Salutări, prieteni! Din nou, mă bucur să vă urez bun venit pe pagina noastră utilă, viguroasă și pozitivă, unde sunt colectate cele mai eficiente și veridice informații despre sport și un stil de viață sănătos. Astăzi vorbim despre un program special care vă ajută într-un timp scurt să vă aduceți în formă și să creșteți coeficientul de anduranță. Programul de antrenament pentru rezistență și forță combină antrenamentul de forță standard cu greutăți și un set de exerciții de intensitate scăzută care ar trebui să fie efectuate pentru o perioadă lungă de timp sau în mai multe repetări.
Contradicția forței și a rezistenței
Cât de corect să se conecteze, ar părea absolut opus tehnicianului de performanță ambele tipuri de pregătire fizică? După puterea de formare într-o etapă importantă în munca au o bună odihnă între seturi și exerciții de formare în sine (o vacanta de calitate este responsabil pentru eficiența instruirii și rezultatul final dorit într-un set de masa musculara).
Atunci când formarea este rezistenta criteriu principal va fi creșterea capacității aerobe a mușchilor, adică, o creștere a timpului în care se realizează același exercițiu la o rată fixă (cu rezistență, datorită creșterii forțelor sistemului cardiovascular, crește semnificativ, dar în volum muscular este nu afectează în nici un fel).
Numeroși oameni de știință studii din NSCA spun că este imposibil să se îmbunătățească în același timp performanța acestor două domenii: construirea rezistenta si forta, iar în unele cazuri, poate chiar afecta organismul si reduce parametrii de calitate a puterii.
În sprijinul acestui fapt, ei citează o serie de motive pentru care, în opinia lor, formarea în comun pentru forță și rezistență nu funcționează sau nu funcționează ineficient:
- Lipsa de odihnă adecvată va duce la suprasolicitare și, eventual, la stagnarea creșterii musculare;
- O dificultate nerezonabilă pentru ca organismul să se adapteze imediat la două regimuri de formare;
- Oboseală extremă a corpului și epuizarea completă a acestuia, mai ales atunci când se desfășoară două tipuri de instruire într-o singură zi;
- Dezechilibru între sistemele catabolice și anabolice din organism în timpul instruirii paralele.
Cu toate acestea, în practică, se confirmă contrariul. Deosebit de rezultate pozitive de la antrenamente mixte sunt observate în punerea în aplicare a exercițiilor de putere în cadrul programului de sport de anduranta, cum ar fi sprint, ciclism și alte, care este în cazul în care aveți nevoie pentru a aplica o forță mare la „împinge finală“ pentru a întârzia apariția oboselii.
Consecință: Dacă totul se face corect și echilibrat, formarea paralel pe forta si rezistenta inca dau rezultate pozitive și capacitatea de a obține factorul de formă fizică dorită cu cea mai mare creștere a performanțelor exercițiu.
Program de instruire
Între timp, a fost dezbateri considerabile cu privire la efectele pozitive și negative asupra formării în comun a corpului, un număr tot mai mare de antrenori a crea programe bazate pe aceste două tipuri de exerciții, cercetarea și alegerea raportului de frecvență, tipuri de exerciții, timpul lor de intensitate și efectuarea de formare pentru cele mai de top end rezultate.
Iată unul dintre programele de o săptămână aproximativ de formare pe forță și rezistență.
Prima zi.
Ei bine, a condus!) Exercițiile sunt efectuate în sală, fiecare - de 10 ori în 3 seturi:
Squat (luăm greutatea cu care lucrăm în mod constant), de exemplu, poți să faci o pahar de exerciții de squats;
Exerciții de bază pe viței;
2 - 3 exerciții pe biceps cu gantere cu greutatea obișnuită;
hiperextensie;
Elipsa - 20 min;
A doua zi.
Rularea în natură - 60 min. Pentru cel mai bun efect, rulați la viteză variabilă.
A treia zi.
Ocupație în hol sau acasă, apoi în aer liber.
Sărind printr-o linie trasată sau o sări peste coardă lateral. Jumping, trebuie să încercați să vă presați picioarele cât mai aproape de fese. Executăm exercițiul în 3 seturi de 30 de secunde;
Sărind din poziția piciorului pe lățimea umerilor. Când faci exercițiul, încercăm să ridicăm genunchii îndoiți în fața voastră cât mai sus posibil. 3 seturi de câte 30 de secunde fiecare;
Rularea galop în loc (sau, dacă spațiul permite - 30 de metri). Atunci când efectuăm exerciții în picioare tact, ne folosim intens pe mâini. Executăm 10 abordări timp de 1 min;
Plimbare spre laturi într-un semicerc (ca într-un raft sumo). 5 abordări pentru 1 min. Trebuie să încercați să vă păstrați spatele pe cât posibil;
Înghițiți - păstrați soldul. 5 repetări timp de 30 de secunde;
A alerga pe o suprafață neuniformă ridicată (există o vedere a unui deal). Este necesară efectuarea a 5-10 repetări, în funcție de înălțimea pantei, coborârea de pe pantă - pasul lent, ridicarea - la efort maxim, între abordări - odihnă 1 min.
Ziua a 4-a.
Instruirea în sală. Putere. Realizam de 3x10 ori.
push-up-uri;
Bench press;
fluture;
Scădere în greutate;
Antrenamentul cu mingea (poate baschet, volei, fotbal sau alte exerciții dinamice cu mingea), aproximativ 1 oră.
Ziua cinci.
Ziua dezvoltării rezistenței. Timp 1-2 ore.
Poate fi un tur intensiv de mers pe jos, de preferat cu un agent de ponderare sub forma unui rucsac complet, daca acest lucru nu este posibil, atunci puteti "pasi" pe simulator pornind functia "pardoseli".
A șasea zi.
Antrenament de forță în sală.
Orice tărie exerciții de la cele de mai sus, cu repetiții de 10-12 ori în 3 abordări. Instruire ulterioară cu mingea.
A șaptea zi.
În ziua în care este mai bine să nu faceți nimic, lăsați-vă corpul să se odihnească.
concluzie
Acest program de antrenament pentru rezistență și forță este exemplar, corectându-l pentru tine, poți obține dincolo de rezultatele dorite. Îți doresc sincer asta! Amintiți-vă, într-un corp bine instruit - un spirit de fier!
Ne vedem la discutarea unor noi subiecte interesante și utile. Distribuiți acest articol în format social. vă cu prietenii, scrieți și puneți întrebări în cazul în care vreun moment nu este dezvăluit pentru dvs. și, de asemenea, scrieți despre experiența dvs. de a efectua instruiri paralele, dacă există.