Endomorfmu nu foarte ușor de culturism și, prin urmare, au adesea întrebări - cum face culturism endomorful dreapta? Cei mai mulți antrenori, același sfat incorect - cele mai multe ori recomanda a face mai mult cardio (exercitiu aerobic), și de a reduce timpul de repaus între seturi.
Cine este un endomorf?
Endomorful este o persoană care are o constituție corporală predispusă la un set intensiv de depozite de grăsime.
Există trei constituții fundamentale ale corpului uman:
Endomorful. Are destule oase groase, o cantitate foarte mare de grăsime pe corp, forme rotunjite, un metabolism destul de lent. O astfel de persoană câștigă cu ușurință greutate, dar este foarte dificil să scapi de excesul de grăsime.
Ectomorfa. Nu are o singură picătură de grăsime pe corp, oase foarte subțiri, metabolism rapid, este foarte dificil pentru o astfel de persoană să câștige mase musculare. În plus, dacă masa musculară a acestei persoane este prezentă, atunci este foarte plăcută din punct de vedere estetic datorită conținutului scăzut de grăsime corporală.
Mesomorph. Acestia sunt cei norocosi genetici care au toate avantajele primelor doua grupuri fara defecte. Oasele groase, o mulțime de mușchi, metabolismul suficient de rapid, nu dau multă grăsime pe corp. Acesta este tipul ideal de constituție pentru culturism.
Ce legătură are grăsimea cu masa musculară? Oamenii nu cred că forțând un astfel de endomorf să facă, de fapt, exerciții aerobice, de multe ori reduc eficacitatea unei astfel de instruiri în ceea ce privește masa musculară.
Modificarea aspectului de grăsime poate nu numai prin reducerea procentului de grăsime din organism, dar, de asemenea, prin creșterea cantității de mușchi din organism, menținând în același timp aceeași cantitate de grăsime.
Da, endomorful este îndrăzneț - este prost să ne certăm acest lucru, este un fapt evident. Arderea grasimilor si obtinerea de masa musculara sunt sarcinile opuse. În primul caz, avem un discurs cu catabolism pentru țesutul gras, cu distrugere. Și în al doilea caz cu anabolism pentru țesutul muscular, cu construcții.
Cu cât efectuați mai mult aerobic în timpul antrenamentului, cu atât mai mult vă scurtați odihna, cu atât mai puțin există o componentă de forță în astfel de antrenamente, astfel încât anabolismul rămâne mai puțin pentru muschi.
Arderea grasimilor se realizeaza prin lipsa unei aporturi calorice zilnice, iar un set de masa musculara se realizeaza cu ajutorul unui exces de aport zilnic de calorii.
Diferența este numai în grad, din punct de vedere genetic, un om ca și constituția endomorfă este adaptat pentru a acumula mai bine depozitele de grăsimi. Aceasta este o astfel de reacție de adaptare, dezvoltată cu câteva zeci de mii de ani în urmă de strămoșii noștri. Chiar și atunci când Europa era sub ghețar, când mâncarea nu era livrată în mod regulat, un astfel de mecanism îi permitea oamenilor să supraviețuiască.
Persoana nu putea să mănânce atât de des ca acum, ar putea mânca și apoi nu mânca câteva zile, în mod natural, în astfel de condiții, pentru a supraviețui, era necesar să învețe cum să acumuleze cantități de nutrienți. Amintiți-vă de cămilă care trece prin deșert și are aceste cocoașari imense, este aceeași adaptare ca și endomorful. Atât umflăturile, cât și depozitele de grăsimi ale endomorfilor servesc doar unui scop pentru a supraviețui mai mult în condițiile în care nu există o cantitate regulată de nutrienți.
Acum vom mânca în mod regulat, de mai multe ori pe zi și nu este nevoie de o astfel de adaptare inestetic ca grăsimea, dar corpul tau are o anumită inerție genetică. Orice schimbări în corpul nostru nu apar nici măcar pentru mii de oameni, ci pentru zeci de mii de ani. Acum suntem un atavism de mers pe jos, este în noi multe lucruri pe care nu avem nevoie sau împiedică chiar noi, cum ar fi părți ale corpului - în lobii urechilor, coada de oase, apendicita, scalpului, comportament criminal. Dar organismul nu este conștient de acest lucru și va continua să se schimbe de mai multe mii de ani.
Singurul lucru posibil pe care îl putem face este să luăm în considerare aceste nuanțe și să învățăm cum să le gestionăm.
Noțiuni de bază ale antrenamentului endomorf
Metabolismul lent
Avantajul metabolismului lent este că metabolismul lent vă permite să acumulați mai multe și mai bune substanțe nutritive, ceea ce este foarte important pentru un anabolism puternic. Pentru a accelera metabolismul metodei principale este un aliment fracționat, cu atât mai des în timpul zilei în care mâncați, cu atât viteza metabolică este mai rapidă.
Orice stres fizic afectează metabolismul în corpul uman. Caracteristică anaerobă (putere), o parte a instruirii este, dacă se compară cu aerobe (cardio), care arde în procesul său de calorii mai puțin, dar menține inerție pentru ardere în continuare pentru o perioadă mai lungă.
Oase mari, groase
În acest sens, endomorful este similar cu mezomorful. Programul de antrenament endomorf ar trebui să aibă exerciții de bază grele. restul suficient între apropieri 1-2 minute. Un număr destul de redus de repetiții, în modul de alimentare - 6 - 8 repetări. Antrenamentul durează mai mult decât ectomorful.
Greutate corporală mare
Această influență este foarte dificil, mai ales atunci când suntem în faza de anabolism, atunci când avem nevoie de un surplus de calorii pentru a crește, trebuie să rezolvăm problema opusă. Singurul lucru pe care îl putem face este să minimizăm posibila creștere a depozitelor grase și avem o schimbare în proporția de grăsime - mușchi. Grăsimile erau foarte multe, mușchii erau mici - grăsimile rămăseseră la fel, iar mușchii deveneau mulți.
În primul rând, este necesar de a ridica proporția de proteine (proteine), și de a reduce proporția de glucide și grăsimi din dietă. 2 - 3 grame de proteină per 1 kg greutate corporală, reducerea de grăsime de până la 10% din caloric zilnic total (omega 3, omega 6), numai carbohidrati complecsi - hrișcă, orez (fara dulciuri).
Mâncărurile principale dimineața și după antrenament, seara după 6 carbohidrați nu mănâncă deloc, se pune accentul pe proteine.
Instruire pentru endomorfi
Grupul muscular se antrenează destul de rar, o dată la fiecare 5 până la 7 zile (abordarea electrică). Abordări 3 - 4 abordări de lucru pentru 6-8 repetări. Volumul de antrenament este puțin mai mare de 1 oră. Restul de 1,5 - 2 minute. Utilizați echipamente defecte, repetiții forțate. Bea doar apă obișnuită în timpul antrenamentului.
