anatomie
Muschii mușchilor din corp sunt trei mușchi perechi: glutele mari, mijlocii și mici. Maximul gluteleus al coapsei este cel mai mare mușchi din întregul corp. Începe la osul șoldului, este atașat pe suprafața din spate a femurului chiar sub articulația șoldului. Funcția acestui mușchi este de a debloca șoldul cu o ușoară rotire în afară. Când fixați șoldul, acesta deviază înapoi în pelvis.
Mijlocul muscular gluteus începe pe suprafața gluteală a iliului, intră într-un tendon scurt și este atașat la trohanterul mare al coapsei.
Mușchiul fesier mic este situat sub glutealul din mijloc. Funcția tuturor acestor mușchi este îndepărtarea șoldului.
Caracteristici antrenament
Dacă aveți un pelvis mic și trebuie doar să strângeți fese și să le faceți elastic, alegeți un antrenament cu greutăți mari. Trenul de 2 ori pe săptămână, între fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 2 zile. Faceți 4-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă sunteți după durere - nu vă faceți griji, faceți o baie sau faceți cardio.
Dacă doriți să faceți fese mai puțin vizibil, renunțați la scale sau faceți exerciții cu scări mici. Dar trebuie să o fac 5-6 ori pe săptămână. Faceți 5-6 abordări, 18-20 repetări.
Leagă înainte și înapoi (din blocul de jos sau cu maneta simulatorului)
Fantastic simplu exercițiu - luați doar spatele scaunului și faceți mahi-ul. Numai mașina nu este prea rapidă - dimpotrivă, va fi mai eficient să faceți muște încet. Nu vă odihniți în punctul inferior al mașinii - porniți imediat leagănul. La nivelul avansat și în sala de gimnastică conectați unitatea inferioară sau simulatorul pentru ca fesele să funcționeze.
Falls forward
Cel mai important exercițiu pentru un frumos preot. Pentru pierderea în greutate ele sunt ineficiente, deoarece acestea ajută la construirea masei musculare. Când sunt efectuate, mușchiul mic gluteus și suprafața anterioară a coapsei și a piciorului inferior. Luați ganterele în mâini, trageți brațele de-a lungul trunchiului și continuați cu atacurile. Le puteți face atât pe loc, cât și înainte în cameră. Cu cât pasul este mai larg, cu atât sunt implicați mai mulți mușchi gluteali.
recomandări:
- ține corpul și spate drept;
- genunchiul piciorului din spate trebuie să atingă podeaua;
- Păstrați mâinile cu gantere în paralel cu corpul.
genuflexiuni
Exerciții de rege pe fund, de asemenea, sit-up-uri îmbunătăți tonul de cvadriceps și hamstrings. Pompa-l ca aceasta: în primul rând, ghemuit fără greutate, pentru a evita întinderea și rănile.
Tehnica squaturilor:
La un nivel avansat, luați o dumbbell în mână sau ghemuit cu o barbell sau bodibar. Greutățile mareresc încărcătura.
Faceți 4-5 seturi de 10 scaune-up, odihniți nu mai mult de un minut între abordări. Squats se fac adânc, fundul trebuie retras maxim, spatele este drept. Squat la cea mai mica pozitie posibila: mai jos ghemuit, mai mult fesele vor fi implicate în squat. Picioarele ar trebui să fie atât de largi încât să fie convenabil pentru tine să faci squaturi adânci.
Atunci când sunt ghemuite, sunt implicați următorii mușchi:
cvadriceps (mușchi cvadriceps femoris)
gluteus major
mușchii adductori ai șoldului
mușchi soleus (gât)
muschii violului
biceps femural
Și atunci când scaunele cu greutăți sunt lucrate și pe mușchii spatelui și presei.
Așadar, squats - exercițiul nu este deloc izolat și nu este îndreptat numai spre fund: este fundamental și tratează totul odată. Prin urmare, înainte de a face acest lucru, trebuie întotdeauna să faceți încălzire pentru a evita rănirea.
Squats elimina eficient celulita si imbunatatesc forma de solduri (pe solduri fac squats mici). Atunci când faci squats de 3-5 ori pe săptămână, rezultatele vor fi vizibile într-o lună. Si cu cat esti mai multa vreme, cu atat vei fi mai seducatoare!