Exercițiul este o pliu - una dintre cele mai eficiente pentru a elabora mușchii presei. Potrivit instructorilor cu experiență, acesta este inclus în programul de instruire al sportivilor instruiți.
Tehnica de execuție
Cresterea clasica este facuta pe podea, pentru a fi mai usor de realizat, este mai bine sa puneti in spatele unui covor de gimnastica. În poziția inițială, brațele sunt extinse dincolo de cap: corpul formează o linie dreaptă. În timpul expirării, trebuie să ridicați simultan picioarele și corpul unul față de celălalt, atingând picioarele cu degetele. La inhalare, trebuie să vă relaxați calm, fără jafuri (!) Reveniți la poziția inițială.
Exercitarea este efectuată în 2-3 abordări. Numărul de repetări depinde de pregătirea medicului, dar trebuie să faceți cel puțin 5 atingeri.
Ce să caute
Atunci când faceți o pliere, trebuie să țineți cont de subtilitățile care duc la erori și să afecteze eficacitatea exercițiului.
Ridicați corpul, urmăriți-vă spatele: ar trebui să fie rotund. Exercitarea cu un corp îndreptat duce la răni. Sarcina principală a pliere este de a încărca mușchii presei. și nu coloana vertebrală toracică. Dimpotrivă, mâinile trebuie să fie drepte: ele reprezintă o contragreutate și ajută la elaborarea presei.
O altă subtilitate atunci când faci o pliu este poziția picioarelor. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, ceea ce reduce încărcătura coloanei vertebrale lombare. dar nu afectează eficacitatea exercițiului.
Principalul punct de sprijin este fesele. Odată cu ridicarea simultană a picioarelor și a corpului, trebuie să prindeți echilibrul pentru a vă menține în poziția finală și pentru a întinde mușchii presei.
Pregătirea mușchilor abdominali pentru antrenament
Pentru a executa corect acest exercițiu intens și complex nu este întotdeauna obținut de la prima dată. Pregătiți mușchii de presă va ajuta la "lumina" fold opțiuni.
Răsuciți cu picioare ridicate
În poziția inițială, trebuie să vă culcați pe podea, să ridicați picioarele și să vă puneți mâinile în spatele capului. La o expirație - pentru a ridica capul și partea superioară a spatelui, curbându-se înainte. La inhalare - reveniți la poziția de plecare. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
Atingerea
Acest exercițiu este aproximat de tehnica și complexitatea executării la o pliere standard.
În poziția inițială, trebuie să vă așezați pe jos, ridicați picioarele, brațe drepte pentru a vă trage în spatele capului. La expirație - rotind spatele, întindeți-vă cu degetele până când picioarele se ridică. La inhalare - reveniți la podea. Armarea se realizează în mai multe moduri.
În cazul în care creuzetul clasic nu este dificil, atunci exercițiul este complicat, folosind greutăți și gantere.
Pro-urile de pliere
Exercițiul corect necesită întregul corp. Sarcina primește mușchii abdominali drepți și oblici, cu accent pe presa "inferioară". Flexoratoarele șoldului sunt, de asemenea, implicate în pliere, care ajută la ridicarea picioarelor. Ținând soldul la punctul final atunci când atingeți degetele de la picioare, opriți coordonarea mișcărilor.
În plus, plierea este și în simplitatea sa: exercițiul nu necesită echipament sportiv special și este potrivit pentru antrenamente la domiciliu.
Analizăm posibile erori: