Grupul 1: exerciții fizice, în timpul cărora intensitatea este ușor menținută la un nivel constant, iar costurile de energie pentru implementarea lor depind în mică măsură de starea fizică. Exemple: mersul pe jos și ciclism.
Grupul 2: exerciții fizice care pot fi efectuate cu o intensitate constantă, dar costurile cu energia atunci când le îndeplinesc depind în mare măsură de abilitățile, priceperea și pregătirea tehnică a practicianului. De exemplu, dansuri sportive, aerobic pas, înot, patinaj, schi.
Grupa 3: exerciții fizice în care intensitatea variază. De exemplu, baschet, fotbal, tenis, badminton etc.
Recomandări pentru utilizare
Exercițiile din grupa 1 sunt recomandate pentru acele cazuri în care este necesar un control strict asupra intensității. Aceste exerciții pot fi efectuate în mod continuu sau în interval, în funcție de nivelul pregătirii fizice a clientului și de preferințele sale personale. Aceste exerciții trebuie utilizate în toate etapele programului de formare.
Grupul de exerciții 2 este recomandat să se folosească datorită impactului lor emoțional ridicat asupra practicantului. Aplicarea exercițiilor acestui grup face programul de formare mai interesant.
Exercițiile din grupa 3 ar trebui să se bazeze pe baza stabilită de primele grupuri de exerciții, datorită complexității lor tehnice și datorită modificărilor frecvente ale nivelurilor de intensitate în timpul implementării acestora. Cele mai multe dintre aceste exerciții se bazează pe jocurile de sport, implică participarea mai multor persoane sau echipe. Acest lucru le face interesante și atractive pentru cele mai angajate. Cu toate acestea, oportunitatea introducerii exercițiilor acestui grup în programele de formare a clienților din grupul cu risc ridicat trebuie luată în considerare în fiecare caz în parte.
Frecvența formării este numărul de sesiuni de instruire pe săptămână. Frecvența formării este într-o oarecare măsură legată de durata și intensitatea fiecărei sesiuni de formare. Intensitatea și durata mai mici se pot face mai des. Pentru a obține eficacitatea necesară, se recomandă efectuarea acestora de cel puțin trei ori pe săptămână. În acest caz, intervalul dintre sesiunile de formare nu trebuie să depășească două zile. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă pentru majoritatea programelor de exerciții aerobice o frecvență de trei până la cinci zile pe săptămână. Clienții care încep doar formarea aerobă pentru a menține o greutate optimă ar trebui să fie restaurate cu cel puțin 36-48 de ore între antrenamente pentru a evita suprasolicitarea.
Durata lecției este timpul (în minute) al părții principale a sesiunii de formare. Timpul părții principale a lecției, fără încălzire și întrerupere, poate varia de la 5-10 la 60 de minute sau mai mult. Durata exercițiului aerobic este legată de intensitatea acestuia.
Începătorii, al căror nivel de rezistență este suficient de scăzut, ar trebui să înceapă cu 5-10 minute din timpul principal al exercițiilor aerobice. Pentru persoanele cu pregătire fizică medie, sunt necesare 15-40 de minute de formare. În formă fizică bună, durata sesiunii de antrenament trebuie să fie între 30 și 60 de minute. Durata, precum și intensitatea, determină răspunsul corpului la efectul de antrenament.
Teoria și metodele de antrenament de fitness
Intensitatea ocupației este determinată atât de puterea muncii efectuate, cât și de efortul fiziologic și mental în realizarea acesteia. Aceasta depinde, de exemplu, de viteza de mișcare, de unghiul benzii de alergare, de nivelul de rezistență al pedalelor atunci când lucrați la o bicicletă de exerciții, de înălțimea platformelor pas cu pas atunci când practicăm aerobic pas.
Din punct de vedere fiziologic, sarcinile la nivelul de 50-85% din consumul maxim de oxigen (MIC) sunt cele mai eficiente în formarea aerobă. Cei care se află la un nivel foarte scăzut de aptitudini fizice, este recomandat să se antreneze cu un nivel de intensitate mai scăzut - aproximativ 40-50% din consumul maxim de oxigen. Intensitatea ridicată, aproximativ 75-85% din IPC este mai potrivită pentru persoanele sănătoase care sunt în formă fizică bună.
Rezumând toate cele de mai sus, trebuie subliniat că intensitatea medie a sesiunii de antrenament pentru adulții sănătoși a variat de la 60 la 70% din MIC, ceea ce corespunde cu 70-80% din ritmul cardiac Max-
Metode de evaluare a intensității sesiunii de formare
Există multe metode de evaluare a intensității antrenamentului. Patru dintre ele sunt cele mai informative, disponibile în general și sunt recomandate formatorilor personali. Alegerea metodei depinde de programul de instruire al clientului, gradul de pregatire a acestuia, informatiile despre rezultatele testelor anterioare ale clientului, precum si competenta si experienta antrenorului. Următoarele sunt cinci metode utilizate în mod obișnuit pentru estimarea intensității:
1. Metode de evaluare a intensității încărcăturii la frecvența cardiacă
o estimare a intensității ca procent din frecvența cardiacă maximă (max. ritm cardiac)
intensitatea estimată prin metoda Carvonen
Metodă de evaluare a intensității scării Borg
Metoda de "test de vorbire"