Hiperextensia este un exercițiu universal auxiliar, destinat să întărească și să exercite mușchii spatelui, mușchii extensorilor coloanei vertebrale, partea inferioară a spatelui, mușchii gluteului și suprafața posterioară a coapsei.
Natura auxiliară a exercițiului înseamnă că este folosită ca auxiliar pentru a crește puterea în alte exerciții. Mușchii implicați în exerciții multi-articulare de bază, cum ar fi stabilizatorii musculare ai poziției cocainei, pot limita creșterea încărcăturilor în ele. Prin urmare, hiperextensia de întărire a spatelui inferior și a altor grupuri musculare, permite avansarea în exerciții de rezistență cum ar fi lovituri de cap și leagăn cu o bară pe spate.
De multe ori a venit la sala de sport, puteți observa următoarea imagine: un începător atlet luând poziție greșită pe scaun roman simulator și rotunjit spate face hiperextensia unei game excesiv de mișcare, chiar și luând discul din bara pentru greutăți. Desigur, orice plan bun nu este efectuat corect, nu reușește, și cel mai rău caz, duce la un prejudiciu și de jos a spatelui.
Eficacitatea acestui exercițiu, ca multe altele, depinde de tehnica competentă de implementare, care va fi luată în considerare în cadrul acestui articol. Vom analiza, de asemenea, mușchii care lucrează în exercițiu, avantajele, caracteristicile și nuanțele sale, precum și recomandările pentru efectuarea anumitor tipuri de hiperextensiune.
Beneficiile exercițiului
- Hiperextensia datorată amplitudinii maxime a mișcării întărește în mod eficient mușchii din spatele corpului: de la mijlocul spatelui până la hamstrings și, de asemenea, de aparatul ligamentului.
- În unele cazuri, cu dureri de spate, exercițiile fizice regulate vor ușura durerea. Cu toate acestea, este recomandat întotdeauna să treceți examinarea în prealabil și consultați medicul dumneavoastră. În orice caz, dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, efectuați un exercițiu cu greutatea proprie și nu folosiți greutăți suplimentare.
- Hiperextensia consolidează, de asemenea, tendoanele, în special zona sacrală a spatelui.
- Exercitarea vă permite să faceți o încălzire completă înainte de un astfel de exercițiu de bază grea ca o lovitură liberă și asigurați-vă că nu veți suferi leziuni și tulpini.
- Hyperextensia este o opțiune excelentă pentru sportivii care încep să-și pregătească mușchii pentru încărcături mai grele.
- Pentru a efectua exercițiul, nu este necesar să folosiți un simulator sau un scaun roman, dacă se dorește, poate fi efectuat nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă, precum și la locația vokaut.
Mușchi de lucru
Următorii mușchi participă la exercițiu:
- Femurali.
- Gluteus maximusus
- Mușchii extensori ai spatelui.
- Mușchi semidendinici ai femurului.
- Bărbați semimembrieni de șold.
- Mușchi de mușchi.
Tehnica de a efectua hiperextensia pe simulator ("scaun roman")
În prezent, cele mai multe gimnastică au la dispoziție simulatoare speciale pentru hiperextensiune sau un scaun roman. Simulatorul vă permite să realizați confortabil și intenționat mușchii spatelui și, în plus, dacă doriți, în acest simulator puteți să mutați mușchii și musculatura abdominale oblice ale presei abdominale.
Chiar dacă nu există un astfel de simulator în sală, atunci scaunul roman trebuie să fie prezent. Ea are o pauză de odihnă și este ajustată convenabil la înălțimea dumneavoastră.
Să mergem direct la tehnica de execuție:
- Primul lucru pe care trebuie să-l ajustați pentru creșterea. Pentru a face acest lucru, configurați simulatorul astfel încât marginea rolelor frontale să fie amplasată în punctul în care corpul dvs. este îndoit (partea inferioară a spatelui și coapsele superioare). Totul deasupra coapsei și coapsei ar trebui să stea în aer. Pernele inferioare sunt situate și se odihnesc în spatele picioarelor, chiar sub mușchii vițelului și chiar deasupra tendonului calcaneal.
- Apoi, facem exercițiul direct. În primul rând, este necesar să obțineți piciorul pentru rezemare sub rolele inferioare. Asigurați-vă că spatele este în linie cu poziția picioarelor. Transversați-vă brațele pe piept sau în spatele capului și mențineți corpul drept. Din această poziție, mișcarea va începe.
- În primul rând, tensionați mușchii gluteului și îndoiți-vă în regiunea lombară printr-un scaun roman (sau un simulator). Coborâți trunchiul până la unghiul dintre coapse și partea superioară a corpului egal cu aproximativ 60 de grade. Ține-ți spatele drept cu o spate jos și brațele tale au trecut peste piept. Apoi, întoarceți lent corpul în poziția de pornire superioară, în care picioarele formează o linie dreaptă cu picioarele.
- Fixați poziția corpului timp de 1-2 secunde în poziția indicată, simțind tensiunea muschilor de lucru și începeți următoarea repetare. Tehnică de respirație: pe scăderea respirației, în creștere - expirație. În timpul coborârii în jos, există o inhalare, iar când ridicăm la punctul superior până la poziția de plecare, expirăm.
Sfaturi pentru implementare
Hiperextensia, ca orice alt exercițiu, are propriile nuanțe, care trebuie să se concentreze în momentul execuției.
- Urmăriți-vă postura. În regiunea lombară, în timpul întregii mișcări, deformarea rămâne și nu este rotunjită, dar pelvisul este retras.
- În cazul în care obiectivul dvs. este de a studia mușchii extensori ai spatelui, care sunt responsabile pentru îndreptare a coloanei vertebrale (acesti muschi rula de-a lungul coloanei vertebrale), încercați întreaga amplitudine a curburii maxime din spate (pentru a coborî corpul în jos). În acest departament lombar are de asemenea o deviere, dar înapoi. O caracteristică a acestui exemplu de realizare este o sarcină mare asupra coloanei vertebrale, și nu ar trebui să fie folosit prea des.
- În cazul în care părăsiți articulația șoldului nefixată, adică acesta va fi pe fata, iar rolele se vor odihni pe partea de mijloc a soldurilor, iar sarcina se va deplasa de la muschii spate la muschii gluteali si hamstrings. Acest punct merită, de asemenea, în considerare.
Erori comune
Adesea, sportivii încearcă să încarce și să "pompeze" spatele, făcând hiperextensie cu greutăți suplimentare mari. Făcând acest lucru nu este recomandat, mai întâi să lucrați cu greutatea propriului corp, încercați să efectuați un număr mare de repetări și numai după aceea să progresați treptat sarcina.
Respectarea acestor recomandări pentru punerea în aplicare vă va permite să vă păstrați spatele sănătoși.
Tipuri de hiperextensii
În plus față de hiperextensia din versiunea clasică descrisă mai sus, există și alte modificări ale performanței acestui exercițiu, care diferă în raport cu elementele tehnice, precum și accentuarea sarcinii primite asupra mușchilor de lucru.
Iată o listă cu varietăți de hiperextensie:
- Hiperextensia orizontală. O trăsătură distinctivă a acestei variante a exercițiului este de proiectare simulator, în care picioarele sunt fixate paralel cu podeaua, reduce ușor amplitudinea mișcare, cu toate acestea, face ca această opțiune hiperextensie versatil pentru antrenament la domiciliu, deoarece aceasta poate fi realizată, dacă se dorește, de exemplu, pe podea sau pe canapea. Această opțiune este adesea folosită de către haltere ca un exercițiu auxiliar atunci când lucrați cu un bar în spatele dvs.;
- Hiperextensie înclinată. Se află în îndoirea simulatorului, care are un unghi înclinat față de suprafața podelei. Acest unghi poate fi ajustat în funcție de obiectivele dvs. Această opțiune, la rândul său, se poate face în două moduri:
- Cu o deformare în spate - cu accentul pus pe elaborarea mușchilor din spate;
- Cu rotunjit spate - această tehnică va permite să lucreze la întindere și consolidarea generală a articulațiilor și a ligamentelor de partea inferioara a spatelui, și se întind coloana vertebrala bine. Din când în când trebuie să fie abordate pentru a consolida posyanitsy și a coloanei vertebrale, deoarece acest lucru va mentine muschii tonifiati, reduce efectele nocive ale vertebrelor pe fiecare parte, și să ofere longevitate sportivă fără boli, cum ar fi artrita si dureri de spate;
- Hiperextensia inversă. Diferența constă în faptul că, în acest caz, corpul nu efectuează mișcarea, dar se află într-o poziție fixă, lucrarea fiind efectuată numai de picioare. Cu această variantă de hiperextensiune, sarcina principală cade pe suprafața posterioară a coapsei, precum și mușchii abdominali oblici și rectus (presa). Acest soi vă va permite să mutați încărcătura și să exersați alte părți ale mușchilor de pe suprafața din spate a corpului, în plus, evitați monotonia și monotonia pregătirii;
- Hiperextensia laterală. Rareori cine face acest exercițiu, dar este eficient pentru a lucra în mușchii oblici ai abdomenului și al mușchilor intercostali ai pieptului.
- Hiperextensia pe minge. mecanicii exercițiu exact la fel ca hiperextensia orizontală, cu singura diferență fiind că, în timpul exercițiului pe fitball instabil flexibil nu este fix, astfel încât lucrările implicate în musculare-stabilizatori, care sunt responsabile pentru coordonarea și echilibrul corpului în spațiu.
Fiecare dintre aceste tipuri de exerciții este eficientă pentru dezvoltarea versatilă a atletului, iar rotația lor va obține rezultate bune în formarea dumneavoastră.
Contraindicații pentru hiperextensie
Hiperextensia se referă la cele câteva exerciții care nu au contraindicații speciale. Prin urmare, este adesea folosit în programele educaționale de sănătate curative pentru a corecta tulburările și bolile coloanei vertebrale, cum ar fi:
- Disc herniat;
- Scolioza diferitelor etape;
- precum și osteocondroză și altele.
Numai în cazul bolilor severe ale coloanei vertebrale și modificărilor semnificative legate de vârstă ar trebui să abandoneze complet implementarea hiperextensiei. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, la recomandarea medicului curant, poate exista o utilizare limitată a exercițiului în procesul de reabilitare după diverse leziuni, precum și operații.
Există o opinie a specialiștilor care spun că efectuarea exercițiului poate duce la deformarea regiunii sacre a spatelui. Dar acest lucru este foarte controversat și se poate întâmpla numai cu mișcări excesiv de expresive și abrupte și cu o creștere accentuată a trunchiului. În plus, cauza unor asemenea daune poate fi aceea de a lucra cu prea multă încărcătură: greutatea barei sau a discurilor atletice.
Astfel, înainte de a începe tratamentul cu hiperextensie, vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
concluzie
Hiperextensia spatelui este un exercițiu excelent care permite întărirea mușchilor spatelui, menținerea musculaturii într-un tonus care susține o poziție corectă, în special este recomandat persoanelor care conduc un stil de viață sedentar și recadent modern.
Vezi și:
- Împingerea blocului superior - înclinați latitudinea
- Tracțiunea blocului orizontal (inferior) - dezvoltăm mușchii spatelui
- Tracțiunea gâtului T în panta - tehnica de execuție, caracteristici
