Pentru a face fundul ca o piuliță, este necesar să se acorde o elasticitate maximă mușchilor gluteului. iar acest efect este obținut prin pomparea mușchilor și eliminarea straturilor de grăsime pe șolduri și fese. Regiunea anatomic gluteală include 3 mușchi de bază perechi: mici, medii și mari. Marele mușchi gluteus al coapsei este cel mai mare element al întregii structuri musculare umane. Începutul său este situat în apropierea osului pelvian, iar mușchiul însuși este atașat la suprafața interioară a femurului ușor sub articulație.
Funcția sa principală este de a îndoi șoldul cu o ușoară întoarcere spre exterior, iar atunci când fixați coapsa, mușchiul permite ca pelvisul să se îndoaie în spate. Mijlocul muscular provine de pe partea gluteală a iliului, se transformă în tendoane dilatate scurte și se atașează la scuipatul femural mare. Un element muscular mic este situat sub mușchiul mijlociu gluteus, funcția sa principală fiind acțiunea îndreptată spre extracția șoldului.
Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.
Astfel, dacă doriți să pompiți fundul, aveți nevoie de exerciții care vă permit să întăriți mușchii gluteali menționați mai sus. Pentru a obține rezultatul dorit, sunt necesare sarcini regulate de intensitate moderată. Dar acestea ar trebui aplicate cu periodicitatea stabilită pentru o perioadă lungă de timp. Este planificat formarea asigură formarea celor mai atractive forme.
Există metode exprese care vă permit să pompați fese în câteva zile, dar acestea nu pot garanta un efect durabil și fiabil. Sarcina unor astfel de tehnologii este de a oferi tonus muscular crescut. Dar odată cu înlăturarea încărcăturilor, totul se poate reveni la nivelul anterior.
Principiile impactului fizic
Deci, pentru a face fundul ca o nuci, pe lângă chirurgia plastică, sunt capabile numai complexe speciale de antrenament fizic. Astfel de exerciții vizează dezvoltarea musculaturii gluteului. Clasele serioase și eficiente sunt construite pe următoarele principii:
- 1. Clasele sunt deținute cu regularitate strictă în conformitate cu o schemă pre-planificată. Frecvența formării trebuie să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar durata sesiunii este selectată în interval de 9-16 minute.
- 2. În plus, complexul include exerciții aerobice în aer proaspăt cel puțin de două ori pe săptămână pe o durată de cel puțin 50-60 de minute. Potrivit pentru aproape orice tip de activitate fizică, dar cele mai populare sunt alergarea cu lumină, coarda de sărituri, înotul, patinajul și schiatul.
- 3. În nici un caz clasa nu trebuie anulată, deoarece aceasta va reduce semnificativ eficacitatea acesteia. Pentru a nu trebui să anulați antrenamentul, este necesar să le conduceți în același timp, cel mai convenabil.
- 4. Clasele ar trebui să se desfășoare într-un mod sportiv, care disciplinează o persoană.
- 5. După antrenament, faceți un duș de contrast.
- 6. Complexul este compus din exerciții repetitive. În stadiul inițial al exercițiului, exercițiile se repetă de 8-16 ori, urmate de o creștere graduală de 6-8 repetări în fiecare săptămână, aducând numărul total de repetări la 80-100.
- 7. Exercițiile pot fi efectuate cu sau fără ponderare. Ca pondere, de regulă, se folosesc gantere de greutăți diferite. Nevoia de ponderare este determinată în funcție de modul în care se simte fată în timpul orelor. Dacă toate exercițiile sunt date foarte ușor, atunci sunt folosite ganterele. Atunci când se efectuează exerciții cu ponderare, este necesar să se reamintească creșterea treptată a sarcinii, adică În primul rând, se utilizează o greutate mică, care crește în fiecare săptămână de antrenament.
Squats ca bază pentru instruire
Cel mai eficient element al multor exerciții pe mușchii gluteului este ghemuirea. Un astfel de exercițiu poate fi inclus în diferite complexe cu complicații și ponderare. Orice ghemuire este destinată nu numai feselor, ci oferă ocazia de a se angaja simultan în diferite grupuri musculare. Ca un element de bază al ghemuit este inclus în complexe de diferite nivele.
În timpul penitelor, sunt implicați următorii mușchi: cvadriceps femoris, glutealul major, femurul principal, lingura pe tibie, vițelul și bicepul femural. În cazul în care squats sunt efectuate cu ponderare, apoi muschii spate și presa sunt implicate. În special, squaturile active eficiente ajută la combaterea depozitelor de celulită.
Cele mai frecvente sunt următorul exercițiu. Poziția inițială: în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Squatting se face cu retragerea preoților înapoi, imitând ședința pe un scaun. Când se atinge unghiul drept, corpul se ridică cu o redistribuire a greutății înapoi. Un astfel de exercițiu poate fi realizat cu gantere și fără ele. Schema de execuție: 3-6 serii de 8-15 repetări, cu o pauză între abordările nu mai mult de 40-60 de secunde.
Există multe complexe de antrenament pentru umflarea mușchilor gluteali. Puteți oferi o pregătire simplă, care se face acasă. Practic nu necesită dispozitive suplimentare. Următoarele exerciții sunt recomandate:
- 1. Podul cerului. Exercitarea are ca scop dezvoltarea feselor, a spatelui coapsei, a taliei. Poziția de plecare: întins pe spate, picioarele întinse, tocurile sunt situate pe scaunul scaunului, mâinile de-a lungul palmelor trunchiului în jos. În primul rând, piciorul drept se ridică vertical, coapsa se mișcă ușor de pe podea. Ridicarea corpului se face până când se formează o linie dreaptă cu călcâiul din stânga. 18-22 repetari se fac cu piciorul drept, iar complexul se repeta pe piciorul stang.
- 2. Îndoiala copacului. Exercitarea vizează mușchii coapsei, feselor, tăieturilor. Poziția de pornire: stând în spatele scaunului pe vârful picioarelor, cu picioarele umărului, cu mâinile așezate pe talie. Picioarele sunt reduse, iar mâinile se mută în spatele scaunului. Piciorul stâng se îndoaie în genunchi și este deviat în lateral, cu spatele drept. Apoi complexul se repetă pe piciorul drept.
- 3. O scară. Exercitarea implică mușchiul femural, gluteal, vițel și cvadricepsul. Poziția de pornire: în picioare în fața unui scaun, lățimea picioarelor în umăr, mâinile odihnindu-se în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este așezat pe scaunul scaunului. Apoi ridicați și îndoiți piciorul stâng în genunchi, imitând fixarea ei pe spatele scaunului. În această poziție, mișcarea este întârziată pentru câteva secunde. Pe podea, primul picior din stânga jos, apoi cel din dreapta. Când coborâți, piciorul drept este retras, efectuând un atac.
- 4. Squats în abis. Exercițiul dă o sarcină pe șolduri, fese, cvadriceps. Poziția de plecare: stând la o distanță de 50-60 cm de scaun, picioarele umărului lățime în afară, mâinile pe talie. Exercitarea începe cu retragerea piciorului stâng în direcția din spate, astfel încât partea superioară a piciorului să fie pe scaunul scaunului. Înclinarea piciorului drept și aducerea genunchiului piciorului stâng la podea, efectuați squats. Exercitiul se face de 12-16 ori, apoi picioarele se schimba si totul se repeta.
- 5. Squats. Exercițiul asigură o sarcină pe fese, cvadriceps, hamstring, mușchi de vițel. Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului lățime în afară, mâinile de-a lungul trunchiului. Ghemuirea ușoară se efectuează în 4-5 secunde. Fiind în poziția inferioară, trebuie să stați pe vârful picioarelor și să vă întindeți brațele.
Complex de clase simple
Puteți recomanda un complex mai complex, compus din exerciții simple:
- 1. Picioarele lui Makhi. Poziția de pornire: în picioare, ținând-o pe spatele scaunului. Mișcați încet picioarele înapoi și înapoi.
- 2. Dezastre. Exercitiul este destul de eficient pentru umflarea mușchilor femurali gluteali mici și anteriori. Poziția de pornire: în picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Atacurile înaintează fără a schimba poziția mâinilor. Puteți să vă întoarceți în poziția de plecare sau să vă mutați în cameră.
- 3. Mahi-ul în poziția pe toate patru. Poziția de pornire: pe toate cele patru, cu accent pe podea. Mahi este reținut alternativ cu piciorul stâng și drept. Dacă este necesar, puteți mări încărcătura prin punerea ganterelor pe genunchi.
- 4. zboară dintr-o poziție predispusă. Sunt implicați mușchii mici și medii gluteali. Mahi-ul este executat din poziția situată pe partea sa.
- 5. Exercițiu "scaun". Poziția de pornire: stând lângă perete. Efectuați scuturi care simulează coborârea scaunului. În poziția inferioară, întârzierea este de 15-20 de secunde.
Pentru a descoperi o fată ca nucă, trebuie să conduci în mod regulat o pregătire complexă.
Exercițiile simple, dacă sunt efectuate în mod continuu și într-un anumit mod, sunt capabile să asigure rezultatul dorit.