Cum sa faci squuts corect si care sunt variatiile acestui exercitiu? Squats sunt un exercițiu universal, se poate face atât de către începători la domiciliu, cât și de culturari cu experiență.
Beneficiile celor drepte sunt evidente, deși la prima vedere acest exercițiu pare foarte simplu - trebuie doar să stați în poziție verticală. Dar pentru a obține rezultate eficiente și pentru a evita consecințele negative este foarte important să faci squaturi în mod corect.
Tehnica corectă de ghemuire vă permite să utilizați mai multe grupuri de mușchi ai picioarelor și spatelui. În plus, squats, dacă se face corect, ajută la îmbunătățirea coordonării și ajută la menținerea întregului corp în ton.
Squats poate fi practicat fără greutate, care beneficiază de ele numai în detrimentul propriei greutăți corporale. De asemenea, ele pot fi realizate împreună cu diferiți agenți de ponderare, cum ar fi o barbotă, gantere, greutăți sau o centură. În orice caz, este posibil să alegeți exact o astfel de încărcătură, care să se potrivească fiecăruia în mod individual. Vedeți articolul "Squats pentru 30 de zile"
În acest articol, vom examina modul în care să învățăm cum să ghemuiți corect cu greutatea proprie, cu o barbotă, cu gantere și cum să vă alăturați dreptului de a pierde în greutate.
Cum să vă închipuiți cu o barbotă
Genuflexiuni, în cazul în care efectua corect, poate face minuni - capacitatea de a câștiga masei musculare și de a dezvolta puterea imensa a fesieri, muschii picioarelor si de jos a spatelui. În plus față de execuția corectă a tehnologiei, este de asemenea important să alegeți greutatea corectă de lucru pentru dvs.
Pot să vă înjunghiați cu un bar în genunchi și înapoi? Și din nou merită să se repete - dacă stați drept, nu veți avea probleme.
Când ghemuite atlet se ridica de pe degetele de la picioare, o musculatura bine lucrate cvadriceps coapsei, dar este o povară uriașă pe genunchi, așa că nu ar trebui să fie utilizată această opțiune. Deci, cum să stai drept.
Tehnica de a face squats cu un bar:
- Când faci squat, mișcarea începe și apoi înapoi. În timpul tuturor ar fi corect să rămână întregul picior complet apăsat pe podea.
- În picioare drept, puneți tocurile la distanța bazinului, șosetele sunt rotite la aproximativ 30 de grade în afară.
- Luați bara de la o distanță puțin mai mare decât umerii și puneți bara pe umeri în timp ce nu schimbați poziția mâinilor. Gâtul ar trebui să se afle pe mușchii trapezi la nivelul deltaselor din spate, exact deasupra tocurilor. Când gâtul cade pe trapez, există o sarcină periculoasă pe coloana vertebrală. Ar trebui să fie localizat chiar mai jos - pe mușchii deltoizi posteriori, apoi sarcina este distribuită uniform între toate cvadricepsurile, extensoarele spatelui și feselor. În această poziție, ar trebui să înclinați puțin înainte. Dacă închideți lamele împreună, veți obține o bună platformă pentru bar și nu veți fi înghițit.
- Apoi, îndoiți în talie câteva grade piept înainte, astfel încât poziția este confortabil. Încercați să nu rotunjiți spatele, păstrați-l îndoit, ci mai degrabă îndoiți înainte. Pieptul în orice fază a exercițiului ar trebui întotdeauna să fie ridicat și să priviți înainte.
- Păstrați-vă capul drept, privindu-vă în față sau ușor în sus. Nu trebuie să te uiți prea sus sau în jos.
- Squats ar trebui să fie făcut în așa fel încât să creeze impresia că încercați să stați pe o oală de bebeluș. În poziția inferioară a genunchilor ar trebui să fie foarte divorțați și direcționați către șosete. În timpul îndoirii genunchilor, genunchii nu ar trebui să se uite una la alta și să intre înăuntru.
- Întreaga suprafață a picioarelor rămâne pe podea. Nu puneti blocuri sau clatite sub talpile, pentru ca aceasta este aceeasi cu cea care se incheie pe degetele de la picioare.
- Scufundările trebuie să ajungă la maxim, adânc în pantă. Pentru a obține amplitudinea completă a exercițiului, urmați aceste sfaturi: mergeți în jos brusc, nu încet, apoi faceți o mișcare a mușchilor femurali. Dacă ghemuirea se face încet, poziția inferioară a preoților poate fi fixată mai sus decât nivelul genunchiului.
- Păstrați-vă umerii și spatele tensionați. Când urcați din partea de jos a barei, încercați nu doar să stați, ci să apăsați gâtul în sus. Bara ar trebui să se miște clar vertical și în sus și nu pe o traiectorie de arc.
- Squat cu o barbell mai des, pentru progresul rapid fac squats 3 ori pe saptamana.
Important! Corect nu doar în jos, dar ca un pic înapoi. Pentru a realiza o tehnică corectă de execuție, încercați să vă așezați mai întâi într-o greutate mai ușoară sau într-un raft mai larg.
Sarcini corecte fără greutate
Cum să stai jos în mod corespunzător pentru a pierde în greutate în picioare? În timpul ședințelor se pot folosi mușchii diferiți - musculatura gluteală, vițel, șold și spate, aceasta depinde de stilul de squat. Prin urmare, puteți accentua sarcina asupra acelorași altor mușchi, în funcție de scopul exercițiului. Consultați "Squats pentru mușchii gluteali"
Înainte de ședințe, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți. Luați poziția în picioare drept, puneți picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe curea, îndoite în încuietoarea din fața pieptului sau întindeți-vă în lateral. Ocuparea poziției inferioare a mâinii poate fi înfășurată în spatele capului sau întinsă în fața lui.
Cum să stai jos acasă - regulile de bază
- Spatele trebuie să fie drept, ușor înclinat în față, să nu încercați să vă loviți.
- Țineți genunchii de deasupra picioarelor în poziția inferioară, fără a lăsa linia de șosete. Nu vă mișcați genunchii spre stânga sau spre dreapta, ci doar înainte.
- Îndreptați presa. Din acest motiv, mușchii abdominali formează un corset dens în jurul taliei și vor fixa coloana vertebrală.
- Toci trebuie fixate pe podea. Tocurile și șosetele nu pot fi rupte de pe podea.
- Ne păstrăm capul drept, privindu-ne în depărtare, nu ne strângem gâtul.
- În respirație, ne mișcăm în jos, pe expirație ne ridicăm. De regulă, expirarea se face în acea parte a exercițiului, unde sarcina este mai mare.
- În primul rând, puteți să vă așezați în așa fel încât articulația genunchiului să fie îndoită în unghi drept și coapsa să fie paralelă cu podeaua. Apoi, complicând exercițiul, ghemuit mai profund.
- Făcuți-le fără să vă grăbiți, ușor, fără probleme. Dacă simțiți durere, opriți exercițiile, faceți o pauză și odihniți-vă. Apoi continuați din nou. Dacă durerea nu trece sau apare în mod regulat, asigurați-vă că vă adresați medicului.
- Squats sunt modul corect de a face abordări, de exemplu, două abordări de 15 ori fiecare.
O modalitate ușoară de a verifica dacă ați ocupat corect poziția. Stați aproape de perete în colțul camerei. Picioarele trebuie să se odihnească de ea și să fie distanțate de umăr. În timpul ghemuiturii, spatele va fi drept, iar genunchii nu vor depăși linia de oprire.
Cum să vă închinați cu o gantere 
Genuflexiuni cu gantere ajuta la munca quads (cvadriceps), ischiogambieri, fese musculare, gambe si de jos a spatelui, dar acestea sunt inferioare în genuflexiuni de eficiență.
Pentru a efectua în mod corespunzător squats cu gantere, îndreptați-vă, luând gantere în mâinile tale. Picioarele pe lățimea umerilor, palmele îndreptate spre interior. Călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea în timpul tuturor fazelor de exercițiu, șosete ușor dezvelite sub un unghi.
Când inhalați lent, ghemuit într-o poziție paralelă a coapsei cu podeaua, încercați să conduceți înapoi pelvisul în timpul mișcării. Apoi, respirați, întoarceți-vă în poziția de plecare, împingând din podea cu tocuri, nu șosete. Spatele este întotdeauna drept.
Cum să stai jos cu greutatea corectă
Squats cu greutate este un exercițiu eficient, deoarece greutatea redusă a greutății pe care o țineți în față, ameliorează încărcătura din genunchi și din spate.
Pentru a face corect squats cu greutăți, luați greutatea în ambele mâini și puneți-o la nivelul pieptului. Păstrați spatele drept și începeți să vă așezați ca și când ați fi așezat pe un scaun. Picioarele trebuie să fie ușor separate, cu degetele de la picioare. Umerii trebuie să fie coborâți, să mențină greutatea la o distanță apropiată de piept, fără a îndoi spatele. Reveniți la poziția de plecare datorită mușchilor coapsei și glutelor. Inhalarea se face în mișcare descendentă, când expiră din greutate, expiră.
Citiți alte subiecte:
- Cum să eliminați durerile musculare cu o rolă de spumă
- Exerciții pentru reducerea taliei
- Cum să înveți să tragi de mai multe ori
- Exerciții pentru pacient înapoi
- Cele mai bune exerciții pentru spate
