - dar după forța ghemuit pe picioare drepte, banc de presa, trage-up-uri și trăgând-o pungă grea.
Dacă, la urma urmei, decideți să vă odihniți pentru o zi sau două înainte de următoarea sesiune de antrenament - bine. Fă ceea ce crezi că este necesar în circumstanțe. Amintiți-vă că acesta este doar un experiment.
Faceți acest program de fiecare dată când vă duceți la sală. Aceste exerciții ar trebui să fie primele în antrenamente. Participați la sală ori de câte ori doriți. Antrenați de două sau trei ori pe zi - dacă sunteți sigur că este adesea necesar să vă instruiți pentru rezultate "reale". Fa ce crezi tu drept.
Dar ține minte - fiecare antrenament faci mai întâi această combinație brutală "sac-pull-press-pull-pulling bag". Și adăugați câte 2,5 kg de fiecare dată în fiecare exercițiu pentru fiecare antrenament.
Continuați experimentul timp de șase săptămâni.
Ce se va întâmpla? Va fi un lucru foarte simplu. Veți realiza IMEDIAT că instruirea HEAVY este necesară pentru o pregătire rară. De asemenea, veți înțelege - IMEDIAT - că nu doriți să faceți mai mult de patru sau un călcâi de exerciții HEAVY. În plus, veți înțelege că pur și simplu nu doriți să îmbătrâniți. Veți înțelege că, pentru a vă pune în genunchi, este suficient un set greu de exerciții de bază, grele (cum ar fi squats).
Cel mai important lucru este că veți înțelege că dinozaurii practică puțin, deoarece, atunci când se exercită, nu este posibil să se angajeze în activități fizice, nu în programele abreviate.
FORMAREA DINOSAURILOR ÎMPOTRIVA TRAININGULUI DE RABBIT
Unii cred că dinozaurii fac puțin exercițiu, deoarece spun că sunt leneși. Este greu să te gândești la ceva care este departe de adevăr. Dacă cineva din cameră este leneș, aceștia sunt aceia care stau în sala de oră după ceas, zi de zi, dar nu fac nimic care, de departe, seamănă cu o LUCRU HEAVĂ!
Dacă doriți un loc de muncă ușoară, apoi du-te la sala de sport și petrece treizeci de minute pentru biceps pompat o mulțime de repetiții, mișcări lente, cu greutati copiilor. Apoi, se bucură de o „formă“ a mușchilor pectorali, a petrecut aproximativ o oră pentru cablajele, crossover și mașini de exerciții strălucitoare pentru informații de mână. Dacă aveți de gând să-și asume greutate ridicol și stai departe de eșec, va fi capabil să-și petreacă în cameră toată noaptea, pentru a primi Pampas minunat, pentru a impresiona toate fetele din camera, sufla litri de apă și, în general, pentru a confirma imaginea „a cabrare.“
Și, dimpotrivă, poți să vii la sală și să faci câte un set greu de ședere sau de ascunzișuri, astfel încât să tragi pe fundul flăcărilor fără putere.
Deci, ce alegeți? Preferați o "cale lungă, dar ușoară"? Sau aveți curajul să încercați ceva radical radical - și anume, să încercați să vă antrenați ca un bărbat?
Construim REVOLUȚIA
Promovați revoluția. Trenul greu. Exercițiu dificil de greu. Trenul ca viata ta depinde de faptul daca faci ultima repetare sau nu. Antrenați atât de mult încât câteva exerciții grele te-au tăiat până joi. Antrenează-te atât de tare încât ideea de a merge la sala de sport după 48-72 de ore de la ultimul antrenament ar părea absurdă. Antrenați atât de mult încât iubitorii să se antreneze timp de 4 ore pe zi, 6 zile pe săptămână să-și prindă sticlele de apă, urmărind modul în care faceți. Arătați-le cum se antrenează dinozaurii. Arătați cum se antrenează bărbații. Au curajul de a-și exercita CEAI. Au curajul să se antreneze pe un program scurt. Fii DINOSAUROM!
Cred că 80% din oameni își trăiesc viața fără a da naștere unui gând original.
Finalizați-o frumos. Putem face acest lucru dacă vrem - iar rezultatul merită.
Sir William Churchill