Orice s-ar putea spune, cea mai mare parte a coapsei este în cvadriceps. După cum am spus într-unul din articolele anterioare, cvadricepsul este un mușchi mare și puternic. Una dintre cele mai mari din corpul uman. Nu numai mărimea, ci și forma cvadricepsului sunt importante: toate elementele acestui mușchi trebuie să fie dezvoltate proporțional, în caz contrar coapsele vă vor arăta grotesc și ciudat.
În plus față de exercițiile generale de dezvoltare pentru șolduri, în cazul în care lucrează cvadriceps, deși activ, dar el în același timp, asistat de alti muschi de matrice femural, există o serie de exerciții destinate exclusiv impactului cvadriceps. Faceți imediat o rezervă că hamstring-ul și mușchii adductori sunt, de asemenea, implicați în muncă. Dar dacă în exerciții generale de dezvoltare a sarcinii este împărțit aproximativ egal între toți mușchii coapsei, în cazul mișcărilor concepute special pentru partea cvadriceps si a altor muschi este în intervalul de 10-15%. Adică, aproape toată încărcătura ia forța cvadriceps a coapsei. Dacă ai probleme cu GAL-ului cvadriceps, citiți cu atenție acest articol și alege pentru antrenamentele lor sunt exerciții în care vei simți că este mușchiul țintă din atașamentul său față de articulația genunchiului femural.
Exerciții care oferă un impact maxim de dezvoltare pe cvadriceps, includ genuflexiuni clasice pe spate, ghemuite Gakkenshmidt, extensia piciorului în simulator, genuflexiuni pe piept cu o formulare îngustă a picioarelor, genuflexiuni Hack mașină și picior de presa, cu o formulare îngustă a picioarelor.
Squats cu un bar pe spate
Acest exercițiu este într-o oarecare măsură inferior pisicilor cu o barbotă pe piept, cu impact direct asupra cvadricepsului. Astfel, squats entrainment excesive pe spate formează o formă în formă de con pe coapsă din cauza redezvoltarea coapsei superioare. Acesta este motivul pentru care de neuitat guru-ul de fier Vincent Gironde expulzat din camera de cineva care a făcut acest exercițiu în fața lui. În timp ce marele antrenor a spus: "Squats cu un bar pe spate oferă șoldurilor un look non-estetic" repo "."
Acest exercițiu este, de asemenea, inutil, în ceea ce privește hamstrings și mușchii adductor, dezvoltă suprafața anterioară a coapsei. Acest efect de dezechilibru poate fi slăbit de o reglare optimă a picioarelor, întoarcerea coapsei spre exterior și adâncimea sedimentului. Mai mult decât atât, creșterea adâncimii Seda ar trebui să fie însoțită de minimizarea înclinarea corpului, sau partea inferioara a spatelui devine sarcină prea mare datorită efectului de „pliere“ în faza inferioară a genuflexiuni, dar în schimb coapse intra în joc mușchii pelvieni - așa cum nu ar trebui să observați modul în care fesierii va crește dimensiuni foarte impresionante.
Singurul avantaj al acestui gen de squats este cel al celor mai înalte caracteristici de putere, de exemplu, comparativ cu squaturile frontale. Prin urmare, folosirea scaunelor cu o barbell pe spate este justificată doar în formarea în forță și în special în antrenamente speciale de forță și chiar dacă mergeți sub unghiul drept al articulației genunchiului.
Scuze Gackenschmidt
Acest exercițiu este numit după celebrul atlet începutul secolului XX, George Gakkenshmidt că este extrem de popularizat în zilele de glorie. Exercitarea este efectuată cu bara ținută în mâinile din spate printr-o aderență dreaptă sau inversă; Picioarele nu sunt pe scară largă, undeva pe lățimea de 15-18 cm. Studiul efectului realizat foarte scăzut în raport cu poziția centrului de greutate al barei, iar bara nu este numai scăzut, dar, de asemenea, partea din spate, în raport cu centrul de greutate al corpului care, atunci când efectuează exerciții pentru a menține echilibrul, forțează atletul să încline corpul înainte. Picioarele sunt paralele, genunchii sunt îndreptate în față, iar când se desfășoară exercițiul, nu se diluează în lateral și nu se adună în interior. Exercitarea este extrem de eficientă și trebuie efectuată în modul de repetare mediu sau mare.
Extensia picioarelor în simulator
În prezența unui simulator bun, cu un accident vascular cerebral ușor, acest exercițiu funcționează foarte eficient, mai ales ca o pre-oboseală înainte de apăsarea bancului sau alunecarea în mașina Gakk. Modul motor al exercițiului este important - mișcările sunt efectuate în medie, într-un ritm lent, măsurat și uniform, fără pauze în partea de sus sau de jos. Dacă este necesar, picioarele și articulațiile genunchiului sunt ușor dezvelite sau ușor spre interior sau, mai des, spre exterior; în funcție de rând, accentul este transferat pe coapsele exterioare sau, respectiv, pe coapse interioare. Este deosebit de important să se țină seama de faptul că axa de rotație nu trebuie să se afle în gleznă, ci în articulația șoldului - numai în această condiție puteți să vă mișcați cu adevărat focalizarea pe suprafața exterioară sau interioară a coapsei. Pentru prevenirea leziunilor articulațiilor genunchiului, este de dorit să se utilizeze unguente speciale de încălzire.
Extensia unui picior în simulator
Acest exercițiu în biomecanica sa nu este diferit de cel precedent. Singurul său avantaj, ca și toate celelalte exerciții unilaterale, este cea mai bună concentrare mentală și, în consecință, cea mai bună dezvoltare a grupului muscular.
Squats cu o barbell pe piept, cu un set îngust de picioare
Acest exercițiu poate fi considerat cel mai eficient pentru dezvoltarea cvadricepsului. La performanțele sale este foarte de dorit să se utilizeze o bară joasă (4-6 cm) sub tocurile. Modificând poziția corpului prin înclinații mici înainte și înapoi, este posibil, cu aptitudinea adecvată, să se obțină o repartizare a sarcinii foarte precisă pe toată lungimea coapselor. Dacă învățați să implementați astfel de tehnici exacte, puteți "include" cele mai dificile zone de studiu ale șoldurilor - mijlocul și ceva mai presus de mijloc.
Scuze în mașina Gakk
Un exercițiu nejustificat de popular. Este adesea posibil să vezi cum unii sportivi exclud masacrele de la programul de antrenament și trec complet la acest exercițiu, ceea ce este absolut inacceptabil. Chiar și cele mai construite mașini Gak pur și simplu fără rușine supraîncărcați articulațiile genunchiului. Pe această bază, și conștient de faptul că în aparat Genuflexiuni Hack - nu este exercițiul numai pentru elaborarea șolduri, poate fi recomandat pentru sportivii cu articulațiilor genunchiului complet sănătoase, iar ciclurile de nu mai mult de o oră și jumătate sau două luni. Atunci când efectuați acest exercițiu, este obligatoriu să folosiți bandaje elastice sau tampoane pentru genunchi de neopren de înaltă densitate.
Apăsați pedala cu un opritor îngust
În acest exercițiu depinde mult de caracteristicile simulatorului. Caracteristicile biomecanice ale unor mașini Leg Press, din păcate, sunt foarte departe de caracteristicile naturale care limitează utilizarea acestora, în special din cauza sarcinii excesive asupra articulațiilor șoldului. În cazul în care structura, muta caracteristicile moliciune și biomecanice ale simulatorului permite (în funcție de sentimentele tale) pentru a primi sarcina, care este distribuit pe suprafața cea mai mare parte a cvadricepsului, iar sarcina pe articulația șoldului este acceptabil, atunci esti norocos, și puteți adăuga mișcare pentru a exercita arsenalul pentru dezvoltarea cvadricepsului.