Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate sunt o modalitate excelentă nu numai de a reduce în mod eficient greutatea, dar și de a îmbunătăți organismul în ansamblu.
Încărcăturile aerobice (cardio) sunt bune datorită unei mari varietăți a acestora, o persoană poate alege cea mai potrivită formă de activitate fizică.
Sarcinile cardio sunt un set de exerciții care nu sunt foarte complexe și care trebuie îndeplinite pentru o perioadă lungă de timp. Aceste sarcini pot accelera ritmul cardiac aproape de două ori.
Pentru a calcula creșterea maximă admisibilă a frecvenței cardiace, ar trebui să utilizați o formulă simplă:
220 - vârsta = ritmul cardiac admis.
Există atât de multe varietăți de antrenament cardio. Cele mai populare dintre ele sunt:
- Rularea. Este foarte ușor să alergi. Pentru aceasta, nu este nevoie să pierdeți timp și bani pentru a participa la sala de sport, suficient pentru a purta haine confortabile, pantofi, ieșiți și alerga. Este recomandabil să alergi în mod regulat, dar să măriți treptat sarcina, pentru a nu dăuna corpului. Se recomandă să alergi dimineața de trei ori pe săptămână.
- Ciclism. Ar trebui să începeți cu plimbări plăcute și plăcute pe bicicletă, mărind treptat sarcina. Exercițiile îmbunătățesc coordonarea, antrenează aproape toate grupurile musculare, contribuie la dispariția celulitei.
- Înot.
- Clase pe orbitrek. Orbitrek este un simulator excelent pentru practicarea cardio-ului pentru scăderea în greutate la domiciliu. Se potriveste chiar si persoanelor care au probleme cu coloana vertebrala. Avantajul unui astfel de simulator este că datorită software-ului este posibilă reglarea independentă a încărcăturii și, în timp ce o faci pentru plăcerea ta, pierzi în mod eficient greutatea. Aproximativ 500 kcal sunt arse într-o oră de astfel de antrenamente.
- Sărit pe frânghie. Un astfel de echipament simplu și ieftin poate concura cu simulatoarele moderne. Pregătirea pe oră vă permite să ardeți aproximativ 750 kCal la o rată de sărituri de 120 de minute.
- Aerobic. Exercițiul aerobic activ contribuie la arderea a 350-400 kcal pe oră.
Alternarea formării cardio și a forței de forță pentru pierderea în greutate poate îmbunătăți semnificativ rezultatul. Încărcările aerobice promovează arderea grăsimilor în zonele cu probleme și puterea - pentru a construi muschi. Astfel, o persoană nu va pierde doar greutate, ci ajustează și cifra. Cu 5 minute înainte de antrenamentul forței și 20 de minute după ce ar trebui să i se acorde o sarcină cardio.
În ciuda eficienței ridicate, exercițiile cardio pentru scăderea în greutate la domiciliu au unele contraindicații:
- hipertensiune;
- un accident vascular cerebral sau un infarct;
- genunchi;
- prezența unei herni intervertebrale;
- obezitate, astm, varice.
Exerciții pentru pierderea în greutate cardio: reguli de implementare
Înainte de a începe orice antrenament cardio, este recomandabil să consultați un specialist pentru a nu dăuna sănătății.
Efectele cardio exerciții pentru pierderea în greutate au propriile caracteristici și avantaje:
- crește rezistența și rezistența fizică;
- creșterea capacității pulmonare;
- eliminați toxinele și alte substanțe nocive din organism;
- face organismul flexibil;
- scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului în sânge;
- arde în mod eficient depozitele de grăsimi.
Exerciții cardio pentru fete de slăbire
Dacă o fată dorește să piardă în greutate prin antrenament cardio, ar trebui să se familiarizeze cu reguli simple:
- Frecvența și timpul optim pentru cursuri este de 3-4 ore pe săptămână timp de 40 de minute.
- Atunci când corpul se adaptează încărcăturii, timpul și intensitatea instruirii ar trebui să se mărească treptat.
- Efectuați exerciții cardio în orice moment al zilei: dimineața, prânzul sau seara.
- Este necesar să controlați pulsul.
Nutriția corectă este o condiție importantă pentru pierderea eficientă în greutate. După antrenament, puteți mânca alimente cu proteine ușoare, de exemplu, o bucată de piept de pui. Înainte de antrenament, puteți mânca o banană sau o mică porție de cereale pentru reîncărcare. Dimineața exerciții cardio trebuie să fie efectuate pe stomacul gol, micul dejun se poate face numai după 30 de minute.
Hainele ar trebui să fie confortabile, să nu restrângă mișcările. Ar trebui să se acorde prioritate țesuturilor naturale. Pentru practicarea jogging-ului, dansului sau aerobicii, trebuie să alegeți pantofii potriviți cu o talpă groasă și cu fixare bună a gleznei.
Cardio haltere
Rularea este cel mai ușor de efectuat și cel mai popular exercițiu cardio. Pentru a arde depozitele de grăsime în timpul funcționării, se recomandă să se joggă, la fața locului sau să se utilizeze intervalul de funcționare. Numărul optim de clase pe săptămână este de 3.
Nu uitați de respirație în timp ce efectuați acest exercițiu cardio. Respirați în timpul alergării urmează burta. Respirația trebuie să fie profundă și rară, dar dacă se împiedică, trebuie să alergi mai încet. Inhalarea trebuie făcută cu nasul și expirarea cu gura.
Verificați ce aveți% grăsimi corporale, IMC și alți parametri importanți
Jogging-ul implică aproape toate grupurile musculare, dar în același timp reduce povara asupra articulațiilor. Pentru a obține rezultate pozitive, jogging-ul ar trebui să se facă corect:
- Piciorul trebuie așezat pe călcâi și apoi arătat pe toe;
- Viteza de rulare trebuie să fie puțin mai mare decât în cazul mersului rapid;
- este de dorit ca etapele să fie scurte;
- Brațele ar trebui să fie îndoite la nivelul coatelor, iar corpul ar trebui să rămână plat.
Cardio pentru picioarele de scădere în greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa folositi cel mai simplu echipament sportiv - frânghia. Săriți pe coardă în fiecare zi cel puțin o jumătate de oră.
Exercițiile cu o coardă de sărituri pot fi ușor diversificate. Puteți sări mai întâi pe două picioare, apoi pe una. În cursele moderne există contoare încorporate pentru salturi și calorii. Se recomandă să faceți 4-5 seturi pe zi timp de 5 minute. Pentru o lună de ore obișnuite, puteți scăpa de 5 kg.
Cardio pentru slăbirea burta
Cardio-ul cel mai eficient, care favorizează arderea grăsimilor în abdomen, este intervalul cardio. Pentru pierderea în greutate a abdomenului, următoarele tipuri de activitate fizică sunt perfecte: mersul rapid, alergarea cu un înalt genunchi, rotație de hoop, coardă de sărituri etc.
Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se facă o 5 minute de încălzire, și apoi poate fi rotit, de exemplu, jogging și sărituri coarda (4 minute de alergare, sărituri 1 minut). Durata totală a unui astfel de antrenament cardio trebuie să fie de 30 de minute.
Exerciții cardio pentru coapsele de slăbire
Pentru arderea stratului de grăsime din zona șoldului, puteți merge cu bicicleta, puteți alerga și chiar puteți alerga de-a lungul scărilor.
Călătoria cu bicicleta poate provoca uneori pierdere în greutate, dar creșterea musculară datorită rezistenței mari a pedalelor. Pentru a reduce șoldurile, se recomandă să conduceți cu viteză redusă, cu rezistență medie sau joasă la pedale.
Rezultatele pierderii în greutate cu formarea cardio va depinde de tipul de încărcare aleasă și de intensitatea acesteia. Făcând regulat, puteți scăpa de 3-6 kg de greutate în plus pe lună.
Pe Internet, puteți găsi o mulțime de comentarii rave despre pierderea în greutate cu ajutorul cardio-ului, ceea ce cititorii noștri obișnuiți scriu:
Elizabeth, 23 de ani:
"Pentru a scăpa de 5 kilograme în plus, am început să alerg. Fac asta dimineață. Prefer preferința de jogging. Rezultatul meu pentru o lună de antrenament cardio este o pierdere în greutate de 4 kg. "
Natalia, 32 de ani:
"Personal, am scapat de excesul de greutate, ajutat de o frânghie simplă. Am studiat doar 5 minute de 4 ori pe zi, încercând să mănânc bine, să mă mișc mai mult și să merg pe aerul curat. Rezultatul pozitiv nu a durat mult să aștepte - minus 3 kg în 2 săptămâni. "
"De un an, bicicleta pentru mine este un mijloc de mișcare și o pierdere eficientă în greutate. Datorită ciclismului, șoldurile și fesele mele au devenit strânse și atractive. Recomand acest tip de încărcare cardio pentru toată lumea. "