Cum să corectați postura?
Este poziția corectă, și nu mușchii mari, care formează figura atletică. În același timp, antrenamentul de forță adesea nu îmbunătățește postura, ci mai degrabă o strică. Squats cu un barbell sau liflift. efectuat incorect - o modalitate rapidă de durere cronică în genunchi și spate.
În plus, exercițiile pe bicepsul supraîncărcării coloanei vertebrale superioare, provocând apariția unei aplecări. Situația este agravată de faptul că ședința și lucrul la computer, când vederea este îndreptată ușor spre în jos, înrăutățește și mai mult postura și distorsionează coloana vertebrală.
Șapte lucruri și activități tipice care agravează postura și fac curba figura și nesportiv.
Care este poziția corectă?
Pentru a "simți" poziția corectă, ridicați-vă drept, împărțiți latimea umărului, inhalați cu pieptul plin, întindeți-vă umerii (trăgând simultan lamele umerilor și trăgându-vă umerii înainte și înapoi puțin). Puneți pieptul în față, împingeți presa, coccisul se uită în jos. Capul capului este întins în sus.
Pentru majoritatea oamenilor, această situație va părea nu numai incomod, ci și destul de greu de întreținut. Din fericire, cu cât începeți mai curând să efectuați exerciții pentru îndreptarea coloanei vertebrale, cu atât mai repede vă veți corecta postura și cu atât va deveni mai atletic.
Exerciții complexe pentru postură
Pentru formarea unei posturi corecte, mușchii interiori ai corpului și mușchii adânci ai coloanei vertebrale sunt responsabili în primul rând. Aceste grupuri musculare constau în principal din fibre lentă, deci pentru formarea lor, sunt necesare exerciții statice care sunt efectuate fără mișcare.
Mai jos este un complex bazat pe acasă, de exerciții simple pentru îndreptarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii. Efectuând-o timp de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână, veți observa rapid un rezultat pozitiv, exprimat ca o reducere a diferitelor dureri de spate și în reducerea oboselii generale.
Exerciții pentru îndreptarea coloanei vertebrale
1. Balasana ("Pose pentru copii")
Exercițiu pentru relaxare. Poziția de plecare este așezată pe tocuri, degetele de la picioare ating unii pe alții, genunchii sunt divorțați. La expirație, coborâți încet corpul în jos, apoi trageți brațele înainte. Respiră liniștit. Încercați să trageți coccisul înainte și înapoi, îndreptând pieptul spre podea. Fă-o timp de 30-60 de secunde.
2. Marjarianasana ("The Cat's Stretch")
Exercitarea pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale. Poziția de pornire este pe toate patru. În timp ce inhalați, împingeți presa, apoi îndoiți partea din spate, trăgând capul cât mai sus posibil și trăgând coccixul înapoi și în sus. La expirație, în jurul coloanei vertebrale cât mai greu posibil, orientându-vă capul în jos. Realizați 5-7 repetări.
3. Tiryaka Tadasana ("Poseul unui copac îndoit")
Exerciții pentru dezvoltarea echilibrului. Poziția de plecare este în picioare, picioarele ușor umăr, coccyx îndreptat în jos. La inhalare, ridicați mâinile în sus, trăgând degetele în încuietoare. La o expirație lentă și cu senzație de muncă a mușchilor corpului îndoiți, fără a schimba poziția coapsei. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde. Efectuați 5-7 ori pentru fiecare parte.
4. Dandaman Bharmanasana ("Poseul mesei de echilibrare")
Exercițiu pentru consolidarea dezvoltării corpului și a echilibrului. Poziția de pornire este pe toate patru. La inhalare, luați piciorul drept înapoi, îndreptați-l, apoi trageți înainte brațul stâng. Strângeți presa și încercați să păstrați o linie dreaptă. Țineți timp de 10-20 de secunde, schimbați-vă mâna. Realizați 5-7 repetări.
5. Uttanasana ("Stretching Pose")
Exercitarea pentru întinderea coloanei vertebrale. Poziția de plecare este în picioare. La expirație încet și cu sens de control, coborâți corpul în jos, tragând capul pe podea. Ușor îndreptați soldurile în sus și îndreptați genunchii. Nu vă întindeți gâtul. Luați 5-7 respirații lente și adânci, apoi reveniți ușor în poziția verticală.
6. Supta Matsiendrasana ("Scroll leagăn")
Exercitarea pentru întinderea coloanei vertebrale. Poziția de plecare este situată pe spate, mâinile sunt împărțite, palmele în jos. Îndoiți piciorul drept în genunchi, trageți-l în sus, puneți mâna stângă pe partea de sus. La expirație, apăsați ușor pe genunchi, încercând să-l coborâți mai jos. Efectuați 20-30 secunde, schimbați partea.
7. Kumbakasana Vinyasa (Plăci dinamice)
Exercitarea pentru întinderea coloanei vertebrale. Poziția de plecare este bara. corpul este întins pe o linie dreaptă. La expirație, orientați pelvisul în sus, asigurându-vă că presa este tensionată, iar partea inferioară a spatelui este ținută drept (aceasta este mult mai importantă decât genunchii îndoiți). Țineți timp de 10-20 de secunde, reveniți la bară, repetați de 3-4 ori.
Exercitiile pentru imbunatatirea posturii sunt intotdeauna executate cu usurinta, incet si cu un control complet al miscarii. Dacă nu obțineți o anumită poziție, nu încercați să forțați corpul cu efort sau presiune. Dacă există o durere ascuțită, opriți antrenamentul imediat.
Majoritatea afecțiunilor posturii sunt asociate cu un stil de viață sedentar și curbură progresivă a coloanei vertebrale (mai ales în partea inferioară). De aceea, pentru a corecta și a îmbunătăți postura, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții statice pentru încălzirea și îndreptarea spatelui.