Carbohidrații au fost întotdeauna o piatră de temelie nu numai în culturism, ci și aproape orice fel de sport. Într-o cantitate moderată sunt necesare, dar cu o suprasolicitare va duce doar la apariția excesului de grăsime. Nu numai în timpul uscării, dar și la recrutarea masei musculare, este foarte important să găsim un echilibru și să determinăm norma carbohidraților. Ei nu trebuie să se teamă, dar nu merită consumați în cantități nelimitate. Numai în acest fel este posibil să se obțină creșterea masei musculare uscate, și nu doar câștigul în greutate.
Care este rolul carbohidraților în colectarea masei musculare
Dintre cele trei macronutrienți, carbohidrații sunt considerați cei mai puțin necesari. Proteinele sunt o sursă directă de aminoacizi esențiali, grăsimile sunt vitale organismului pentru funcționarea diferitelor sisteme, producția de hormoni. Carbohidrații sunt necesari pentru a asigura energie musculară. Cu toate acestea, este important să rețineți că organismul le poate produce în ficat, procesând proteine și grăsimi, astfel încât nu există o nevoie critică pentru ele.
Totul se schimbă când e vorba de sport. Rolul carbohidratilor pentru cresterea masei musculare incepe sa creasca, deoarece energia este necesara pentru exercitii fizice regulate. În mușchi, acestea sunt stocate sub formă de glicogen. Dacă nu există suficientă energie în organism, care este folosită nu numai de mușchi, ci și de creier, atunci vor fi folosite alte surse - proteine și grăsimi. Pentru sportivi, acest lucru va afecta mușchii nu numai prin reducerea ratei progresiei, ci și printr-o încetinire completă a creșterii. Ca urmare, cu cât vă instruiți mai tare, cu atât mai mult vă veți conduce într-o stare în care corpul este forțat să recurgă la alte surse de energie.
Pentru a obține impactul instruirii sub formă de creștere musculară, nu trebuie doar să dați corpului cantitatea potrivită de carbohidrați, ci și să oferiți un exces mic. De aceea, rata zilnică de calorii ar trebui să depășească cantitatea de energie pe care o cheltuiți pe parcursul zilei.
În general, sistemul arată astfel:
- Pentru dezvoltarea musculară, este necesară formarea cu greutăți mari;
- Cu o sarcină crescută, mușchii necesită o cantitate imensă de energie;
- În cazul unor calorii insuficiente, mușchii și țesuturile grase vor fi folosite pentru a restabili depozitele de glicogen (mai întâi la nivelul mușchilor). Aceasta va duce la o încetinire a creșterii economice și la scăderea puterii.
Trebuie remarcat faptul că carbohidrații trebuie consumați numai cu proteine și grăsimi. Acest lucru este necesar pentru asimilarea lor și, de asemenea, ajută la evitarea prea multă creștere a zahărului din sânge.
Cum se calculează norma zilnică a carbohidraților
În timpul recrutării masei musculare, vor fi necesare cantități mari de calorii. Cu toate acestea, conceptul de "mult" pentru mulți atleți este fundamental diferit. După cum arată practica, majoritatea oamenilor încep să mănânce fără restricții, ceea ce duce, în consecință, la o depășire excesivă de calorii. Tot ceea ce nu va fi necesar pentru a alcătui mușchii și a crește volumul acestora va fi stocat activ în grăsimi. Ca urmare, stratul de grăsime va crește mult mai repede decât mușchii, ceea ce este puțin probabil să fie plăcut oricărui atlet și va crea o figură estetică.
- Rata metabolică;
- Procentajul total al grăsimii corporale;
- Tip de adăugare;
- Formarea și experiența atletului;
- Dieta și alte condiții.
Prin urmare, apare o răspândire mare în formula. Există recomandări privind utilizarea a 4-5 grame la 1 kg de greutate, dar de multe ori există rapoarte de 8-9 grame. Pentru a calcula corect norma zilnică necesară pentru carbohidrați, trebuie să vă concentrați asupra caloriilor.
Din păcate, este posibil să se găsească norma necesară pentru un set de mase musculare numai individual și cu calcule constante. Nici o formule generale și scheme de șablon nu vor ajuta. Pentru o persoană, suma corespunzătoare va fi de 5 grame la 1 kg de greutate proprie, iar cealaltă va avea nevoie de toate cele 8 g pentru a mări volumul.
Cum ar trebui să fie preferate carbohidrații?
Dacă problema conținutului caloric este rezolvată prin observație simplă, atunci problema calității carbohidraților este importantă pe parcursul întregului ciclu de instruire.
Mai întâi de toate, trebuie să înțelegeți ce fel de carbohidrați sunt. De obicei se disting două tipuri:
- Slow (carbohidrați complexi);
- Rapid (simplu).
Este important să găsim un echilibru, dar accentul ar trebui să fie întotdeauna asupra carbohidraților lenți. Acestea sunt digerate și digerate mult mai mult, motiv pentru care nu provoacă creșteri și scăderi bruște ale nivelului glucozei din sânge, ceea ce crește producția de insulină. De asemenea, carbohidrații complexi vor asigura un aport uniform de energie. În anumite momente, organismul are nevoie de un consum rapid de energie, ceea ce înseamnă că carbohidrații lenți vor fi mai puțin de preferat. Dintre acestea există două perioade:
- Imediat după antrenament;
- Înainte de antrenament;
- În timpul micului dejun (numai în cantități mici).
Carbohidrații slabi sunt mai bine să mănânce în timpul mesei și la cină, dar nu mai devreme de 4 ore înainte de culcare. Rapidul este cel mai bine folosit dimineața, cu câteva ore înainte de antrenament și imediat după munca fizică.
Practic, pentru a înțelege valoarea produselor permite indexul indicele glicemic. Cu cât este mai mult, cu atât carbohidrații sunt mai puțin utili. Cea mai mică - cu atât mai bine pentru dezvoltarea mușchilor uscați, și nu excesul de grăsime. Dacă se alocă cele mai utile surse de carbohidrați complexi, este necesar să se noteze astfel de produse:
- Cereale (orez, fulgi de ovăz, hrișcă etc.);
- Macaroane din grâu dur;
- Legume.
Pentru rapidă, cea mai bună opțiune va fi:
- fructe;
- miere;
- Un aluat (numai după antrenament și în absența depozitelor grase);
Uneori a permis ciocolată neagră (nu mai puțin de 74%) și într-o cantitate moderată (maximum 35-40 grame pe oră). Acesta conține nu numai carbohidrați, ci și alte substanțe utile.
Pentru recepția pre-antrenament (timp de 2 ore) cele mai bune produse vor fi fructe. Spre deosebire de alte dulciuri, ele conțin fructoză, care este mai utilă pentru organism decât zahărul obișnuit. După antrenament, este permisă miere, ciocolată sau chiar un bun bun, dar nu pentru atleții cu un tip de adiție endomorf. O bună alternativă va fi fructele uscate (în special date, caise uscate, smochine, prune).
Orice dulciuri, băuturi spumoase, prăjituri și alimente fast-food ar trebui să fie reduse cât mai mult posibil. Acestea conțin prea puțini carbohidrați "utili" și aproape întotdeauna duc la o suprapundere necontrolată a caloriilor și la o creștere a stratului de grăsime.