Datele arată că exercițiile fizice ajută creierul să reziste contracției legate de îmbătrânire, dar și să îmbunătățească abilitățile cognitive.
Exercițiile stimulează activitatea creierului la un nivel optim, provocând proliferarea celulelor nervoase, întărind relațiile lor și protejându-le de daune. Acest lucru se datorează mai multor mecanisme, dintre care unele sunt mai ușor de înțeles, altele sunt mai puțin.
De exemplu, efectul de întinerire a factorului neurotrofic al creierului (BDNF). BDNF activează celulele stem ale creierului să se transforme în noi neuroni. De asemenea, activează multe alte substanțe chimice care susțin sănătatea neuronilor.
În plus, exercițiul are un efect protector asupra creierului cu ajutorul unor astfel de factori:
- Producția de articulații care protejează nervii
- Îmbunătățirea dezvoltării și supraviețuirii neuronilor
- Reducerea riscului de boală a inimii și a vaselor de sânge
- Modificarea modului in care proteinele deteriorate persista in creier, ceea ce pare sa incetineasca progresia bolii Alzheimer
Promovarea inteligenței și a unei dispoziții mai bune
În plus, exercițiile activează astfel de neurotransmițători ca endorfinele, serotonina, dopamina, glutamatul și GABA. Unii dintre ei sunt bine cunoscuți pentru rolul lor în managementul dispoziției. De fapt, exercițiul fizic este una dintre cele mai eficiente strategii pentru prevenirea și tratamentul depresiei.
BDNF și endorfinele sunt cei doi factori principali care sunt activate de exerciții. Ele ajută la creșterea stării de spirit, la promovarea unei sănătăți bune și la consolidarea capacităților cognitive. Deci, cât ar trebui să fac pentru a menține starea de spirit și memoria bună pentru o lungă perioadă de timp?
Motivele pentru aceasta, poate cel mai bine explicat vizual. Uită-te la aceste imagini care arată o creștere bruscă a activității creierului după o plimbare de 20 de minute, comparativ cu ședința fără să se miște în același timp.
Este dificil să găsești o lipsă de exercițiu, dar dacă ar exista, probabil, acest lucru: majoritatea meritelor lor nu sunt permanente.
În ciuda dovezilor că persoanele care sunt angajate în zeci de ani, iar în următorii ani sunt atletic și sănătos, și există dovezi că o serie de beneficii câștigate de muncă grea dispar dacă vă opriți exercitarea.
Cât timp organismul "observă" că ați încetat să mergeți la sală de gimnastică? Experții cred că în doar două săptămâni și, în unele cazuri, chiar mai puțin.
Asta se întâmplă cu corpul, dacă nu mai exersați
Probabil credeți că tonul mușchilor dumneavoastră va suferi atunci când vă opriți să faceți exerciții fizice, dar în corp vor exista schimbări mai puțin așteptate. Unul dintre primele locuri de a simți consecințele este creierul.
După aproximativ două săptămâni, rezistența va începe să sufere - veți observa că începeți să sufocați, dacă aveți nevoie să urcați rapid mai multe curse de scări. Acest lucru se datorează modificărilor aduse valorii maxime VO2 (sau consumului maxim de oxigen).
VO2 max este definit ca volumul maxim de oxigen pe care îl puteți folosi pentru un minut la exercițiul maxim sau exhaustiv și acest indicator servește ca măsură a rezistenței.
În plus, în ciuda faptului că exercițiile sunt cunoscute ca având efecte benefice asupra nivelului de tensiune arterială și a glucozei, aceste efecte benefice sunt primele care vor dispărea. dacă ți-e dor de prea multe antrenamente.
Deci, un grup de oameni care au angajat regulat timp de opt luni, au pierdut aproape jumătate din îmbunătățirile obținute în glucoza din sânge când au trăit un stil de viață pasiv timp de două săptămâni. (Pe de altă parte, au păstrat 52% din beneficiile obținute, ceea ce indică eficacitatea exercițiilor.)
Pierderea forței și creșterea în greutate
Dacă pauza de antrenament este chiar mai lungă, vă puteți aștepta la schimbări din ce în ce mai importante ale corpului - atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere estetic. După două până la patru săptămâni de inactivitate fizică, veți începe să observați că forța scapă. Și după aproximativ șase până la opt săptămâni, puteți începe să câștigați în greutate.
- Înotătorii profesioniști care au oprit instruirea intensivă timp de cinci săptămâni au crescut procentul de grăsime corporală, greutatea corporală și circumferința taliei
- Sportivii din Taekwondo, care au încetat antrenamentul timp de opt săptămâni, au crescut grăsimea corporală și au scăzut masa musculară
În cazul sportivilor de elită în taekwondo, o pauză în formare suprimata de stres fiziologic - acest lucru indică un echilibru delicat între ceea ce pentru a da organismului o șansă de a recupera după efort (intensitate deosebit de mare), și prea mult timp o pauză, care afectează în mod negativ majore beneficiile de exercitare.
Este adevărat că la sportivii experimentați efectul exercițiilor durează mai mult?
Ar fi logic ca cei care practică de zeci de ani să-și piardă forma nu la fel de repede ca noii veniți. Cu toate acestea, există o serie de studii contradictorii în acest domeniu. Astfel, la cicliști pentru rezistență, patru săptămâni de viață pasivă au condus la o scădere a VO2 max cu 20%. Și pentru începători, îmbunătățirile aduse VO2 max au dispărut complet după patru săptămâni de pasivitate.
Pe de altă parte, studiile arată că noile îmbunătățiri ale tăriei au tendința de a persista luni de zile de viață pasivă. De exemplu, la bărbații antrenați anterior care au participat la programul de instruire de forță de 15 săptămâni, o pauză de trei săptămâni la mijlocul programului nu a afectat nivelul de rezistență la sfârșitul studiului.
Dar cei care sunt angajați pentru o lungă perioadă de timp, într-adevăr rapid pentru a forma după o pauză de formare, în comparație cu nou-veniți. Dacă vă antrenați toată viața, va fi mai ușor să reveniți la formă decât la cei care au început recent. Vârsta contează, de asemenea. Cu cat veti deveni mai mare, atrofia musculara mai rapida, daca nu efectuati in mod regulat exercitiile adecvate. În plus, re-recuperarea va dura mai mult.
Când se compară persoanele cu vârsta cuprinsă între 20-30 ani și 65-75 de ani, timp de șase luni de viață pasivă, oamenii din grupul mai în vârstă au pierdut puterea aproape de două ori mai repede. Dar chiar și persoanele în vârstă simt rapid efectul benefic al formării obișnuite; în doar trei până la patru luni de antrenament cu greutate, rezistența la vârstnici crește de două până la trei ori.
Câtă odihnă are corpul să ia o pauză de la antrenament?
Aceasta depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, nivelul de fitness fizic, stabilirea obiectivelor și tipul de activitate. Amintiți-vă că ar trebui evitate formarea prea intensă și / sau prea frecventă. Regula generală este următoarea: cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este mai puțin o dată pe săptămână.
De exemplu, dacă sunteți doar la început, vă suficient pentru a efectua exerciții de mare intensitate de trei ori pe săptămână, astfel încât să nu exercite prea mult stres asupra organismelor m. Dar, ca forta si rezistenta ta va fi întărită, fiecare exercițiu va exercita o presiune mai mult pe organism (atâta timp cât faci acest exercițiu la capacitate maximă).
În acest stadiu, este prudent să se reducă frecvența de antrenament, astfel încât organismul să aibă suficient timp să se recupereze. Este necesar să se dea corpului posibilitatea de a se recupera între exerciții, astfel încât exercițiile să ducă la rezultate. Amintiți-vă că, pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, intensitatea exercițiului crește și frecvența cu care corpul poate face față scade. Ca urmare, este necesar să se adapteze în mod constant programul la nivelul său și alte aspecte ale modului de viață.
În acele zile în care nu efectuați exerciții de intensitate ridicată, puteți și ar trebui să vă angajați în alte activități, cum ar fi exercițiile de mers pe jos, întindere sau îndoire. Nu e nimic pasiv în zilele libere. De fapt, veți beneficia de activitate fizică aproape în fiecare zi; trebuie doar să-și schimbe intensitatea și tipul.
Uneori trebuie să săriți instruirea
Nu este recomandat să ignorați antrenamentul - dacă nu aveți unul dintre aceste cinci motive întemeiate.
Dacă aveți o frig ușor și nu sunteți prea obosit, formarea rapidă poate fi chiar utilă, deoarece crește temperatura corpului și ajută la combaterea virușilor. Dar dacă aveți febră sau simptome "sub gât", cum ar fi cele enumerate mai jos, vă puteți odihni mai bine, dar nu exersați:
- Tuse sau congestie în piept
- oboseală
- Durerea pe tot corpul și în mușchi
- Vărsături, stomac deranjat și / sau crampe stomacale
Exercițiul regulat vă ajută să preveniți o mulțime de răni, dar nu încărcați partea rănită a corpului. Dacă aveți o rănire la umăr, este posibil să lucrați corpul inferior (sau invers), dacă acest lucru nu agravează starea zonei vătămate.
Evitați acțiunile care provoacă durere și, dacă trauma se va vindeca mult timp, contactați un fizioterapeut care vă va ajuta să creați un plan de exerciții sigure care să promoveze recuperarea.
Dacă nu dormi bine noaptea, atunci este bine să dormi din nou și să nu te ridici pentru antrenamentul de dimineață. Exercițiul fizic, somnul este important pentru sănătate - nu sacrificați unul pentru celălalt. Dacă nu dormi suficient, ziua în mod clar nu se întreabă, așa că lăsați visul să fie prioritatea principală. Dar, desigur, acest lucru nu este un motiv pentru a opri alarma în fiecare dimineață.
Dacă îți dai seama că este foarte dificil pentru tine să te trezești în fiecare zi, începi să te culci mai devreme, ca să fii plin de energie și pregătit pentru exerciții de dimineață.
4. Ieri te-ai suprasolicitat, dar astăzi totul doare
Sindromul de durere musculară întârziată sau puterea pe care o resimți după o zi sau două după antrenament provoacă inflamație din cauza rupturilor microscopice ale fibrelor musculare. Acest lucru este normal și, de regulă, nu este o scuză pentru a sări peste antrenament.
Singura excepție este dacă o zi înainte să o supradeziți și să simțiți senzații dureroase. În acest caz, dacă mușchii sunt foarte răniți, ar trebui să acordați suficient timp pentru a vă putea recupera complet înainte de următorul antrenament - până la cinci până la șapte zile.
5. Ai o zi de maraton
Toți avem zile când nu mai există oa doua zi liberă. Uneori stoarcerea într-o zi o antrenament lung nu funcționează. E în regulă dacă pierzi antrenamentul, când ești foarte ocupat - dar nu prea des. Doar nu dăruiți-vă tentației de a folosi prea des aceste scuze comune. Cei mai mulți dintre noi sunt cu adevărat foarte ocupați, deci este important ca antrenamentele să se afle pe lista dvs. de priorități.